🤦‍♂️💤 오랜 불면증도 잠재워요. 취침 전 15분의 자율훈련(AT) 숙면가이드 - 미국수면의학회 권장 만성불면증, 피로 개선 등에 도움되는 아우토겐 트레이닝 & 사운드테라피 음악

아우토겐 트레이닝(자율훈련법, AT) 숙면가이드가 더욱 더 수면친화적이고 개선된 퀄리티의 영상 및 사운드와 함께 돌아왔습니다. 3년 전, 본 채널에 처음 소개되어 100만명이 넘는 사람들을 통해 꾸준히 애용되어 온 이완요법 숙면가이드입니다.

아우토겐(Autogen)은 그리스어 autos(자기자신)와 genos(생성하다)의 합성어로, '자신이 직접 만들어낸다'는 뜻을 담고 있습니다. 즉, 아우토겐 트레이닝은 한국말로 '자율훈련법'이라고도 불리며 스스로 스트레스 반응을 조절하고 편안한 상태로 회복하기 위한 훈련법입니다. 독일의 정신과의사 요하네스 하인리히 슐츠(Johannes H. Schultz, 1884-1970) 박사가 1926년 베를린 학술대회에서 '아우토겐 신체기관연습'이라는 이름으로 처음 발표한 바 있고, 이후 1959년 경에 들어 '자기최면식 이완 요법'으로 개발되게 되었습니다.

아우토겐 트레이닝은 지난 100여년간 수많은 임상 사례와 연구 근거들을 바탕으로 그 효과가 입증되어 왔으며, 2006년 미국수면의학회(AASM)에서 발표한 Practice Parameters 보고서에 따르면 만성 불면증(chronic insomnia)을 치료하는 표준 치료법(standard therapy)으로써 이완요법(Relaxation training)이 공식 권장되었는데, 아우토겐 트레이닝이 해당 치료법의 대표적인 예시로 소개되고 있습니다. 특히, 수면을 방해하는 취침 전 신체적 긴장(Somatic Tension)을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다. (Morgenthaler T, et al. 2006)

오랜 불면증으로 잠에 어려움이 있으신 분, 또는 누적된 스트레스로 인해 심신의 긴장도나 신체적 통증이 있으신 분들께 본 가이드를 적극 추천드립니다. 여러분의 깊고 편안한 숙면을 돕기 위해, 고민하고 연구하고 노력하는 브레이너 제이가 되겠습니다. 그럼 오늘 밤도 안전하고 포근한 숙면여행 되세요. :-)

[본 가이드의 효과적인 이용 안내]
●이용 권장 대상: 불면증을 3개월 이상 오래 겪고 계신 분, 심신의 긴장도가 높고 마음이 불안한 분, 잠자리에 누우면 많은 잡념 때문에 잠에 쉽게 못드는 분, 신체 통증으로 인해 신경이 예민한 분, 상상 및 자기암시를 통한 깊은 이완감을 경험하고 싶은 분
●추천 빈도: 하루 1회, 15-20분씩, 1주 이상
●기대효과: 만성불면증 개선, 피로 회복, 심신긴장 완화, 수면유도, 통증완화, 스트레스 해소 등
●MBI 유형: 자율훈련법(AT, 아우토겐 트레이닝), 자기최면요법(Self-Hypnosis)
●결합된 수면 전문 사운드: 사운드테라피 성격의 몽환적 수면 음악과 브라운노이즈 바람 수면사운드

[본 영상의 타임라인]
00:00 BSMR 숙면여행 출발(취침 15분 전부터 이용 추천)
00:15 본 가이드 안내 - 기대효과, 이용 팁 등
01:59 AT Weight: 신체부위별 무게감(근긴장 이완)
05:20 AT Warmth: 신체부위별 온도감(근긴장 이완)
10:00 점진적 볼륨감소 시작
11:01 AT Breath: 편안한 호흡 회복
12:47 AT Heart: 심장박동 안정화
16:27 AT Head: 머리의 시원함 & 수면사운드 시작
20:40 내래이션 없음, 수면사운드 only, 음악조정 I
30:00 편안한 수면 보조 - 수면사운드, 음악조정 II
01:30:05 영상밝기 최저, 오디오볼륨 최저(음악 없음)
06:00:00 기상알람 없음 [*TIP: 숙면블록+기상블록을 붙여보세요!]


[이용 시, 유의 및 고지사항]
1. '몸이 무거워진다', '몸이 따뜻해진다' 같은 상상 및 자기암시가 너무 어렵게 느껴지거나 정신적 각성을 유발한다면 본 가이드의 이용을 권장하지 않습니다.

2. 브레이너 제이의 수면 음악 및 사운드는 대부분 (폰)스피커 출력을 기준으로 제작되었습니다. 취침 시 머리맡 50 cm 이상 떨어뜨려 놓은 채 틀어 놓고 주무시면 됩니다. 숙면에 방해가 될 수 있는 이어폰 사용은 단시간 낮잠일 경우를 제외하고 밤잠에서는 추천드리지 않습니다. 볼륨 설정은 너무 크지 않도록 50~70% 이내를 추천드립니다. 본인이 느끼기에 가장 편안한 볼륨을 선택해주세요.

3. 만약 어떤 종류의 신체적, 정신적 불편함이나 이상 반응 등이 나타난다면, 콘텐츠의 이용을 언제든 "자발적으로" 중단하시기 바랍니다. 수면 장애나 만성 혹은 기저 질환을 갖고 계신 분께서는 반드시 담당 전문의의 진단과 자문을 우선적으로 받아보시길 바라며, 본 가이드에 대한 이용 방법 및 빈도 등에 대한 전문적인 조언도 받아보시길 권장합니다. 본 콘텐츠는 수면장애를 포함한 각종 질병에 대한 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않으며, 치료 수단으로써 제공되지 않습니다. 본 콘텐츠를 무분별하게 오/남용함으로써 얻게 되는 불이익 및 피해에 대한 책임은 이용 당사자 본인에게 있음을 밝힙니다.

#아우토겐트레이닝 #자율훈련20분 #미국수면의학회권장테라피 #수면명상 #BSMLV1


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