【背中トレ】背中を広くしたいならこれをやれ！広背筋・大円筋を鍛えるための種目5つと方法について徹底的に解説します【筋トレ】

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(2026/1/25現在)

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【リョウのプロフィール】
・理学療法士(医療系国家資格)
・ボディビルダー
・ボディメイクコーチ
・サイエンスコミュニケーター

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✅目次

00:00 オープニング
00:52 背中の解剖学
03:36 懸垂
05:00 ラットプルダウン
06:45 チェストサポートロウ
07:34 ワンハンドダンベルロウ
08:32 ダンベルプルオーバー
09:57 背中の広がりを強化するのに適したセット数
11:45 背中の広がりを強化するのに適したトレーニング頻度
12:17 お知らせ

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▼参考文献
1.Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715.

2.Gerling ME, Brown SH. Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle. J Anat. 2013 Aug;223(2):112-22. doi: 10.1111/joa.12074. Epub 2013 Jun 13. PMID: 23758053; PMCID: PMC3724205.

3.Hewit, Jennifer K.A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up and Three Alternative Pulling Exercises.” Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports (2018)

4.Doma K, Deakin GB, Ness KF. Kinematic and electromyographic comparisons between chin-ups and lat-pull down exercises. Sports Biomech. 2013 Sep;12(3):302-13. doi: 10.1080/14763141.2012.760204. PMID: 24245055.

5.Andersen, Vidar1; Fimland, Marius S.2,3; Wiik, Espen1; Skoglund, Anders1; Saeterbakken, Atle H.1. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Journal of Strength and Conditioning Research: April 2014

6.Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dyn Med. 2004

7.Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):350-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID: 19197209.

8.Marchetti PH, Uchida MC. Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech. 2011 Nov;27(4):380-4. doi: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011 Oct 4. PMID: 21975179.

9.Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.

10.Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.