Protocollo Tabata: cos'è | Filippo Ongaro

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Il mondo dello sport e quello dell'allenamento, da sempre, cercano di ottimizzare i tempi e di sviluppare protocolli di allenamento che siano i più efficienti ed efficaci possibile.

Da molte decadi c'è un filone di ricerca, nella fisiologia dello sport e nella metodologia di allenamento, che si occupa proprio di questo.

In tanti hanno studiato gli allenamenti che vengono chiamati High Intensity Interval Training, cioè allenamenti in cui si porta l'intensità a un livello molto alto, riducendone però il volume.

Intensità e volume hanno sempre un rapporto inversamente proporzionale, cioè se aumenta l'intensità, cala la durata del gesto sportivo.

Uno di questi protocolli (non è l'unico) è stato studiato dal giapponese Izumi Tabata e prevedeva, nel suo protocollo originale, 20 secondi di attività ultra intensa seguiti da 10 secondi di riposo ripetuto per 4 minuti consecutivi per un totale di 8 cicli.

Questo era il protocollo originale e veniva confrontato con allenamenti più tradizionali per aumentare il massimo consumo di ossigeno, che è poi la cilindrata del motore di un atleta che fa delle attività che possono essere di durata differente.

Quindi il massimo consumo d'ossigeno non è soltanto qualcosa di interessante per il maratoneta, per lo sciatore di fondo, per il ciclista, ma anche per atleti che fanno discipline di durata molto più breve.

Il confronto coi protocolli più tradizionali è stato molto positivo, quindi raggiungevano dei risultati interessanti i soggetti studiati e dunque si è sviluppato questo filone di studi che cercava di identificare i protocolli che fossero più intensi, ma di durata più breve, per stimolare appunto un aumento del massimo consumo di ossigeno.

Si tratta del grande capitolo degli allenamenti di cardio fitness.

Con l'evoluzione di questi protocolli, ci sono stati poi tanti tentativi di sviluppo, fino ad arrivare ad utilizzare questi protocolli anche negli allenamenti a circuito coi pesi per lo sviluppo muscolare.

In questo caso però si rischia di entrare in un panorama un po' confuso.

Restiamo però su questo tipo di allenamento specifico, cioè quello di Tabata che effettivamente è stato confermato da vari studi.

Il VO2 max (massimo consumo di ossigeno) è un fattore fondamentale nello sport, quindi uno potrebbe domandarsi: perché non utilizzarlo?

Io credo che sia assolutamente utilizzabile, ma non è un allenamento che risulta particolarmente facile o percorribile per un principiante.

In genere, la persona che si avvicina allo sport è una persona che vuole risparmiare più tempo e avere risultati più rapidi con un minore investimento di ore.

Ecco per quelle persone, in realtà, questi allenamenti sembrano miracolosi, ma non lo sono perché bisogna essere già un atleta per essere in grado di farlo.

È molto difficile il protocollo fatto ad un'intensità davvero elevatissima se non sei già sufficientemente allenato, abituato a stare a frequenze cardiache altissime e familiare con il gesto atletico.

Ecco quindi che l'idea che questi allenamenti facciano risparmiare tempo è un po' superficiale.

In realtà queste sono delle modalità di allenamento che sono state sviluppate e studiate per un altro scopo.

Da varie ricerche è emerso che il fattore che incide più negativamente sull'adattamento del corpo dell'atleta (e in termini di rischio di sovrallenamento) è il volume, cioè la durata.

La quantità di allenamento infatti rischia di portare l'atleta più facilmente in sovrallenamento.

I ricercatori hanno cominciato a studiare allenamenti ed approcci che potessero ridurre il volume puntando tutto sull'intensità senza avere un peggioramento dei risultati.

Lo scopo di questi allenamenti, nella loro versione originaria, non era quello di far risparmiare tempo allo studente che ha solo mezz'ora, va in palestra, fa il Protocollo Tabata e via.

Lo scopo era, per l'atleta evoluto, quello di minimizzare il volume di allenamento rischiando il meno possibile di andare in sovrallenamento senza perdere risultati.

Ecco, secondo me, questo tipo di utilizzo ha molto più senso.

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