Как приседать с идеальной техникой — простая пошаговая инструкция и демонстрация техники

Узнайте, как правильно приседать (приседания со штангой и низким положением грифа) с помощью нашего пошагового руководства. Это руководство для начинающих по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой и низким положением грифа.

Приседания, особенно приседания со штангой и низким положением грифа, — одно из важнейших упражнений в тренажерном зале. Они задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи обеспечивают разгибание тазобедренного сустава, что способствует прыжкам, толчкам, тягам и многим другим движениям нижней части тела.

Поскольку приседания задействуют большую мышечную массу, их можно нагружать постепенно. Приседания следует выполнять с максимально эффективной амплитудой движения — сгибом бедра, опускающимся чуть ниже колена.

Начните без штанги, чтобы освоить правильное положение в нижней точке приседа. Сначала встаньте на ширину плеч и разверните носки примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенной позе». В начале опускания сосредоточьтесь на сохранении равновесия над серединой стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трёх вещах: 1) отведите бёдра назад, 2) наклонитесь и 3) разведите бёдра в стороны. Смотрите вниз, на пол, примерно на 1,5-2 метра.

В нижней точке относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три момента: 1) локти прижаты к коленям так, чтобы колени двигались в том же направлении, что и носки, 2) грудь и глаза опущены, и 3) правильная глубина — сгиб бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы подняться из нижней точки, думайте о том, чтобы вести бёдра, сохраняя спину прямой. Выталкивайте крестец прямо вверх из нижней точки, но не оставляйте грудь позади. Бёдра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как бицепсы бедра, ягодичные мышцы и приводящие мышцы, перемещать вес. Это важно: мышцы, разгибающие бедро, являются самыми большими и мощными мышцами в теле, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы они задействовали эти мышцы и мы могли поднимать максимальный вес.

Штанга должна располагаться на стойке на высоте середины грудины. Возьмите гриф хватом без больших пальцев, достаточно узким, чтобы запястья были прямыми, уперевшись основанием ладони в гриф, а остальные пальцы сверху. Это важный шаг для освоения, поскольку руки не удерживают гриф на спине – мышцы спины удерживают его. Руки просто не дают штанге скатываться вниз по спине.

Установив хват и руки на место, пройдите под грифом и поместите его чуть ниже лопаток, на область задних дельтовидных мышц. Помните, что мы используем низкое положение грифа, чтобы наклониться и использовать заднюю цепь для вставания. Установив штангу на место, сделайте глубокий вдох и встаньте, держа штангу за спиной.

Снимитесь со стоек и примите ту же позицию на ширине плеч, что и при растяжке без штанги. Сделайте глубокий вдох с закрытой голосовой щелью (приём Вальсальвы), чтобы увеличить внутрибрюшное давление в области живота и обеспечить устойчивость спины. Готовясь к приседанию, помните о двух вещах: 1) вам нужно раздвинуть бёдра — локти за вас этого не сделают, и 2) не останавливайтесь в нижней точке; приседайте до конца и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Выполните подход из 5 повторений, задерживая дыхание в верхней точке каждого повторения.

----------------------------------------------------------------

Мы — Barbell Logic, где мы верим, что к здоровью и фитнесу следует подходить просто, логично и разумно.

Мы фокусируемся на силе, здоровье и долголетии. Наша цель — представить силу и фитнес в системной логической последовательности. Этот канал призван стать глотком свежего воздуха в индустрии фитнеса. Наши методы обучения и программы развития силы просты, сложны и эффективны.

Присоединяйтесь к нам, чтобы добиться успеха на всю жизнь. Это основа нашего совместного пути.

0:00 Шаг за шагом без штанги
1:54 Шаг за шагом со штангой
4:05 Дополнительные советы и больший вес
4:55 Каденс подъёмов, дополнительные советы и больший вес