🔥 20 Min Indoor Cycling Workout – GAT1 bis GAT3 | Aerob bis leicht anaerob | Intensive am Spin Bike

Dieses intensive 20-Minuten Spin-Bike / Ergobike Workout kombiniert strukturierte Intervalle zwischen aeroben und leicht anaeroben Leistungsbereichen. Die Einheit führt dich vom lockeren Einrollen über stabile 🟩 GAT 1 Grundlagenausdauer, über glukosebasiertes 🟧 GAT 2 Intervalltraining, bis hin zu kurzen 🔴 GAT 3 Schwellenimpulsen. Ideal für alle, die Fettstoffwechsel, Glukosestoffwechsel und Schwellentoleranz effizient verbessern möchten.

Wichtiger Hinweis zu Wattwerten & Trainingszonen:
Die angegebenen Wattwerte basieren auf meinen individuellen Leistungsbereichen. Jede Person hat jedoch eigene spezifische Zonen, die sich deutlich unterscheiden können.

Um deine persönlichen REG-, GAT1-, GAT2-, GAT3- und WSA-Bereiche korrekt zu bestimmen, ist eine sportwissenschaftliche Leistungsdiagnostik (z. B. Stufentest mit Laktatmessung) notwendig.

Nur so lassen sich deine persönlichen Fettstoffwechsel-, Glukosestoffwechsel- und Schwellenbereiche exakt ermitteln und optimal trainieren.

Trainingszonen im Überblick – und wo sie in dieser Einheit vorkommen!

🟦 REG – Regeneration
Locker einrollen, sehr geringe Belastung (100 W am Start).

🟩 GAT 1 – Grundlagenausdauer 1 (aerob / Fettstoffwechsel)
Stabile, ökonomische Arbeit (z. B. 150 W).

🟧 GAT 2 – Grundlagenausdauer 2 (aerob bis leicht anaerob / Glukosestoffwechsel)
Deutlich intensiver (175–225 W). Intervalllastig und technisch anspruchsvoll.

🔴 GAT 3 – Schwelle (anaerob, an der individuellen Schwelle)
Kurze, starke Reize (250–265 W). Wichtig für Tempovermögen und Laktattoleranz.

Ablauf der Einheit
0:00–3:00 – 100 W – 90 rpm (🟦 REG – locker einrollen)
3:00–6:00 – 150 W – 90 rpm (🟩 GAT 1 – stabiler Rhythmus)
6:00–9:00 – 225 W – 95 rpm (🟧 GAT 2 – intensiver Intervallblock)
9:00–12:00 – 175 W – 100 rpm (🟧 GAT 2 – Technikfokus, hohe Kadenz)
12:00–15:00 – 250 W – 100 rpm (🔴 GAT 3 – Schwellenintervall)
15:00–17:00 – 265 W – 100 rpm (🔴 GAT 3 – kurzer Peak)
17:00–20:00 – 125 W – 95 rpm (🟦 REG / 🟩 GAT 1 – sauberes Ausrollen)

Hinweis
Die angezeigte Trittfrequenz (RPM) und der Widerstand (Watt) sind Empfehlungen. Passe Intensität und Geschwindigkeit jederzeit an dein persönliches Leistungsniveau an.

Haftungsausschluss
Bitte konsultiere vor Beginn eines Fitnessprogramms deinen Arzt oder deine Ärztin, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist. Alle Übungen und Informationen auf diesem Kanal erfolgen auf eigene Verantwortung. Michael Feichtner übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden, die daraus entstehen.

Musik Lizenz Codes:
KOHXB0YF4834SE9K, MKYIYVC7EZLEVAU5, P8MXOXZQ17A3T274, Y4EQTKWMCXQGOSHM, UMUUKFUC67VY9UKS, V9ZYH9MQJD00VLIQ, CKBWXWOLXTRCKNUL

Viel Spaß!

// Michael Feichtner