30-Min Ergobike Power-Zone Ride - Spinbiking for Life

Ein kompakter, progressiver 30-Minuten-Ergobike-Ride mit klaren 2–3-Minuten-Blöcken über mehrere Power-Zonen.
Der Fokus liegt auf kontrollierter Intensitätssteigerung, wiederholten Yellow-Surges, einem gezielten Black-Peak und sauberer Rückgewinnung der Kontrolle danach.
Gefühlte Intensität: 7/10 – fordernd, aber strukturiert und fahrbar.

Ideal für Tage, an denen du Power, Fokus und mentale Härte trainieren willst, ohne komplett zu explodieren.

🎨 POWER ZONES (TARGET WATTS)

🔵 Blue (Locker / Aktiv): 95–110 W
🟢 Green (Aerob / Control): 135–155 W
🟡 Yellow (Tempo / Pressure): 185–205 W
🔴 Red (VO₂ / Hard): 235–255 W
⚫ Black (Max Push): 275–295 W

🚴‍♂️ SESSION STRUKTUR – 30 MIN

0–3 min: 🔵 100 W → Kreislauf aktivieren
3–6 min: 🟢 145 W → sauberer Übergang ins Arbeiten
6–9 min: 🟢 150 W → Rhythmus finden
9–12 min: 🟡 195 W → erster Druckaufbau
12–15 min: 🟢 145 W → kontrollierte Erholung
15–18 min: 🟡 200 W → zweite Belastungswelle
18–20 min: 🔴 245 W → hohe, stabile Leistung
20–22 min: ⚫ 285 W → BLACK HIT 💀 volle Konzentration
22–24 min: 🟢 140 W → Pflicht-Reset, Kontrolle zurückholen
24–27 min: 🔴 240 W → müde Beine, aber sauber halten
27–28 min: 🟡 195 W → Runterkommen
28–30 min: 🟢 140 W → Ab in Ziel ausrollen


Hinweis
Alle Watt- und RPM-Angaben sind Richtwerte.
Passe Intensität und Kadenz jederzeit an dein persönliches Leistungsniveau an.

Der ⚫-Phase ist bewusst kurz gehalten und soll nicht maximal, sondern kontrolliert hart gefahren werden. Die 🔴-Phasen erfolgen stabil am oberen Limit, ohne zu überziehen.

Haftungsausschluss
Bitte konsultiere vor Beginn eines Fitnessprogramms deinen Arzt oder deine Ärztin, um sicherzustellen, dass es für dich geeignet ist.
Alle Übungen und Informationen erfolgen auf eigene Verantwortung.
Michael Feichtner übernimmt keine Haftung für Verletzungen oder Schäden, die daraus entstehen.

#ergobike #spinningclass #indoorcycling #foundationride #gat1 #gat2 #gat3 #wsa #intervalltraining #ausdauertraining #performancecycling #schwellentraining #cyclingworkout #indoorcyclingworkout #techniktraining