Полезно ли ограничение сна, если ваша главная проблема — не заснуть, а продолжать спать?

Ограничение сна при хронической бессоннице полезно, поскольку помогает бороться с распространённым поведением, которое способствует нарушению сна — слишком долгим пребыванием в постели.

Видео по теме:

Как ограничить сон и создать окно сна при нерегулярном сне:    • How to implement sleep restriction and cre...  

Выделение более подходящего времени для сна также способствует развитию влечения ко сну — тяга ко сну становится сильнее, чем дольше мы бодрствуем. По этой причине многие пациенты считают, что этот метод будет полезен только в том случае, если им сложно заснуть в начале ночи, поскольку простой акт более позднего отхода ко сну может помочь создать давление сна и немного облегчить засыпание.

Видео по теме:

Даже при хронической бессоннице влечение ко сну всегда побеждает — вы можете спать, и вы будете спать!    • Even if you have chronic insomnia, sleep d...  

Однако ограничение сна полезно при хронической бессоннице во всех её формах, поскольку оно помогает бороться с тремя факторами, способствующими нарушениям сна: низким влечением ко сну, нарушением биологических часов и возбуждением.

Видео по теме:

Как одна ночь плохого сна может превратиться в хроническую бессонницу:    • How one night of poor sleep can turn into ...  

Возможно, логичнее всего признать, что сокращение времени сна означает увеличение времени бодрствования, а это усилит влечение ко сну. Влечение ко сну может действительно помочь заснуть в начале ночи, но сильное влечение ко сну также может помочь при ночных пробуждениях, особенно если они случаются раньше, поскольку если мы всё ещё очень сонные, когда просыпаемся, это может значительно облегчить нам сон.

Ограничение сна путем соблюдения постоянного и подходящего окна сна также может помочь укрепить биологические часы. Поскольку окно сна заканчивается в одно и то же время каждый день, вы даете своему организму постоянный утренний якорь, что помогает ему лучше регулировать сон и бодрствование. Если мы встаем с постели в совершенно разное время каждый день, нашим биологическим часам может быть сложно саморегулироваться — они могут в конечном итоге посылать сигналы бодрствования по организму, когда мы хотим спать (например, ночью!), и позволять сигналам сна брать верх, когда мы хотим бодрствовать.

Видео по теме:

Почему непостоянное время пробуждения может способствовать сохранению бессонницы, даже если у вас сильная потребность во сне:    • Why an inconsistent out of bed time can pe...  

Наконец, ограничение сна может помочь справиться с возбуждением, поскольку — по умолчанию — оно даёт нам меньше возможностей для продолжительных периодов ночного бодрствования (потому что мы отводим меньше времени на сон). В результате мы помогаем справиться с условным возбуждением, создавая более тесную связь между кроватью и сном (а не с неприятным бодрствованием), а также с когнитивным возбуждением (связанными со сном мыслями и переживаниями, которые могут мешать заснуть), поскольку времени на мысленные размышления, которые могут происходить ночью, остаётся меньше. Более того, по мере того, как мы начинаем меньше бодрствовать ночью, качество нашего сна обычно улучшается, и это может привести к снижению беспокойства, связанного со сном.

Похожие видео:

Когда мысль (или сам процесс) о том, чтобы встать с постели ночью, вызывает беспокойство и тревогу:    • When the idea (or process) of getting out ...  

Как сложные мысли, убеждения и поведение, связанные со сном, могут помочь вам улучшить сон:    • How challenging sleep-related thoughts, be...  

▶ Подпишитесь на канал Insomnia Coach (и не забудьте нажать на колокольчик, чтобы не пропустить ни одного видео):    / @insomniacoach  

Меня зовут Мартин Рид, и я основатель Insomnia Coach®. Я предлагаю услуги коучинга сна, которые дают людям, страдающим бессонницей, все необходимые навыки и поддержку для полноценного сна на всю оставшуюся жизнь. Я также предлагаю бесплатный двухнедельный курс по обучению сну для людей, страдающих бессонницей: https://insomniacoach.com/sleep-train...

Вы также можете найти меня здесь:

Сайт: https://insomniacoach.com
Твиттер:   / insomniacoach  
Facebook:   / insomniacoach  
Instagram:   / myinsomniacoach  

Весь контент на YouTube-канале Insomnia Coach предоставляется исключительно в информационных и образовательных целях. Он не является медицинской консультацией и не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний, расстройств или медицинских состояний. Он ни в коем случае не заменяет рекомендации, данные вам вашим врачом или другим лицензированным медицинским работником. Insomnia Coach LLC предлагает только услуги коучинга и не предоставляет терапию, консультирование, медицинские консультации или лечение. Весь контент предоставляется «как есть» и без каких-либо гарантий, явных или подразумеваемых.

#бессонница
#сон