60세 이후, 근감소증을 예방하는 음식과 운동 '이것'만 기억하세요!

🔹노화라서 어쩔 수 없다? 아닙니다. 근감소증은 관리로 늦추고, 습관으로 되돌릴 수 있는 질병입니다. 이 영상에서는 집에서 바로 시작하는 보·단·잠·장(보단잠장) 4원칙으로 근육 공장을 다시 돌리는 방법을 쉽고 현실적으로 정리했습니다. 💪

🎯 오늘 영상 핵심 (보단잠장 4원칙)
🔹보(걸음걸이): 하루 4,400–7,500보, 주 5일 누적. 뒤꿈치→발바닥→발가락 순의 ‘부드러운 롤링’ 보행폼으로 무릎 보호

🔹단(단백질): 체중×1.0–1.2g/일, 채소→단백질→탄수화물 ‘거꾸로 식사법’으로 혈당 급등 억제

🔹잠(수면): 6.0–7.5시간 규칙 수면, 취침 2시간 전 스크린 OFF

🔹장(장 건강): 매 끼 섬유질+발효식품(김치·요거트 등). 당 많은 발효음료는 피하기

🧪 셀프 체크(1분)
🔹최근 1년 체중 3kg 이상 감소?
🔹손가락 고리 종아리 테스트(고리가 남으면 ‘경고’)
🔹3m 보행 시간 기록, 집에 악력계 있으면 악력 기록

✅ 오늘부터 이렇게
🔹손가락 고리·보행·악력 수치 기록 시작
🔹오늘보다 +1,000보 더 걷기(계단·멀리 주차·통화하며 걷기 활용)
🔹저녁 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹기
🔹잠들기 2시간 전 디지털 OFF, 냉장고에 발효식품 1가지 비치

⚠️ 주의
🔹신장·간 질환이 있으면 단백질 용량은 주치의와 상의
🔹유산균·발효음료는 개인차 큼. 더부룩/설사 있으면 감량·교체
🔹당 함량 라벨 꼭 확인(희석해도 총 당 섭취량은 그대로)