Prévenir les chutes : les exercices simples et efficaces sans matériel

Eté Indien conçoit et pilote des programmes de prévention de la santé par l'activité physique pour les "jeunes" de 55 ans et plus :

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"Prévenir les chutes : les exercices simples et efficaces sans matériel"

Il est en effet essentiel de garder un bon équilibre pour éviter de chuter. Il a été prouvé qu’un équilibre précaire, mais aussi la diminution de votre force musculaire ainsi que votre capacité de marche sont associés à un risque de chute important.

Chaque année en France, ce sont plus de 9300 personnes âgées de 70 ans et plus qui décèdent des suites d’une chute. Ce sont également 76000 hospitalisations pour fracture du col du fémur. Grâce à cet article et la vidéo qui l’accompagne, vous pourrez mettre des actions concrètes en place afin de maintenir ou améliorer votre équilibre et garder une forme optimale !

Quelles sont les causes d’un déséquilibre précaire chez les seniors ?

Elles sont multiples et dépendent de nombreux facteurs. Un senior est souvent touché par plusieurs de ces causes, à des niveaux plus ou moins importants :

La diminution de l’acuité visuelle
Des troubles de l’oreille interne (vestibule et canaux semi circulaires)
La diminution de la masse musculaire et de la force musculaire (10 à 15% de perte par décennie à partir de 50 ans)
La diminution de la proprioception (contrôle et régulation de la posture grâce aux récepteurs sensoriels au niveau des muscles, tendons, articulations…)
L’ostéoporose
Des raideurs tendineuses et articulaires, une perte de souplesse
Certains médicaments
Soyez rassuré ! En prenant conscience des différents facteurs qui vous concernent, il sera d’autant plus aisé de les contrer et d’agir ! L’équilibre peut ainsi être amélioré à tout âge, ainsi que votre qualité de vie.

Des exercices simples pour renforcer vos muscles, votre équilibre et réduire le risque de chute
Exercice 1 : renforcez votre équilibre
Tenez-vous debout sur une jambe (des variantes plus difficiles sont présentes dans la vidéo)
Essayez de tenir 30 secondes sur chaque jambe et de répéter cela au moins 3 fois par jambe.
Assurez-vous d’être dans un environnement sécurisé, avec un mur derrière vous et des chaises de chaque côté auxquelles vous tenir. Dans l’idéal, réaliser ces exercices pieds nus, afin d’améliorer votre proprioception au niveau de votre voûte plantaire.

Exercice 2 : renforcez la fibre musculaire de vos mollets
Tenez-vous debout en vous hissant sur la pointe des pieds pour travailler vos mollets
Réalisez 3 fois cet exercice avec environ 10 répétitions à chaque fois.
Exercice 3 : renforcez vos jambes et vos fessiers
Asseyez-vous sur une chaise
Levez votre genou pour monter votre cuisse et renforcer vos quadriceps. Des variantes sont aussi présentées pour complexifier cet exercice.
Effectuez 3 séries sur chaque jambe avec environ 10 répétitions.
Prévenir les chutes est donc possible via la réalisation des exercices proposés dans cet article. D’autres activités comme la gym douce, qui mobilise tous les muscles de votre corps, votre cardio, votre souplesse mais également vos muscles stabilisateurs pour améliorer l’équilibre du corps et ainsi minimiser les chutes sont préconisées.

Pour avoir encore plus d’informations sur les effets de l’activité physique sur la réduction du risque de chute, n’hésitez pas à consulter cette expertise collective réalisée par l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale)

Pour lire l'article jusqu'au bout, rendez vous sur notre blog : https://www.ete-indien-editions.fr/ar...

00:00 Introduction
01:28 Exercice 1
03:13 Exercice 2
05:16 Exercice 3