30 Tage ohne Kohlenhydrate: Das passiert mit deinem Körper

30 Tage kaum oder keine Kohlenhydrate klingen nach „schnell schlank“. In Wirklichkeit löst das im Körper aber eine ganze Kettenreaktion aus: erst Wasserverlust, dann „Low-Carb-Grippe“, später veränderte Fettverbrennung, Verdauung und sogar Hormone. Hier die wichtigsten Effekte im Überblick.

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00:00 | 30 Tage Kohlenhydratverzicht
01:22 | Folgen auf Stoffwechsel, Energie & Leistungsfähigkeit
05:20 | Low Carb & Keto
07:38 | Vorteile des Kohlenhydratverzichts
11:05 | Nachteile
14:54 | Wichtige Tipps zur Umsetzung

#kohlenhydrate #medizin #gesundheit

Die ersten Tage: Wasserverlust, Müdigkeit und „Low-Carb-Grippe“
In den ersten Tagen greift der Körper auf die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur zurück. Glykogen wird immer zusammen mit Wasser gespeichert. Wird es abgebaut, verliert der Körper dieses Wasser mit – die Waage zeigt plötzlich deutlich weniger an, ohne dass nennenswert Fett verbrannt wäre. Gleichzeitig fehlt dem Körper seine gewohnte schnelle Energiequelle. Typisch sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Heißhunger, Reizbarkeit und Konzentrationsprobleme. Viele sprechen in dieser Phase von der „Low-Carb-“ oder „Keto-Grippe“, weil sich der Zustand wie ein leichter Infekt anfühlen kann.

Umstellung auf Fettverbrennung und Ketonkörper
Sind nach zwei bis vier Tagen die Glykogenspeicher weitgehend leer, stellt der Körper seinen Stoffwechsel um. Er setzt verstärkt Fettsäuren aus dem Fettgewebe frei und nutzt diese als Energiequelle. In der Leber laufen zwei wichtige Prozesse: Zum einen die Gluconeogenese, bei der aus anderen Bausteinen neue Glukose gebildet wird, zum anderen die Bildung von Ketonkörpern. Diese Ketonkörper dienen als eine Art Ersatzbrennstoff, insbesondere für Gehirn und Muskulatur. In der zweiten Woche ist der Körper häufig so weit adaptiert, dass die Fettmasse messbar sinkt, vorausgesetzt, die gesamte Kalorienbilanz ist nicht zu hoch. In der dritten und vierten Woche berichten viele, dass Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit nachlassen und sich das Energielevel stabilisiert.

Low Carb oder Keto – wie wenig Kohlenhydrate sind gemeint?
Bei einer „klassischen“ Low-Carb-Ernährung liegen die Kohlenhydrate meist zwischen etwa 50 und 150 Gramm pro Tag. Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten und Softdrinks werden stark reduziert, aber nicht immer komplett gestrichen. Die ketogene Ernährung ist deutlich strenger: Meist sind nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag erlaubt. Auf dem Speiseplan stehen dann vor allem Fisch, Fleisch, Käse, Eier, Fette und sehr kohlenhydratarme Gemüsesorten wie Blattgemüse oder Zucchini. Obst ist – bis auf kleine Mengen Beeren – oft kaum möglich, weil ein einzelner Apfel bereits um die 20 Gramm Kohlenhydrate mitbringt.

Zitierte Studien:
Studie 1: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29417...
Studie 2: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38732...
Studie 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31399...
Studie 4: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30803...
Studie 5: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33801...
Studie 6: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37686...

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