КАК Я СЖЕГ ДО 11% ЖИРА. Тренировка в зале и дома. Ч.3

Ребят, приветствую вас!
Я долго отсутствовал на канале — почти два года, поэтому первая часть видео получилась немного скомканной. Не судите строго, дальше всё чётко и по делу.

Сегодня — заключительное видео из серии про подкожный жир 11%.
В этом выпуске мы подробно разбираем тренировки и их роль в эффективном жиросжигании.

В видео вы узнаете:
• Как правильно составить силовую тренировку?
• Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
• Почему силовая тренировка ускоряет жиросжигание?
• Какой объём тренировки оптимален для сжигания жира?
• Что лучше: тренажёры или свободные веса?
• Круговая тренировка или классическая силовая — что эффективнее?
• Как тренироваться дома и в зале при низком проценте жира?

Также в конце видео я оговорился по поводу отказа:
❗️Отказ выполняется в последнем подходе упражнения, а не в каждом подходе.

Ссылка на видео схемы жиросжигание Ч.1:
   • КАК Я СЖЕГ ДО 11% ЖИРА. Три схемы жирожига...  
Ссылка на видео питание в белковый деньЧ.2:
   • КАК Я СЖЕГ ДО 11% ЖИРА. Питание в белковый...  

1. Сколько отдыхать между подходами? Влияние на силу и мышечную массу

Источник: Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

2. Сплит или фулбади?  Сколько раз в неделю тренировать мышечную группу

Источник: Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526.

3. Сколько раз в неделю тренировать мышцы?  Научный эксперимент

Источник: Barcelos C, Damas F, Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Lixandrão ME, Marcelino Eder Dos Santos L, Libardi CA. High-frequency resistance training does not promote greater muscular adaptations compared to low frequencies in young untrained men. Eur J Sport Sci. 2018 Sep;18(8):1077-1082.

4. Сколько подходов делать в неделю? Сравнение эффектов для мышечной массы и силы

Источник: Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. Int J Sports Physiol Perform. 2019 Mar 1;14(3):360-368.

5. Тренажеры или свободные веса? Влияние на силу и мышечную массу

Источник: Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Pallarés JG. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc. 2023 Dec 1;55(12):2316-2327.

6. Круговая силовая тренировка - сравнение с традиционной силовой

Источник: Carpenter SL, Helms ER, Pendakur RC, Hibbert JE, Schubert MM. Effects of High Intensity Circuit Versus Traditional Strength Training on Physiological Responses in Trained Women. Eur J Sport Sci. 2025 May;25(5):e12298.

7. Нужны ли подходы до отказа? Научный эксперимент

Источник: Ruple BA, Plotkin DL, Smith MA, Godwin JS, Sexton CL, McIntosh MC, Kontos NJ, Beausejour JP, Pagan JI, Rodriguez JP, Sheldon D, Knowles KS, Libardi CA, Young KC, Stock MS, Roberts MD. The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults. Physiol Rep. 2023 May;11(9):e15679.

8. С каким весом работать на силу, массу и силовую выносливость. Научный эксперимент

Источник: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002 Nov;88(1-2):50-60.

Это видео подойдёт тем, кто хочет сжечь жир, сохранить мышечную массу и выстроить грамотную тренировочную систему

Мой инстаграм
  / petr_russkih_official