Комплекс с упражнения на йогите за активация на тялото

BG: Кратък комплекс с упражнения на йогите за активация на тялото, фокусирана върху укрепване на гърба и корема.
Ако имате някакви проблеми с гръбначния стълб, попитайте вашия лекар преди изпълнението на комплекса.
За да повишите интензивността на тренировката, задръжте всяко положение 5 бавни цикъла – вдишане и издишване, и повторете всеко упражнение 3 пъти.
Не пропускайте шавасана - последното положение за отпускане и възстановяване на тялото, ума и психиката.
Желая ви приятна практика!


RU: Комплекс упражнений гимнастики йогов для активации тела с фокусом на укрепление поясничного отдела позвоночника и пресса.
Если Вы имеете проблемы со здоровьем позвоночника, проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом перед выполнением данного комплекса.
Для повышения интенсивности тренировки, фиксируйте каждое положение 5 медленных дыхательных цикла - вдох и выдох, и выполняйте каждое упражнение в 3 подхода.

Краткие комментарии к выполнению отдельных положений:
Начинаем с легкой разминки для шеи, плечевого пояса, запястий;
В положении сидя убираем прогиб в пояснице, подворачивая копчик вовнутрь;
Марджариасана (Кошка-Корова) - синхронизируем дыхание и движения, прогиб - вдох, дуга - выдох
Баласана (Поза ребенка) - живот лежит на бедрах, расслабление
Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз) - широкие лопатки, вытяжение позвоночника в длину, отталкиваемся ладонями от коврика, пятки направляем в пол
Урдхва чатуранга дандасана (Планка) - прямая линия от пяток до макушки, копчик подвернут вовнутрь, живот в тонусе
Планка на предплечьях
Сфинкс - тянем коврик ладонями на себя, направляя грудную клетку вперед и вверх, при этом удлиняя поясницу
Шалабхасана (Саранча), вариация - сводим лопатки, грудную клетку вверх, бедра, стопы направляем к полу
Саранча, диагонали левая - правая на обе стороны
Саранча, вариация, сплетаем пальцы в замок за спиной, ноги от пола вверх, грудь вверх
Баласана (Поза ребенка)
Навасана (Лодка) - Бадха конасана (Бабочка) - чередуем положения с фиксацией 3 подхода, в навасане убираем дугу в пояснице, толкая мышцами спины живот вперед
Ардха навасана (Половина лодки) - плотно прижимаем поясницу к полу! Если не получается, поднимаем нлги выше от пола
Сету бандха сарвангасана (Полумост) - колени над стопами, поднимаем позвонок за позвонком от пола, выталкивая таз вверх, растягиваем живот
Паванмуктасана - поясницу прижимаем к полу, бедра к животу, с фиксацией и покачиваниями по сторонам
Ананда баласана (Поза счастливого ребенка) - поясницу прижимаем к полу, бедра по бокам от корпуса, с фиксацией и покачиваниями по сторонам, стопы направлены вверх, колени к полу
Скрутки лежа на спине, взгляд в противоположную сторону от согнутой ноги
Шавасана - расслабление, мин. 12 медленных дыхательных цикла

Не пропускайте шавасана - последнее положение для расслабления и восстановление тела, ума и психики.

Желаю Вам приятной практики!