СУСТАВНО-СУХОЖИЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯЯМА

СУСТАВНО-СУХОЖИЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. УТРЕННИЙ КОМПЛЕКС. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ 20 МИН. Данный комплекс составлен Учителем йоги Олегом Доценко в традиции ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯЯМЫ Дхирендры Брахмачари. Оказывает комплексное тонизирующее и энергизирующее действие на организм, способствует улучшению кровообращения, лимфотока, тренирует сердечно-сосудистую систему и легочную функцию, является отличной профилактикой болезней суставно-сухожильного аппарата, стабилизирует психическое состояние человека.
Подходит как начинающим, так и продолжающим практикам йоги, а также широкому кругу людей для выполнения в качестве утреннего комплекса упражнений либо разогрева перед основной физической тренировкой. Возрастных ограничений по выполнению этого комплекса нет. Однако, нагрузку следует подбирать индивидуально, исходя из особенностей организма и состояния здоровья занимающегося. Интенсивность нагрузки варьируется количеством повторений и интенсивностью выполнения отдельных упражнений.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ КОМПЛЕКСА. ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ПРАКТИКИ!
Динамические движения:
РУКИ - 54 вращения в каждую сторону; при необходимости возможно уменьшение до 36, 18.
ГОЛОВА - 12 поворотов / вращений в каждую сторону; при наличии проблем в шейном отделе позвоночника, вращения делать в одной плоскости, с осторожностью делать наклоны назад; движения медленные.
ТУЛОВИЩЕ - 18 наклонов/вращений в каждую сторону; при наличии проблем в поясничном отделе регулировать глубину прогибов назад либо не делать их вообще; при необходимости можно уменьшить количество до 12.
НОГИ - 36 вращений в каждую сторону; при необходимости можно уменьшить количество до 18.
Статические позы:
Положение СИДЯ НА НОСКАХ - активное вытяжение позвоночника вверх, спина прямая, руки активные; подбородок с наклоном вовнутрь;
УТТАНАСАНА – наклон вперед из положения стоя; с кистевым замком поочередно на обе руки, а затем с руками позади ступней; живот прижать к бедрам, позвоночник прямой, голова не зажимается в плечах, свободно висит; ноги второстепенны в данном случае, выпрямляются по возможности;
ПАШЧИМОТТАНАСАНА - наклон вперед из положения сидя; расслабленный, пассивный вариант выполнения; ноги расслаблены, согнуты по необходимости; плечи, руки расслаблены, лишь поддерживают ноги, голова не зажата, свободно свисает, подбородок вовнутрь; позвоночник плавно вытягивается в дугу;
ШАВАСАНА – полное расслабление всего тела, руки и ноги свободно раскинуты по сторонам, глаза прикрыты, все мышцы, включая мышцы лица расслаблены.

ARTICULAR TENDON GYMNASTICS. MORNING 20-MINUTE ROUTINE
The following routine is created by yoga Teacher Oleg Dotsenko according to Dhirendra Brahmachari’s YOGA-SUKSHMA-VYAYAMA. It tones up and energizes the whole body, improves blood and lymph circulation, cardiovascular system and lung function, improves mental stability and is a great disease prevention method in general.
It is suitable for beginners as well as for advanced yoga practitioners as a morning routine or pre-workout activity. There are no age limits, though it is advisable to carefully choose the most appropriate exercise load according to the body type and health condition by changing the number of repetitions and exercise intensity.
PRACTICAL RECOMMENDATIONS. MUST READ BEFORE PRACTICE
Dynamic movements:
ARMS – rotate in both directions, 54 reps. Can be reduced to 36 or 18 if needed.
HEAD – rotate in both directions, 12 reps. If there are any cervical vertebra problems, rotate slowly and carefully in plane.
BODY – bend/rotate in all directions, 18 reps. If there are any lumbar vertebra problems, adjust or exclude the backward rotation. Can be reduced to 12 reps if needed.
LEGS – rotate in all directions, 36 reps. Can be reduced to 18 if needed.
Static postures:
SQUAT DOWN POSTURE – actively stretch upwards with the spine straight, active arms, chin deep down.
UTTANASANA – standing forward bend, with your fingers interlocked both ways, then hands behind your feet; make the stomach touch your hips, spine straight, your head not being tight, hanging naturally; legs are of secondary importance, straighten if possible.
PASHCHIMOTTANASANA – bend over from the sitting position; perform passively in a relaxing way with your legs relaxed, bent if needed; make sure your head is not tight, hanging naturally with your chin down; stretch your back slowly making it round.
SHAVASANA – completely relax the whole body with your legs and arms spread out, eyes closed, all the muscles relaxed including your face.