蔬菜類豆 攝取植物蛋白質的超級食材

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這些豆類在近年來被譽為健康之王，高蛋白低熱量的秘密
蔬食者的救星
選錯豆類會變胖

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   • 這些豆類在近年來被譽為健康之王，高蛋白低熱量的秘密，蔬食者的救星，選錯豆類會變胖  

近年來，社會上對蔬食與環保的關注日益增加，而豆類被認為是純素飲食者中最佳的蛋白質來源之一。然而，需要注意的是，豆類並非一概而論，豆類的家族涵蓋了多種不同的品種，並非所有的豆類都適合作為植物性蛋白質的來源。有些豆類澱粉含量較高，過量食用可能導致體重增加。根據營養專家的指引，豆類可以根據其營養結構分為四大類。

高澱粉豆
並非所有的豆類都含有豐富的蛋白質，一些被歸類為澱粉豆的品種，例如綠豆、紅豆、花豆、青豆仁以及皇帝豆等，雖然含有一定量的蛋白質，但其澱粉含量遠高於蛋白質。以營養標示為依據，紅豆和綠豆中的蛋白質含量大約為20％，而碳水化合物則佔了60％以上。在日常飲食中，可以將澱粉豆作為米麥等穀物的替代品，儘管澱粉豆屬於碳水化合物，但其蛋白質含量是白米飯的三倍，膳食纖維含量則是其30倍，能夠提供豐富的能量，增強體力。此外，與白米飯相比，雖然熱量相近，但營養價值更高。

蛋白質豆
一些蛋白質含量較高的豆類，例如黑豆、黃豆、毛豆、青豌豆以及紅腰豆等，含有豐富的蛋白質。豆類及其製品中含有對身體有益的膳食纖維和植物化合物，如大豆異黃酮等，因此攝取豆類蛋白質對健康無害。

值得一提的是，豆類及其製品具有多種加工方式，這使得補充蛋白質變得千變萬化。然而，最好還是直接食用原型食物，例如毛豆仁，或者選擇加工程度較低的豆製品，例如黃豆磨成的豆漿或者做成的豆皮。盡量避免食用經過油炸或添加了大量添加物的高熱量豆製品。

蔬菜類豆
這類豆子通常是豆莢類，例如甜豆、豌豆、長豆、四季豆以及荷蘭豆等，是低熱量高纖維的蔬菜，可以增加飽足感。一般而言，蔬菜類豆子的熱量僅為澱粉豆的十分之一，但營養成分卻豐富，包括膳食纖維、維生素和礦物質等。此外，蔬菜類豆子還包括豆芽菜，例如黃豆芽、綠豆芽和黑豆芽等，這些豆芽菜不僅是蔬菜，還含有豐富的蛋白質，因此增加蔬菜類豆子的攝入量，可以同時補充蛋白質，有助於維持腸道健康，促進排便順暢，且對血糖影響較小。

含油脂豆
這類豆子包括花生、夏威夷豆以及核桃等，同時也包含各類堅果。花生和夏威夷豆中的油脂能夠滋潤皮膚和頭髮，促進代謝並降低壞膽固醇，適量攝取對健康有益。這些豆子的油脂含量豐富，屬於優質的油脂，同時還含有豐富的單不飽和脂肪酸，有助於預防心血管疾病。然而，需要注意的是，大量食用這些豆子容易攝入過多熱量，導致體重增加。



為了更好地理解豆類的營養價值，以下將重點介紹兩種常見的豆類：毛豆和鷹嘴豆。

毛豆是一種常見的食材，具有豐富的營養價值。它被稱為「植物之肉」，因為含有豐富的植物蛋白質。每100克的毛豆中含有13.8克的蛋白質，比雞蛋還要高。此外，植物性蛋白質還含有不飽和脂肪酸、抗氧化物質、植物化合物和維生素，能夠有效降低身體的發炎反應。此外，毛豆還富含膳食纖維，每100克中含有約5克的膳食纖維，有助於促進腸胃消化、培養腸道益生菌、控制血糖和血脂。另外，毛豆中還含有豐富的水溶性維生素，如維生素C和維生素B，具有抗氧化和促進代謝的功能。此外，毛豆富含不飽和脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂和壞膽固醇，對心血管健康有益。由於毛豆的熱量相對較低，每100克僅含116卡路里，因此對於追求健康飲食的人來說，是一種理想的食品。

鷹嘴豆則是一種常見的全榖雜糧食物，蛋白質含量雖然不及黃豆，但膳食纖維含量豐富，屬於完全蛋白質，是正在減醣的人攝取澱粉的最佳食材。每100克的鷹嘴豆中含有19-20％的蛋白質，且膳食纖維含量豐富。與其他全榖雜糧食物一樣，鷹嘴豆需要事先浸泡，然後煮熟。它可以直接食用，也可以加入到煮飯中。在國外，鷹嘴豆常被用來製作鷹嘴豆泥、湯或涼拌菜，口感鬆軟，與其他食材混合後美味可口。值得注意的是，鷹嘴豆雖然屬於全榖雜糧食物，但其蛋白質含量仍然相當可觀，對於追求均衡營養攝入的人來說，是一種極具價值的食品選擇。

總的來說，豆類作為一種重要的植物性蛋白質來源，對於人體健康具有重要意義。在選擇豆類時，我們應該根據自己的需求和健康狀況，選擇適合自己的種類和攝入量。


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