ワンパンで野菜たっぷり一週間！主菜5品・副菜5品、計10品の作り置き【冬野菜】忙しい時にオススメ！品数が少なくても満足！管理栄養士

今回は主菜に野菜を多めに入れ、品数が少なくても食事になる、冬野菜を使った主菜5品、副菜5品の合計10品をご紹介します。
忙しくて品数を作るのが大変な時や、野菜をたっぷり摂りたい時に便利です！
ぜひ旬の冬野菜を味わって下さい。

副菜5品
1.大根とちくわのきんぴら
2.白菜のツナの塩昆布和え
3.かぶと油揚げの煮浸し
4.人参とさつま芋とこんにゃくのごま和え
5.ほうれん草とあさりの酒蒸し

主菜5品
6.鶏肉と大根の煮物
7.豚肉と白菜の重ね蒸し
8.鶏肉のジンジャーソテー
9.タラときのこのマヨ蒸し
10.鮭とレンコンの甘辛だれ


＜副菜5品＞
1.白菜のツナの塩昆布和え
白菜 200g・・・繊維を断ち切る向きに千切り
ツナ缶（ノンオイル）1缶
塩昆布 1つまみ（5g）
塩 少々
胡椒 少々

2.ほうれん草としじみの酒蒸し
しじみ 180g（砂抜き済み）←あさりでも◯
（砂抜きはしじみ1%、あさり3%の塩分濃度の水。貝が半分くらい浸る水量で暗くし、冷蔵庫で3時間程度置く。）
酒 50cc
水 50cc
ほうれん草 200g・・・1%の塩水でゆで（600ccに6g／3カップに小さじ1の塩）、水にさらし、水を絞って4cm長さに切る。
塩 小1/4（1.5g）

3.人参とさつま芋とこんにゃくのごま和え※冷凍するとこんにゃくの食感が変わってしまうので冷蔵保存がオススメです！
人参 50g・・・2~3cm大の乱切り
さつま芋 50g・・・2~3cm大の乱切り
→600Wで4分間
こんにゃく（アク抜き済み）200g・・・・・・2~3cm大の乱切り
すりごま 大1
砂糖 小1
醤油 小2

4.大根とちくわのきんぴら
大根 200g・・・千切り
ちくわ 2本・・・千切り
ごま油 小1
醤油 小2
みりん 小2
白ごま 小1

5.かぶと油揚げの煮浸し
かぶ 中2個（200g）・・・3cm大
（かぶの葉 100g）・・・3cm長さ
油揚げ 1枚・・・3cm長さの千切り
水 1/2カップ
ツナ缶の汁
醤油 大1
かつお節 適宜

＜主菜5品＞
6.鶏肉と大根の煮物（小ねぎ）
鶏もも肉 1枚（300g）・・・4cm大
大根 200g・・・1cm厚さのいちょう切り
醤油 小5
みりん 小5
水 100cc
小ねぎ 適宜・・・小口切り

7.豚肉と白菜の重ね蒸し（柚子）
豚薄切り肉 200g
白菜 200g・・・繊維を断ち切る向きに3cm幅
塩 少々
胡椒 少々
水 50cc
塩麹またはぽん酢
柚子・・・皮を千切り

8.鶏肉のジンジャーソテー（付け合わせ野菜）
鶏もも肉 1枚（300g）
生姜 2かけ（20g）・・・すりおろし
醤油 小4
みりん 小4
人参 100g・・・2~3cm大の乱切り
さつま芋 100g・・・2~3cm大の乱切り

9.タラときのこのマヨ蒸し（七味）
タラ 2切れ
しめじ 100g・・・石づきを取り除いてほぐす
エリンギ 100g・・・7~8mm厚さ×4cm長さに切る
マヨネーズ 大1
醤油 小2
七味 お好みで

10.鮭とレンコンのごま味噌だれ
鮭 2切れ
ごま油 小1
れんこん 200g・・・いちょう切り
人参 50g・・・いちょう切り
みそ 大1
砂糖 小2
みりん 小2
すりごま 大1


買い出し・下準備リストーーーーーーーーーーーーーーーー

白菜 200g,200g・・・繊維を断ち切る向きに半分は千切り、半分は3cm幅
大根 200g,200g・・・半分千切り、半分1cm厚さのいちょう切り
かぶ 200g・・・2cm厚さのいちょう切り
（かぶの葉 100g）・・・3cm長さ
人参 50gはいちょう切り,100g,50gは3cm大の乱切り
さつま芋 100g,50g・・・3cm大の乱切り
ほうれん草 200g・・・1%の塩水でゆで、水にさらし、水を絞って4cm長さに切る。
れんこん 200g・・・いちょう切り
しめじ 100g・・・石づきを取り除いてほぐす
エリンギ 100g・・・7~8mm厚さ×4cm長さに切る
生姜 20g・・・すりおろす

鶏もも肉 2枚・・・1枚はそのまま、もう1枚は4cm大に切る
豚薄切り肉 200g
タラ 2切れ
鮭 2切れ
あさりかしじみ 180g（今回使ったのは砂抜き済み冷凍しじみ）

ちくわ 2本・・・開いて千切り
ツナ缶（ノンオイル）1缶
油揚げ 1枚・・・油抜きをして千切り
こんにゃく（あく抜き済み） 200g・・・3cm大に乱切り

塩昆布 5gくらい
すりごま
かつお節

みそ
砂糖
みりん
醤油
マヨネーズ
塩麹かぽん酢
塩
胡椒
酒

・あったらいいな（飾り）
小ねぎ・・・小口切り
ゆず・・・皮を千切り
七味

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中

【SNS】
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