Cómo hacer el peso muerto correctamente (con Ed Coan y el Dr. Stuart McGill)

Suscríbete a este canal: https://tinyurl.com/c5dan9xj
Compra mi libro 'La Biblia de la sentadilla': https://tinyurl.com/bdem5ez5
Compra mi libro 'Rebuilding Milo': https://tinyurl.com/3482ye4f

This videos was translated with the help of Dubly.AI. Try it for free here: https://go.dubly.ai/squatuniversity

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para desarrollar una fuerza tremenda, potencia y ganar masa muscular.
Sin embargo, si lo haces mal, aumentas drásticamente el riesgo de lesión, especialmente en la espalda.

En este video, con la ayuda de Ed Coan (el mejor powerlifter de todos los tiempos) y el Dr. Stuart McGill (la máxima autoridad mundial en biomecánica de la columna y dolor de espalda), te voy a mostrar 3 pasos simples pero extremadamente efectivos para ejecutar un peso muerto perfecto.

Paso 1: Colocarse en la posición inicial adecuada.
Para la mayoría de las personas, esto significa colocar los pies apenas dentro del ancho de los hombros, con los dedos apuntando relativamente hacia adelante.
La barra debe quedar justo sobre la mitad del pie.

Al bajar a tomar la barra, hay 3 pilares fundamentales de técnica que debes tener en cuenta para lograr una posición de inicio perfecta antes de mover la barra.

Primero: ya lo mencionamos: la barra sobre el centro del pie.
Esto asegura que la barra se mueva en una trayectoria recta.
Si la barra está muy adelantada, entonces tendrá que moverse hacia atrás mientras la levantas, lo que disminuye la eficiencia del levantamiento.
Recuerda: cuando levantas grandes pesos desde el suelo, el movimiento horizontal de la barra es perjudicial.

Segundo: la barra debe estar pegada a tu cuerpo.
Esto significa que debe tocar tus espinillas en la posición inicial.
Y no, no necesitas tener la barra a 13 centímetros de distancia solo porque eres muy alto.

Tercero: alinea la barra con el deltoides posterior, que es básicamente donde colocarías la barra en una sentadilla estilo low-bar.
Algunas personas usan el consejo de “hombros sobre la barra”, pero eso puede ser demasiado general y generar variaciones incorrectas en la posición inicial.
En cambio, “deltoides posterior sobre la barra” es mucho más preciso y te colocará en la posición correcta cada vez, con los brazos en posición casi vertical—que es lo ideal para levantar pesos máximos.

Antes de comenzar el levantamiento desde esta posición correcta, hay un paso crucial:
crear tensión.

La mayoría de las personas no activan bien los glúteos al inicio ni se tensan lo suficiente antes de levantar la barra.
Esto hace que las caderas se disparen hacia arriba y la espalda se redondee, lo que arruina la eficiencia del peso muerto.

El tercer y último paso es la ejecución adecuada del movimiento.
Una forma útil de pensar en este levantamiento es dividirlo en dos partes:

Desde el suelo hasta la rodilla: este segmento es similar a una sentadilla, ya que el pecho y las caderas suben al mismo ritmo.
(Esto no significa que empieces en posición de sentadilla, sino que mantienes los 3 pilares fundamentales y luego “lo subes como si fuera una sentadilla” hasta la rodilla).

De la rodilla hasta la posición erguida: aquí haces un movimiento de bisagra, como un RDL.

Entonces, el patrón completo sería:
“Sentadilla hasta la rodilla, luego RDL hacia arriba.”

Y por último, no sueltes la barra de golpe al bajarla.
Recuerda: cada ejercicio en el gimnasio tiene dos fases:
una fase excéntrica (cuando bajas el peso) y una fase concéntrica (cuando lo levantas).
Si ignoras la fase excéntrica del peso muerto, pierdes una gran oportunidad de desarrollar fuerza y músculo, ya que tu cuerpo pasa menos tiempo bajo tensión.

En cambio, controla el descenso repitiendo las señales anteriores:
“Bisagra o RDL hasta la rodilla, luego sentadilla para regresar al inicio.”

Si lo haces correctamente, terminarás justo en la posición inicial perfecta, listo para la siguiente repetición.