Deja de hacer pesos muertos así (¡salva tu columna!) con el Dr. Stuart McGill

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para entrenar las piernas, tener una espalda en forma de V y medir la fuerza.

Pero hacerlo incorrectamente puede ocasionar problemas en tu columna.

Quizás hasta te ha pasado.

Te preparas para hacer un peso muerto, agarras la barra, levantas y…

¡Dolor!

La principal causa del dolor en la columna y espalda baja cuando hacemos un peso muerto es la postura. Si no tenemos una buena postura, nuestras articulaciones no aguantarán y nos darán problemas.

Hoy traje al doctor Stuart McGill para que nos muestre cómo hacer un peso muerto de forma correcta.

00:00 Intro
00:18 Espalda recta
02:00 Estructura de la cadera
05:31 Exceder tu rango de movilidad
06:35 La cuña del levantador de pesas
08:08 Gánate el derecho de levantar más peso
08:51 Te estás adaptando
09:45 Outro

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Si alguna vez te has lastimado la espalda al levantar peso muerto o te preocupa lastimarte mientras lo haces, no eres el único. Hay cinco razones por las que muchas personas se lastiman con este ejercicio. Te diré cuáles son y cómo encontrar el ejercicio correcto para tu cuerpo, y una técnica segura y poderosa de peso muerto.

Para empezar, analicemos por qué el peso muerto es considerado como un ejercicio peligroso a pesar de sus múltiples beneficios y propiedades para el fortalecimiento de la espalda. Este es el problema, todos lo hemos visto en el gimnasio o lo hicimos en algún momento.

Encorvar la espalda durante este ejercicio es una técnica popular que la élite del powerlifting usa para levantar más peso, pero para aquellos con menos experiencia, la forma más segura de levantar peso muerto es con la columna vertebral en una posición neutra.

El problema con el peso muerto es que se pierde la posición neutra muy fácilmente. Si no tienes suficiente fuerza para levantar el peso en el press de banco o en una sentadilla, no podrás completar el ejercicio.

Sin embargo, encorvar la columna vertebral mientras levantas peso muerto facilita el levantamiento, y como no estás viendo tu espalda todo el tiempo en el espejo, es muy fácil hacerlo sin que lo notes.

Combina esto con mucho peso, falta de fuerza en la espalda y el torso para mantener la columna vertebral en esa posición y, como resultado, tu espalda se cansará y lastimará con el tiempo. Esto se complica mucho más por el hecho de que los huesos de las caderas de algunas personas impiden mantener la columna vertebral en una posición neutra con la forma tradicional del peso muerto.

Vamos a explorar las 5 causas del dolor de espalda en el peso muerto.

La primera razón se relaciona con la estructura de las caderas. Algunas personas nacen con acetábulos profundos en las caderas, por lo que llegan a tener muchos problemas para bajar y jalar desde la posición de peso muerto. Stuart nos muestra puntualmente lo que sucede.

En este caso, si tratas de ir más allá de lo que la anatomía de tu cadera te permite, sentirás un pellizco en la cadera que te impedirá llegar más abajo sin encorvar la espalda baja.

Sin importar la estructura de tu cuerpo y el tipo de peso muerto que hagas, debes realizar lo que se conoce como la cuña del levantador antes de jalar. El doctor Stuart McGill popularizó esta técnica y es una forma infalible de proteger tu espalda durante el levantamiento y de liberar la potencia de tus caderas.

Si bien esta técnica te ayudará a evitar un levantamiento con la espalda, a menudo falla por el siguiente error. Perfeccionar tu técnica y fortalecer los músculos protectores de la espalda y el núcleo requiere tiempo y persistencia. Durante el proceso, muchos dejan que su ego se interponga e intentan levantar cargas que exceden su capacidad de mantener la columna vertebral neutra y la rigidez durante el levantamiento.

Te aconsejo que prestes atención al nivel de dolor que experimentas luego de tus primeras sesiones. Si tus músculos de la espalda se están adaptando, el dolor después de una sesión disminuirá con el tiempo. Si eso no ocurre o si un día sientes mucho más dolor de lo habitual en la parte baja de la espalda, es una señal de que pierdes la posición neutra de la columna vertebral y necesitas perfeccionar tu técnica.

Jeremy Ethier

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