Как растянуть напряженные подколенные сухожилия — лучшие результаты!

Как врач-физиотерапевт, я считаю, что напряженные подколенные сухожилия — одно из самых распространенных заболеваний, с которыми я сталкиваюсь. Они могут быть фактором, способствующим возникновению боли в колене, бедре и даже пояснице. Важно не допускать напряжения в подколенных сухожилиях и делать это правильно, чтобы добиться максимальной эффективности и минимизировать риск травм. Сегодня я хочу поделиться с вами шестью лучшими способами растяжки напряженных подколенных сухожилий.

👉🏼 ССЫЛКА НА ФОАМ-РОЛЛЕР ДЖАРЕДА: https://urlgeni.us/amzn/drjaredfoamro...

👉🏼 ССЫЛКА НА РАСТЯЖКУ ДЖАРЕДА: https://urlgeni.us/amzn/stretchoutstrap

✅ КАК ПРАВИЛЬНО ВОССТАНОВИТЬ РАСТЯЖЕНИЕ/РАЗРЫВ ПОДКОЛЕННОГО СУСТАВА:    • Heal Your Hamstring FAST! Home Rehab For H...  

✅ ОБНОВЛЕННАЯ ВЕРСИЯ ЭТОГО ВИДЕО:    • How To Stretch Tight Hamstrings The RIGHT ...  

✅ ПОСТОЯННОЕ РЕШЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯЖЕННЫХ ПОДКОЛЕННЫХ СУСТАВОВ:    • The REAL Fix For Tight Hamstrings! [Stretc...  

✅ СЛЕДУЮЩИЙ КОМПЛЕКС РАСТЯЖКИ ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ СПЕШИТ НА РАСТЯЖКУ ГИБКОСТЬ:    • 8 Minute Stretching Routine For People Who...  

Как растянуть напряженные мышцы задней поверхности бедра — лучшие домашние упражнения для ваших задних мышц бедра:

1. Миофасциальный релиз с пенным валиком — положите пенный ролик на пол и сядьте, положив на него подколенные сухожилия. Руками оторвите ягодицы от пола и катайте их вперед и назад по подколенным сухожилиям. Это упражнение также можно выполнять, положив одну ногу на другую для более концентрированного/агрессивного миофасциального релиза подколенных сухожилий. Выполняйте упражнение примерно по 60 секунд с каждой стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение с пенным валиком, висящим на краю скамьи, чтобы усилить эффект. Эта техника требует меньших усилий в верхней части тела и немного проще для более эффективного использования пенного валика.

➡️ ССЫЛКА НА РОЛИКОВЫЙ СПОСОБ ДЖАРЕДА: https://urlgeni.us/amzn/drjaredfoamro...

2. Миофасциальный релиз с софтболом — вы также можете выполнить миофасциальный релиз с софтболом. Сядьте на жёсткий стул, согнув колени. Поместите софтбол под подколенную мышцу и медленно вытяните ногу. Это способ выполнения техники активного релиза подколенной мышцы. Уделите примерно 20–30 секунд одной области, а затем переместите софтбол на другую часть подколенного сухожилия. Повторите упражнение вверх и вниз.

➡️ ИНСТРУМЕНТ ДЛЯ МИОФАСЦИАЛЬНОГО МАССАЖА ДОКТОРА ДЖАРЕДА: https://urlgeni.us/amzn/myofascialrel...

3. Растяжка мышц задней поверхности бедра и голени сидя — когда мы говорим о максимальном растяжении задней поверхности ноги, мышцы задней поверхности бедра являются лишь одним из важных компонентов. Я стараюсь продвигать растяжку «всю кинетическую цепь» — хорошее растяжение мышц от голени, через коленный сустав и далее до мышц задней поверхности бедра.

Сядьте на край кровати, поставив правую ногу на пол, а левую выпрямив. Возьмите ремень, полотенце или простыню и оберните ими стопу. Теперь потяните полотенце, чтобы растянуть мышцы голени, сосредоточьтесь на выпрямлении ноги и сядьте прямо. Вы должны почувствовать хорошее растяжение в мышцах задней поверхности бедра, под коленом и мышцах задней поверхности бедра. Задержитесь на 20 секунд и повторите три раза.

➡️ ССЫЛКА НА РАСТЯЖКУ ОТ ДЖАРЕДА: https://urlgeni.us/amzn/stretchoutstrap

4. Активная растяжка колена — отличная растяжка для тех, кто не может полностью разогнуть ногу (полностью выпрямить её). Лягте на спину и, согнув колено, обхватите руками бедро за ним. Удерживайте бедро в этом положении, медленно выпрямляя ногу. Выпрямляйте ногу как можно сильнее, пока не почувствуете растяжение под коленом. Задержитесь на 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

5. Растяжка подколенных сухожилий в трёх направлениях лёжа на спине — отличный способ растянуть все подколенные сухожилия. Лягте на спину, обмотав правую стопу полотенцем, простыней, ремнём или ремнём для растяжки. Держите левую ногу прямой и опущенной на стол, и с помощью ремня поднимите прямую правую ногу к потолку. Вы должны почувствовать растяжение под коленом.

Теперь слегка разожмите (слегка согните) колено и потяните ремень сильнее. Вы должны почувствовать растяжение чуть выше задней поверхности ноги.

Теперь разожмите (слегка согните) колено ещё сильнее и потяните ремень сильнее. Вы должны почувствовать растяжение чуть выше подколенного сухожилия.

Удерживайте каждое положение 20 секунд.

6. Техника сокращения/расслабления — один из самых эффективных способов растянуть закрепощённые подколенные сухожилия, отключая нейромоторный компонент, который часто ограничивает более глубокое растяжение.

Примите положение, описанное в пункте 5 выше, выпрямив левую ногу и обмотав правую ногу полотенцем (ремнём, простынёй, эластичным ремнём). Используя ремень, поднимите прямую правую ногу к потолку.

Теперь, удерживая это положение, крепко обхватив руками правую ногу. Это должно напоминать попытку опустить ногу к полу, но руки не позволяют. Сокращайте мышцы примерно на 5 секунд.

Расслабившись, потяните руки, чтобы «выбрать слабину», которую вы только что создали, и растя...