Biegaczu, przygotuj się do zbiegów! - przykładowe ćwiczenia

Trening dla biegaczy, chcących przygotować się do zbiegów 🏔️
Chcesz biegać szybciej i bezpieczniej w górach? Ten krótki zestaw ćwiczeń pomoże Ci wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za kontrolę na zbiegach.

✅ Prosty trening adaptacyjny - do wykonania w domu lub na siłowni
✅ Ćwiczenia dobrane pod potrzeby biegaczy górskich
✅ Wskazówki, jak dobrać obciążenia i zaplanować trening bez szkody dla biegania

👉 To tylko przykład - pamiętaj o indywidualnym podejściu i dostosowaniu obciążeń do siebie.

Sprawdź film, spróbuj ćwiczeń i poczuj różnicę na szlaku!
Przeczytaj dokładny opis ćwiczeń w artykule na Bieganie.pl!

Zasady treningu! 🤌
0. Trening został zaplanowany z myślą o zdrowych biegaczach, nie cierpiących z powodu żadnej kontuzji i jest tylko przykładowym zestawem ćwiczeń, który można wykonać na siłowni lub w domowych warunkach.
1. etapy - przedstawiony film to przykład treningu wstępnej adaptacji, który może byc stosowany przez każdego biegacza rekreacyjnego w dowolnym momencie. Jeżeli planujesz start w zawodach i wiesz co to periodyzacja w treningu wówczas poczekaj z rozpoczęciem treningu siłowego do zakończenia sezonu.
2. Zestaw ćwiczeń został opracowany z myślą o biegaczach górskich, w trakcie trwania programu 'wskocz w lepsze bieganie'. Balansuje odpowiednio pomiędzy ćwiczeniami na partie mięśniowe zaangażowane w bieganie proporcjonalnie do ich udziału w trakcie biegu. Jest to przykładowy zestaw ćwiczeń, który wcale nie musi na Ciebie zadziałać. W przypadku treningu siłowego kluczem będzie indywidualizacja.
3. Obciążenia należy dobierać indywidualnie w ten sposób, aby w trakcie treningu nie doświadczać bólu i być w stanie wykonać serię powtórzeń bez utraty jakości ruchu, z zachowaniem jego prędkości
4. Trening należy planować w ten sposób, aby nie wpływał negatywnie na trening biegowy. Przykładowo jeżeli nie jesteś w stanie wykonać treningu biegowego po treningu siłowym, zaplanuj go inaczej dając sobie więcej czasu na regeneracje i zmniejsz ciężary, z którymi pracujesz.
5. Progres – wykonując taki trening dwa razy w tygodniu powinieneś zaobserwować progres poprzez zwiększanie obciążeń. Jednakże należy też pamiętać o tym, że po kilkunastu treningach opartych na tych samych ćwiczeniach następować będzie adaptacja, a tym samym jego efektywność będzie mniejsza (pomimo wzrastających ciężarów). Wówczas należałoby przejść do treningu o innym protokole. (np. Siła maksymalna/moc)

#trening #bieganie #treningbiegacza #biegaczgórski #treningsiłowy