高迴轉才是王道！？低迴轉要練嗎？「李4練肖喂EP32」

時間軸
1:38 觀念
3:23 訓練
6:12 結論

⚠️Hi大家好我是李4
現在是個公路車非常純熟的世代
碟煞車幾乎都能做到6.8kg以下
這幾年 齒比 也都越做越大
以shinmano 12速為例
大多車友的選擇都是
大盤50/34 飛輪11/34
提倡 大飛輪 齒比1:1 高迴轉的騎乘觀念

但是！早期的選手
齒比都很重！
標準帥哥盤53/39
搭配後飛輪11/28 最多就是掛個11/30
照樣尻武嶺尻大山
迴轉也比現在的選手還要低很多

我相信這兩年騎車的車友
如果聽到有人用這些OG 齒比
然後去騎武嶺還可以破330 甚至破3
都會感到不可思議！包括我也是

這就延伸出一個議題！
到底是高迴轉 強 還是低迴轉 猛？
今天我們就來聊一聊這個訓練話題GO !

⚠️觀念

簡單白話的說～
高迴轉吃心肺，低迴轉吃肌力

高迴轉區間大約在90轉-110轉之間
如果長時間超過110轉
也是非常不合理沒有效率的情況

但偶爾也會因特殊需求需要訓練超過110轉～ 大多是場地賽選手才會特別加強

而真正低迴轉的訓練大概要低於70轉甚至60轉才有達到低迴轉的訓練標準
當然！長時間在這個區間也是非常沒效率也不合理的

主要要看比賽的類型 地形 需求
來做迴轉變化

⚠️高迴轉訓練（High Cadence Training）

1. *提升踩踏效率：*
高迴轉訓練能幫助你在較低的阻力下提高功率輸出，這有助於在不增加能量消耗的情況下提高騎行速度，從而提升整體經濟性。搭配好的器材 與 空力姿勢 更有可能達到 降低瓦數 速度更快的 高效率

2. *提高心肺耐力：*
在高迴轉下，心肺系統需要更快地供應氧氣和營養給肌肉，從而鍛煉和提高心肺功能，這對於長時間保持高強度騎行非常重要。心肺功能也是所有公路車手最基礎的根本～

3. *減少肌肉疲勞：*
高迴轉能夠分散肌肉的負擔，～ 各部位的肌肉包括關節壓力也會較低，讓你在較長的騎行時間內避免肌肉過早疲勞，延長運動表現與時間，特別是在平路或長距離賽事中表現重要。

*高迴轉的技巧：*

1、保持穩定和控制

第一要保持穩定的上半身姿勢。應避免肩膀晃動過多，要有點刻意的！集中精神在絲滑的踩踏動作上以及核心控制

也要避免過快的踩踏
導致過度晃動或踩空無效率的功率輸出。以下是示範…

2、練習不同強度
比如，同一條路線區段 用不同的瓦數來騎 但迴轉都必須超過90轉，將高迴轉與高強度間歇訓練（甚至衝刺）結合，可以同時提升心肺以及高迴轉的適應性
也可以在低強度的休閒騎 恢復騎 咖啡騎 偶爾刻意加入高迴轉
讓身體肌肉去記憶高迴轉的感覺

⚠️低迴轉訓練（Low Cadence Training）在公路車訓練中是有一定價值的，特別是針對提升肌肉力量和模擬攀爬時的感覺。是否有必要進行這種訓練，取決於你的訓練目標和現有的體能狀況。

1. *增強肌肉力量：*
低迴轉訓練通常在60 RPM或更低的踏頻下進行，並結合較高的阻力（通常模擬爬坡）。這樣的訓練可以增強腿部肌肉的力量，特別是股四頭肌和臀大肌。
但強調剛剛有提到觀念 這種訓練非常不適合長時間運用～ 會造成運動傷害

低迴轉訓練也有助於提高耐力，強調的是肌肉持續的力量輸出，而不是心肺系統的極限。只要你想追求更出色的運動表現，肌肉量一直都是運動能力的指標之一

2. *模擬爬坡：*
在爬坡時，踏頻通常會自然下降，低迴轉訓練可以幫助你適應這種低踏頻下的騎行感覺，使你在實際爬坡中更有信心和力量。能快速找到自己的節奏

當然啦 實際在爬坡訓練時
正確的齒比搭配
搭配不錯的體能
也不會到60轉這麼低！
除非爆掉了 ！不然大多就算遇到10%的陡坡大概還會在70轉以上
甚至厲害的菁英選手可以長時間 爬陡坡迴轉還是落在80-90RPM之間

*低迴轉訓練的建議：*

1. *結合高迴轉訓練：*
高迴轉訓練（如90-110 RPM）和低迴轉訓練的結合，可以平衡肌肉力量和心肺耐力的發展。這樣你可以在不同的騎行條件下更靈活地適應。

2. *逐漸增加強度：*
如果你剛開始進行低迴轉訓練，建議從短時間開始，逐漸增加訓練時間和強度，以避免肌肉和關節過度負擔。

3. *注意姿勢和技術：*
在進行低迴轉訓練時，保持良好的騎行姿勢和技術非常重要。避免不良姿勢引起的背痛或膝蓋壓力。

4. *週期性訓練：*
低迴轉訓練不應該是日常訓練的唯一重點。應該將其與其他類型的訓練（如耐力騎行、高強度間歇訓練等）結合，以全面提升騎行表現。

*結論：*
低迴轉訓練對於公路車選手來說是有益的，特別是那些需要增強肌肉力量或準備進行多山賽段的人。然而，它應該是整體訓練計劃的一部分，而不是單一的訓練焦點。根據個人目標和體能狀況來決定是否納入低迴轉訓練是非常重要的。

好以上是我對於高低迴轉訓練的一些想法
分享給各位參考運用