[ 올바른 엉덩이 근육 강화 방법]90% 이상이 이걸 몰라서 허리 무릎이 아프게 됩니다

여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데 있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.
우리 몸의 균형을 잘 유지 하기 위해서는 엉덩이 근육의 근력이 아주 중요 합니다. 지난번 엉덩이에 힘주는법 영상에서 소개 했듯이 엉덩이 근육이 약해지면 허리와 무릎을 필요 이상으로 많이 사용하게 되면서 통증이 생기게 되기 때문에 허리 골반 무릎을 지키기 위해서는 엉덩이를 잘 써야 된다고 말씀 드렸습니다. 자세한 내용이 궁금 하시면 여기를 눌러서 확인해 보세요
이렇게 엉덩이 근육이 강조 되다 보니 허리골반의 건강을 위해서 또는 예쁜 라인을 만들기 위해서 엉덩이 근육 운동이 많이 추천되고 있습니다. 하지만 90% 이상의 사람들이 잘못된 방법으로 운동을 하고 있어 오히려 건강을 악화 시키고 있다는 사실 알고 계신가요?
그래서 오늘은 흔히 하는 잘못된 엉덩이 운동 방법을 알려 드리고 그 운동을 왜 하면 안되는지 그리고 올바른 방법의 운동은 어떤것인지 까지 소개 해 드리도록 하겠습니다.
엉덩이 근육을 강화시키기 위해서 동키킥과 스쿼트를 가장 많이 추천되고 있죠
이 두가지 운동은 동작 자체는 엉덩이 근육에 자극을 잘 줄수 있도록 설계 되어 있지만 동작이 너무 어렵고 잘못하면 허리 골반 무릎을 다치게 할 수가 있습니다.
우리는 하루중 대부분의 시간을 앉아서 생활 합니다. 그러다 보니 엉덩이 근육은 길어져서 약해지고 반대쪽에 있는 다리를 굽히는 근육들은 계속 짧아져 있는 상태가 됩니다. 이러한 상태에서 이 운동들을 하게 되면 엉덩이에 자극도 가지 않고 허리와 무릎만 고생시키는 결과를 만들게 됩니다.
동키킥 운동은 네발기기 자세 또는 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 들어 올려서 엉덩이를 강화 시키는 운동입니다.
하지만 엉덩이에 힘은 없고 단단해진 다리굽힘 근육들에 의해 엉덩관절이 뻗뻗해져 있는 상태에서 이 동작을 하게되면 허리를 꺽으면서 들어 올릴 수 밖에 없게 되고 계속 이렇게 하다간 허리가 고장나게 됩니다.
스쿼트 역시 이러한 상태에서 하게 되면 밑으로 내려갈 때 허리뼈가 굽혀지고 올라 올때는 엉덩이 힘을 쓰지 못하고 허리를 꺽으면서 올라오고 동시에 무릎은 안쪽으로 무너지게 되면서 허리와 무릎을 고장내는 운동을 하게 됩니다.
따라서 엉덩이 근육 운동을 하기 위해서는 우선 엉덩관절 굽힘근을 유연하게 만들어 주는 것이 아주 중요합니다. 실제로 수많은 연구에서 엉덩관절 굽힘근 스트레칭을 하고 엉덩이 근육 운동을 했을 때 스트레칭을 하지 않고 했을 때 보다 엉덩이 근육이 더 많이 수축된다고 보고 되고 있습니다.
스트레칭으로 엉덩관절 유연성이 생기면 허리와 무릎을 최대한 보호 하면서 엉덩이 근육을 자극해 주는 운동을 해주는 것이 여러분의 허리와 골반 그리고 무릎을 건강하게 만들어 줄 것입니다.
자 그럼 지금부터 엉덩관절 굽힘근 스트레칭과 엉덩이 근육 강화 운동을 알려 드리도록 하겠습니다.
첫번째 운동은 대퇴직근과 대퇴근막장근 스트레칭 입니다.
이렇게 옆으로 누운 자세에서 위쪽 다리는 90도로 굽혀서 배게 위에 올려 주시고 아래쪽 손으로 다리를 잡아 줍니다. 그리고 뒤쪽 다리의 무릎을 굽히고 위쪽 손으로 발목을 잡고 뒤로 당겨 주세요
30초 정도 유지해 주시고 3세트를 좌우 각각 실시해 주세요
두번째 운동은 장요근 스트레칭 입니다.
자 이렇게 한쪽 무릎은 땅에 대고 한쪽 다리는 굽힌 자세를 만들어 주세요
이 상태에서 골반을 살짝 뒤쪽으로 돌려 줍니다. 그리고 천천히 앞으로 밀어 주세요
여기서 같은쪽 팔을 이렇게 들어 줍니다. 이렇게 하면 배 앞쪽에서 팽팽한 긴장 감이 느껴 집니다.
마찬가지로 30초씩 3세트를 좌우 각각 실시해 주세요
세번째는 클램쉘 운동 입니다.
옆으로 누운 자세에서 골반이 지면과 수직이 된 위치에서 엉덩이를 벽에 밀착시켜 주세요
그리고 엉덩관절을 약 45도 정도 굽혀 주세요 무릎을 굽혀서 발 뒤꿈치가 벽에 닿는 위치에 둡니다.
이 상태에서 무릎을 벌리면서 다리를 들어 주세요
약 45도 까지 들어 주시면 되고 10초 유지 5세트를 좌우 각각 해주시면 됩니다.
마지막으로 브릿지 운동입니다.
우선 이런 밴드를 하나 준비해 주시고 밴드를 무릎에 이렇게 묶어 줍니다.
그리고 무릎을 세우고 누워 줍니다.
이때 발의 위치는 다리위 지면이 약 45도 정도의 각도를 이루는 위치가 가장 적절 합니다.
그리고 이렇게 무릎 사이를 이렇게 벌려 줍니다. 이 상태를 유지 하면서 엉덩이를 위로 들어올려 줍니다.
마찬가지로 10초유지 5세트 반복해 주시면 되겠습니다.
오늘은 잘못된 엉덩이 운동 방법의 문제점과 올바른 운동방법에 대해 알아 보았습니다.
오늘 준비한 내용은 여기까지구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알람설정 부탁해요