#96【1週間献立】3000円で作る！鶏肉で節約晩ご飯｜お正月太りをリセットするヘルシー夜ご飯おかず

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新年最初の動画は「鶏肉でヘルシー」お正月たくさん食べた分をリセットです💪
全て鶏肉のレシピですが、満足感はたっぷり！
ヘルシーかつ節約できるのが嬉しいところ🧡
より健康を意識して今年も頑張っていきたいと思います✌🏻
また今年もよろしくお願いします☺️

✍️今週の献立
00:00 OP
01:00 買い物リスト
▶︎1日目 （03:17)
ナスと鶏肉の辛味噌炒め
小松菜のごま和え
ネギと豆腐の味噌汁

▶︎2日目 （08:07）
ささみの柚子胡椒炒め
もやしのうま和え
なすの和風スープ

▶︎3日目(14:07)
鶏肉のみぞれ煮
きゃべつのうめ和え
豆腐とわかめの味噌汁

▶︎4日目 (17:52)
鶏肉ときゃべつの重ね蒸し
オニオンスライス
大根の味噌汁

▶︎5日目(20:29)
棒棒鶏
人参ラペ
小松菜と卵の中華スープ

👛買い物リスト（2人分）
🍖 肉・魚・加工品
□ ささみ　　　　　550g
□ 鶏むね肉　　　　2枚
□ 鶏もも肉　　　　300g
□ 卵　　　　　　　1個
□ 豆腐　　　　　　300g
□ ちくわ　　　　　4本

🥬 野菜・その他
□ なす　　　　　　2本
□ 小松菜　　　　　1束
□ にんじん　　　　1本
□ 小ネギ　　　　　1袋
□ ピーマン　　　　4個
□ もやし　　　　　1袋
□ 大根　　　　　　1本
□ キャベツ　　　　1/2個
□ えのき　　　　　100g
□ 玉ねぎ　　　　　1個
□ レタス　　　　　1/2個

🥣ストック
梅干し・わかめ・（牛乳）
※米・調味料は含んでいません

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   • 作り置き  

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🍅食材と分量(2人分)
＊メインの（）は1人分のカロリーの目安です
〜1日目〜
◆なすと鶏肉の辛味噌炒め
（約308kcal P42.4 F7.8　C19.7）
【材料】
鶏むね肉　 1枚（350g）
なす　　　 1本
【鶏肉下準備】
牛乳　　　大さじ2
塩　　　　小さじ1/4
【調味料】
味噌　　大さじ2
みりん　大さじ1
砂糖　　小さじ2
醤油　　小さじ2
豆板醤　小さじ1
にんにく、生姜　　5cm
小ネギ　　トッピング

◆小松菜のごま和え
【材料】
小松菜　　1/2束
人参　　　1/4本
【調味料】
砂糖　　　小さじ2
醤油 　 小さじ2
すりごま　大さじ2

◆ねぎと豆腐の味噌汁
小ネギ 1/3本分
豆腐　　　150g
水　　　　　　500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌　　　　　大さじ1

合計 約478 kcal（1人分 ご飯除く）
(P)54.0 g
(F)15.7 g
(C) 28.7 g

〜2日目〜
◆ささみのゆず胡椒炒め
（304kcal　P37 g F7.8 g C17.9g）
【材料】
ささみ　　300g
ピーマン 4個
【調味料】
みりん・酒　大さじ1
醤油　　　　小さじ1
ゆず胡椒　　小さじ1
みそ　　　　大さじ1
ブラックペッパー　お好みで

◆もやしのうま和え
【材料】
もやし　　　1袋
ちくわ　　　2本
【調味料】
ポン酢　　大さじ1
ごま油　　小さじ1
鶏がらスープの素　小さじ1
ごま　　　お好みで

◆なすの和風スープ
【材料】
なす　　　1/2本
小ネギ　お好みの量
【調味料】
水　　　400ml
みりん　小さじ2
だしの素　小さじ2
醤油　　小さじ1
生姜　　好きなだけ

合計 約416kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 43.9g
(F) 10.9g
(C) 33.1 g

〜3日目〜
◆鶏肉のみぞれ煮
(341 kcal P39.8 g F8.1 g C23.0 g)
【材料】
鶏むね肉　　　1枚(350g)
大根　　　　　1/3本(20cm程度）
なす　　　　　1/2本
【鶏肉下準備】
牛乳　　　大さじ2
塩　　　　小さじ1/4
片栗粉　　大さじ2（まぶす）
【調味料】
みりん　　大さじ2
醤油　　　大さじ1
(薄かったら最後に大さじ1/2たす)
酒　　　　大さじ1
だしの素 小さじ1
＊今回は大根の水分が多かったので水なしです
もし少ない場合や煮詰まったら水を50mlほど出してください

◆キャベツのうめ和え
【材料】
キャベツ 　1/8 個
梅干し　　　3個
【調味料】
ポン酢　　 小さじ1

◆豆腐とわかめの味噌汁
豆腐　　150g
わかめ　　1g
水　　　　　　500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌　　　　　大さじ1

合計 427 kcal
P 46.0 g
F 11.0 g
C 31.6 g

〜4日目〜
◆鶏肉とキャベツの重ね蒸し
（約376 kcal P:28.7 g F:21.7 g C:18.6 g)
【材料】
鶏もも肉　　1枚（300g）
キャベツ　　1/3個分ほど
えのき　　　100g
【下味】
酒　　　　　大さじ1
塩胡椒　　　 少々
【調味料】
・酒　　　　大さじ2
・鶏ガラスープの素　小さじ2

◆オニオンスライス
【材料】
玉ねぎ　 　1個（100g）
かつお節　　2g
【調味料】
ポン酢　　お好みで

◆大根の味噌汁
【材料】
大根 　　 1/4本
水　　　　　　500ml（+だしパックorだしの素小さじ2）
味噌　　　　　大さじ1

合計　442 kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 約32.7 g
(F) 約22.4 g
(C) 約29.8 g

〜5日目〜
◆棒棒鶏
(235 kcal P:31.9 g F:5.3 g C:12.6 g)
【材料】
ささみ　　250g
レタス　　5枚程度
大根　　　1/4本
【調味料】
酒　　　　大さじ1

【タレ】
ねりごま　大さじ2
お酢　　　大さじ2
醤油　　　大さじ1
さとう　　大さじ1

【練りごまがない時】
すりごま　　大さじ3
醤油　　　　大さじ1
酢　　　　　小さじ2
ごま油　　　小さじ2
マヨネーズ 大さじ3
砂糖　　　　小さじ2

◆人参ラペ
【材料】
人参　　　　1/2本
ちくわ　　　2本
【調味料】
オリーブオイル　大さじ1
酢　　　　 　　 大さじ1
はちみつ　 　　 小さじ2
胡椒　　　　　　　少々

◆小松菜と卵のスープ
【材料】
小松菜　　1/2束
卵　　　　1個
【調味料】
水　　　　500ml
鶏ガラスープの素　　小さじ2
醤油・ごま油　小さじ1

合計 404 kcal（1人分 ご飯除く）
(P) 36.7 g
(F) 16.2 g
(C) 25.4 g

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