Entrenamiento: Zancadas + Core + Sprints

Zancadas de CORE con Sprint

¡Probando nuevas tecnologías de grabación autónoma!

Este entrenamiento está grabado en movimiento, sin operador ni estabilizador externo. Solo he utilizado el móvil y la función de seguimiento inteligente del XBotGo Chameleon. Me queda pendiente explorar su uso también en deporte.


💥 Entrenamiento metabólico: Pierna + Core + Cardio

Propuesta de trabajo concurrente con énfasis en la musculatura de la pierna y el CORE, combinado con un estímulo cardiorrespiratorio anaeróbico de alta intensidad con una duración de 30 segundos y con un fondo neuromuscular.

Estructura del entrenamiento:
• 3 series de cardio-aceleradores en carrera
• 2 series de zancadas híbridas con trabajo de CORE

🅰️ Componente cardiovascular:
Carrera de ida y vuelta de 8 metros

Este ejercicio no es una simple carrera: el formato con aceleración y frenada convierte el gesto en una tarea muscular con alta carga excéntrica y un componente coordinativo propio de la agilidad, definida como la capacidad de realizar cambios eficaces de posición corporal en el espacio-tiempo a la máxima velocidad.

¿Quieres que sea realmente agilidad? Introduce un componente cognitivo o decisional en el deportista, cliente o paciente, de forma que no pueda automatizar el gesto.
Ejemplo:
• Si escuchas “1”, cambia de dirección hacia la izquierda.
• Si escuchas “2”, cambia hacia la derecha.

También se puede hacer con señales visuales (luces o colores), táctiles o incluso con instrucciones impredecibles.

🅱️ Componente de fuerza + Core

1. Zancada híbrida (semiabierta)
Variante mixta que combina patrón dominante de rodilla (cuádriceps) y de cadera (glúteos e isquiosurales).
La carga (balón medicinal + pesa rusa) se coloca en el lado opuesto a la pierna retrasada (contralateral), generando un estímulo de anti-flexión lateral, implicando fuertemente el CORE.

2. Ejercicio de Core asociado: “Halo”
Movimiento multiplanar e integral que estimula el CORE de forma tridimensional: planos sagital, frontal y transversal en un solo gesto.


✅ CheckList: Grabar bien con XBotGo Chameleon

Una configuración imprecisa o una ejecución fuera de los parámetros recomendados puede provocar desajustes en el encuadre y una captura con pérdida de fluidez, caracterizada por tirones o saltos de imagen. Esta situación obliga a repetir las tomas, especialmente en ejercicios con desplazamiento rápido. Te lo comento para optimizar tu tiempo y evitar errores operativos en la grabación que te generen frustración.

📸 Configuración del móvil
• Resolución: 1080p
• FPS: 60 (para mayor fluidez)
• Grabación desde App XBotGo o cámara nativa (según mejore la fluidez en tu caso)

📱 Montaje
• Móvil bien centrado y equilibrado
• Cámaras en la parte superior del trípode
• Limpieza de lente antes de grabar

🧭 Ubicación del gimbal
• Posicionado al principio o en el centro del recorrido con buen campo de visión
• Altura entre 1,40 y 1,60 m (nivel del pecho o hombros)
• Ángulo horizontal y trípode estable y bien nivelado

📏 Distancia y encuadre
• Comienza la acción a unos 3–5 metros del gimbal
• Nunca menos de 2 m para evitar salirse del plano
• Ideal usar gran angular si está disponible

☀️ Luz y entorno
• Sol siempre detrás de la cámara, nunca del deportista/cliente/paciente
• Evita sombras duras o retroiluminación
• Asegura contraste entre la ropa y el fondo
• Nada debe cruzar por detrás para no confundir al sistema de seguimiento IA

¡Buen entrenamiento y buena grabación!

✅ Transparencia
Nuevo equipo de grabación. A veces recibo productos de marcas deportivas, pero solo uso los que realmente aportan valor. Prefiero rechazar aquellos que no encajan con mis valores, o no cumplen con mis criterios de calidad o utilidad.

• 📸 Enlace XBotGo: https://xbotgo.com/?ref=fqqkujwa
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JOSE MIGUEL DEL CASTILLO MOLINA
Educador Físico Deportivo
Lcdo. Ciencias Actividad Física y Deporte
Colegiado 55.255
Asesor Consejo COLEF

Formador en CAFYD - Preparador Físico / Entrenador
"El Ejercicio es Medicina" (Receta Deportiva)

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