[DAY 12] REBOOT SERIES 30일 프로그램 - ALL IN ONE 맨몸 + 덤벨 전신운동

오늘 운동은 맨몸으로 동작 한후 같은 부위 근육을 덤벨들고
다시 한번 이어 반복적으로 자극해 주는 운동 루틴입니다
30분 운동 이지만
전신 구석구석 근육을 사용 하는 루틴이라
짧은 시작에 전신 근력 운동 원하시는 분들께 안성맞춤인 루틴이고
동작이 크게 어렵지 않아 따라 하기 쉬워
덤벨 운동 시작 하시는 분들에게 추천하는 영상이에요

워밍업 - 본운동 -쿨다운 으로 진행합니다
그럼 운동 시작 할게요!!
[WARM UP – 30 SEC / NO REST]

1. WALK – ARM OPEN / CLOSE
→ 제자리 워킹 팔 벌리기 모으기
2. WALK SHOULDER CIRCLE / ARM CIRCLE
→ 제자리 워킹 어깨 원 돌리기
3. SIDE STRETCH
→ 옆구리 스트레치
4. HAMSTRING SCOOP
→ 햄스트링 스쿱 스트레치
5. STEP OUT SIDE LUNGE – CROSS TOE TOUCH / SIDE STEP OPEN ARMS
→ 사이드 런지 발끝 터치 + 팔 열기
6. GOOD MORNING TO ONE KNEE UP
→ 굿모닝 상체 숙이기 후 무릎 올리기


[THE WORKOUT – 40 SEC ON / 10 SEC REST]

1. SQUAT
→ 기본 스쿼트
2. SQUAT WITH DUMBBELL
→ 덤벨 스쿼트

3. SUPERMAN PUSH UP
→ 슈퍼맨 푸시업
4. PLANK ROW – 20 SEC EACH
→ 플랭크 덤벨 로우

5. REVERSE LUNGE
→ 리버스 런지
6. REVERSE LUNGE WITH DUMBBELL
→ 덤벨 리버스 런지

7. STANDING KNEE UP CRUNCH
→ 서서 무릎 올려 크런치
8. KNEE CRUNCH WITH DUMBBELL
→ 덤벨 무릎 크런치

9. HIP HINGE HEEL RAISE
→ 힙힌지 뒤꿈치 들기
10. DEADLIFT HEEL RAISE WITH DUMBBELL
→ 덤벨 데드리프트 뒤꿈치 들기

11. W SQUEEZE ARM
→ W자 등 수축
12. W SQUEEZE + PRESS WITH DUMBBELL
→ W자 수축 후 덤벨 프레스

13. BIRD DOG
→ 버드독 균형 잡기
14. BIRD DOG CRUNCH LEG LIFT – R
→ 버드독 크런치 오른쪽
15. BIRD DOG CRUNCH LEG LIFT – L
→ 버드독 크런치 왼쪽

16. SIDE HIP LIFT – R
→ 옆구리 힙 리프트 오른쪽
17. KNEELING HIP DIP + DUMBBELL LIFT & PRESS – R
→ 무릎 힙딥 덤벨 리프트 프레스 오른쪽
18. SIDE HIP LIFT – L
→ 옆구리 힙 리프트 왼쪽
19. KNEELING HIP DIP + DUMBBELL LIFT & PRESS – L
→ 무릎 힙딥 덤벨 리프트 프레스 왼쪽

20. HIP BRIDGE
→ 힙 브릿지
21. 3 SEC ONE LEG HIP BRIDGE WITH DUMBBELL
→ 한 발 힙 브릿지 3초 정지
22. HIP BRIDGE PULSE WITH DUMBBELL
→ 덤벨 힙 브릿지 펄스

23. STANDING OBLIQUE CRUNCH – R
→ 서서 옆구리 크런치 오른쪽
24. SLIDE CRUNCH TO OVERHEAD PRESS WITH DUMBBELL – R
→ 슬라이드 크런치 오버헤드 프레스 오른쪽
25. STANDING OBLIQUE CRUNCH – L
→ 서서 옆구리 크런치 왼쪽
26. SLIDE CRUNCH TO OVERHEAD PRESS WITH DUMBBELL – L
→ 슬라이드 크런치 오버헤드 프레스 왼쪽

27. BACK STEP DUMBBELL ROW ×2 → STANDING 90° LATERAL RAISE ×2 – R
→ 백스텝 덤벨 로우 + 측면 레이즈 오른쪽
28. DOUBLE WIDE SQUAT AROUND THE WORLD
→ 와이드 스쿼트 서클
29. BACK STEP DUMBBELL ROW ×2 → STANDING 90° LATERAL RAISE ×2 – L
→ 백스텝 덤벨 로우 + 측면 레이즈 왼쪽
30. WIDE SQUAT PULSE + ALT HEEL RAISE WITH DUMBBELL
→ 와이드 스쿼트 펄스 뒤꿈치 교차 들기


[COOL DOWN – 30 SEC / NO REST]

1. FRONT THIGH STRETCH
→ 허벅지 앞 스트레치
2. FOLDED STRETCH + ALT ONE KNEE BENT HAMSTRING STRETCH
→ 상체 숙여 햄스트링 스트레치
3. DEEP SIDE TO SIDE STRETCH
→ 좌우 깊은 스트레치
4. LONG LUNGE OPEN CHEST – R
→ 롱 런지 가슴 열기 오른쪽
5. LONG LUNGE OPEN CHEST – L
→ 롱 런지 가슴 열기 왼쪽
6. DOWN DOG TO BEAR POSE
→ 다운독 베어 포즈 전환
7. DOWN DOG WALK
→ 다운독 워크
8. STANDING ARM OPEN WITH BREATH
→ 서서 호흡하며 팔 열기


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D I S C L A I M E R

This is my own personal workout and may not be suited for you. It is strongly recommended that you consult with your physician before beginning any exercise program. By engaging in this exercise or exercise program, you agree that you do so at your own risk.