【これだけ！？】ランニングフォームで意識するたった１つのポイント【ケガしない走り方ピッチ走法】

スロージョギングを提案した運動生理学者、故・田中宏暁教授の走り方「高ピッチ走法」がなぜおすすめなのか？いち個人の感想ではなくハーバード大学の走り方研究からケガを予防するベストなランニングフォームを深ぼりました。

今回はあえて具体的な歩数は指定しませんでした。なぜならランニングがつまらなくなるから。「出来るだけ歩数を増やす意識だけでOK！」と僕は言いたいです。
＜補足＞
田中宏暁教授のアドバイスは「ピッチは１５秒で４５歩以上を目安にしてください（ランニングする前に読む本～最短で結果を出す科学的トレーニング）」とのこと。より詳しくは以下の参考文献リストをご覧ください！

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【目次】

00:00 【アンチ重力トレッドミル】アルターG
02:33 【結論】ケガをしにくいランニングフォーム
04:42 高ピッチ走法の極意
08:33 歩数を増やすと関節へのダメージは大きくなる？
09:22 ヘイフリック限界から考えるランニング
12:20 【まとめ】ケガを防ぐベストなランニングフォーム

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【引用参考文献や補足⑧】
①アルターG（Anti-Gravity Treadmill）については以下のオリンピック公式チャンネルがおすすめ！
   • The Anti-Gravity Treadmill Aimed at Injury...  
※テック系の情報も充実しています（The Tech Race）※

↓アルターGについては以下の書籍（ｐ１５６）でも紹介されています↓
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↓解説動画はこちら↓
   • 【アスリートは歳を取るほど強くなる】パフォーマンスのピークに関する最新科学  

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②ケガしにくいランニングフォームの図の引用元（Fig. 1参照）
↓【世界の広げ方】ド素人でも出来るAIを使った英語論文の読み方↓
   • 【日本代表になれる】英語論文を使った読書の楽しみ方とおすすめ英語の勉強法【エビデンス...  

Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans
https://journals.biologists.com/jeb/a...

※コメント※
動画途中で解説した頭にクエッションマークが飛び交う訳の分からん話はこちらの論文から。個人的にこの論文をプッシュしたいのは、スポーツや医学系の学術誌ではなく、「journal of experimental biology」という生物学の学術誌に載っているから。この論文を書いた筆頭著者（ハーバード大学ダニエル・リーバーマン教授）の書籍でもかなり似たような図が載っており、そちらはガッツリランニングフォームを解説しているのでおすすめです。もちろん上記の論文の情報も含まれています！
↓以下のｐ７１にランニングフォームの図が載っています↓
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↓解説動画はこちら↓
   • 【馬VSランナー】ベストなマラソントレーニング方法など存在しない！  

＜追記（読み飛ばしOK！）＞
いろいろな研究や書籍を読んでいる中で、僕は歩数の最適解（８５歩/分）について「う～ん」と思うところがあり、それより核となる「by landing at the end of swing phase with a relatively vertical tibia（遊脚相終了時でのすねの骨と地面が垂直になる着地）」という切り口のほうが良いと個人的に判断しました！気になる方は論文読んでみて！

③研究者が書いた解剖学のおすすめ書籍
・【一般書】アスリートのための解剖学: トレーニングの効果を最大化する身体の科学
大山 卞 圭悟（筑波大学）　著
https://amzn.to/3QB65lT

↓解説動画はこちら↓
   • 【ランニングの専門家も知らない!?】アスリートのための解剖学 トレーニングの効果を最...  

・【学術書】アナトミー・トレイン 第4版
Thomas W.Myers（結合組織の第一人者）　著
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※専門職以外は自己満足を高めるために購入するディスプレイ系書籍※

↓関連動画はこちら↓
   • 【筋膜で走る】ナチュラル・ボーン・ヒーローズ 人類が失った野生のスキルをめぐる冒険【...  

④【２冊】日本が誇るランニング研究者 故・田中宏暁教授が提唱するスロージョギングがしたくなるおすすめ書籍
・スロージョギングで人生が変わる （健康人新書）
田中 宏暁　著
https://amzn.to/3ugWER6

↓【これでわかる！】スロージョギング解説動画その１↓
   • スロージョギングで人生が変わる  

・ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング （ブルーバックス）
田中 宏暁　著
https://amzn.to/3SEYVj2

↓【なるほど！】スロージョギング解説動画その２↓
   • 【14分で解説】 ランニングする前に読む本　最短で結果を出す科学的トレーニング 田中...  

※コメント※
２冊とも一般書ですが、思いのほかがっつり運動生理学の知識がちりばめられ、「さすがランニング研究者！」と思わせる良き本たちです。

⑤足の回転数を増やせば（ピッチ数を上げれば）ケガのリスクが減ることを示唆する研究
↓ケガのリスクを下げるには歩数を少し増やせ！↓
Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running
https://journals.lww.com/acsm-msse/fu...
※ケガの減らし方は至極単純だったりする！？※

⑥田中教授にも影響を与えたネイチャー誌（世界一の学術誌）の表紙を飾った論文
Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners
https://mvlab.yale.edu/sites/default/...

↓上記の死ぬほど面白いランニング研究の解説はこちら↓
   • 【そっと足を運ぶ】靴が発明される前の快適な走り方  

⑦関節の耐用回数というぶっ飛んだ考え方のきっかけとなったベストセラー
ゾウの時間 ネズミの時間―サイズの生物学 （中公新書）
本川 達雄（東工大）　著
https://amzn.to/3QwtzIQ

↓アスファルトで股関節や膝関節の耐用回数が激減りする！？仮説↓
   • 【ランニングの専門家も思いつかない!?】本当に毎日走ってもいいの？ダメなの？【生物学...  

⑧エンジョイランナーはランニングしたほうが変形性関節症を減らせるという信頼性の高い研究（システマティックレビューとメタ分析）
The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jos...

※コメント※
結論（Conclusion）に全てが集約されています。エンジョイ勢はガチ勢と比べると変形性関節症の発症率は低くなる！そして二世代（1800年代～1900年代初頭と1900年代後半～2000年代初頭、先史時代と産業革命後）を比較したときに、運動量が減ったために変形性関節症が増えた（２倍↑）という面白い研究は以下を参照。
Knee osteoarthritis has doubled in prevalence since the mid-20th century
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073...

もちろんガチ勢ランナーは依然、変形性関節症のリスクはあります。が、もし将来が心配なら以下の方法などでいろいろな場所で走ることをおすすめします。
↓進化生物学的ランニングというタイムトラベル的トレーニング方法↓
   • 【マラソンの９０％】ゆっくり走るジョギングで楽しく速くなる方法【ナイキフリーランニン...  
   • 【シューズはこれ！】タラウマラ族から学ぶベアフットランニング・ウォーキングのやり方【...  

↓ブログやSNSなどよりも信頼性の高い情報を↓
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【動画編集のご依頼】
様々な事情によって「在宅」でしか仕事が出来ない方に限定して動画編集をお願いしたいと思います。

対象者
・家から出たくても出られない方（介護など）
・対人恐怖症の方　
・病気、うつ、適応障害等で長期の休職、休学の方
等

↓その他、お気軽にお問い合わせください↓
ex.kitakubu.runner@gmail.com

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【自己紹介】
トライアスロン日本代表（エイジ：アマチュア部門）
元帰宅部で運動経験ほぼゼロから代表資格獲得。スクールやチームには所属せず、社会人として働きつつ、独学でトレーニング
趣味：スポーツ、読書
モットー：不可能を可能に

#すべての引用元（一次資料）は概要欄にあり！