ALIMENTATIE SUPLIMENTE masa musculara | Cum sa calculezi | Cum sa faci planul alimentar

   • Cum sa calculezi caloriile ! #fitcoachro   - Cum sa calculezi caloriile
   • Ce este proteina ?   - Ce este proteina
   • Ce sunt carbohidratii ?   - Ce sunt carbohidratii
   • Ce sunt grasimile ?   - Ce sunt grasimile
   • Cum sa calculezi procentul de grasime corp...   - Cum sa calculezi procentul de grasime
   • Cum sa pui masa musculara daca esti slab   - Cum sa pui masa musculara daca esti slab


In toata aceasta perioada tu va trebui sa monitorizezi tesutul adipos, o perioada de masa musculara trebuie sa se faca cu un aport minim de grasime, nu sa iei 10 kg in 3 luni si 8 sa fie de grasime iar cand dai grasimea jos sa pierzi si 1 kg de masa musculara si sa ramai fix cu nimic.
Daca apar cresteri prea mari ale tesutului adipos scazi fie din carbohidrati fie din grasimi insa nu sub minimul necesar adica 0.7gr / kgcorp.
Acum ca sa observi tesutul adipos ai doua variante, fie pozele daca ai un ochi format fie masuratori cu plicomentru si centimetru, pentru asta am facut un alt video si voi lasa un link in descriere.

Ulterior daca nu pui masa musculara dar totusi iei in greutate poti sa mai scazi din carbohidrati si sa mai urci proteina insa nu exagera cu proteina pentru ca nu ai nevoie de cantitati industiale dar poti sa mai cresti cu pana la 1 gram/kilogram lejer fara sa fie vreo problema, trebuie sa consumi peste 4-5 grame/kilogram sa devina o problema pentru rinichi.

Legat de alimente poti sa faci un plan alimentar si sa il respecti sau sa folosesti o aplicatie cum ar fi myfitnesspal unde introduci necesarul tau si mananci din mers incadrandu te in limitele stabilite, doar ca pentru aceasta a doua metoda este destul de dificil daca nu ai un pic de experienta cu alimentele si vei gresi mult.


Cand calculezi macronutrientii va trebui sa iei in considerare activitatea ta fizica de zi cu zi, daca esti sedentar si inafara de antrenament nu mai faci mare lucru 470 grame sunt cam mult, mai poti scadea din carbohidrati si sa urci la proteine si grasimi. La fel trebuie sa iei in considerare si geneticul tau pe care daca nu il stii il vei afla din mers, unele persoane au tendinta sa depoziteze si nu functioneaza prea bine cu multi carbohidrati altii au un metabolism foarte rapid si carbohidratii trebuie sa fie multi, testezi si vezi….

Daca trebuie sa consumi prea multa mancare adica prea multe calorii si nu reusesti sa mananci poti adauga mese lichide in alimentatie, un shake din lapte banana unt de arahide proteina eventual fulgi de ovaz sau alte combinatii in functie si de preferintele tale.

Nu consuma multa mancare daca nu este necesar doar crezand ca ea va fi depusa sub forma de muschi, o sa te ingrasi, o sa iti distrugi forma si te vei chinui sa dai jos grasimea moment in care vei pierde si din masa musculara, incearca sa cresti masa musculara cu un minim surplus caloric, eu la incepatori nici nu le dau surplus caloric in prima perioada dupa ce incep ii tin in zona de mentenanta si abia cand nu mai au rezultate incep sa le cresc cantitatea de alimente.

Va trebui sa ai in vedere ca digestia ta sa fie una functionala nu sa stai balonat intruna si sa ai probleme de digestie de aceea va trebui sa alegi alimentele care le tolereaza corpul tau foarte bine, nu introdu in alimentatie alimente sau combinatii doar pentru ca tu ai vazut la altii, daca ai o digestie proasta nu asimilezi nutrientii plus ca corpul tau va fi stresat din cauza asta.

Pe langa macronutrienti trebuie sa te asiguri ca ai si micronutrienti adica vitamine si minerale iar pentru asta este necesar sa ai in alimentatie si legume, nu manca doar piept de pui cu orez, arunca acolo si un pic de morcov un ardei sau alte legume respectiv fructe.


Acum suplimentele pentru ca toata lumea asta cere, da mi o proteina pentru masa musculara de parca proteinele sunt unele pentru muschi si altele pentru par. Suplimentele suplimenteaza o alimentatie corecta, daca nu respecti ce am vorbit eu mai sus degeaba le iei.

Veti vedea aici in poza doua liste cu suplimente, una pentru incepatori iar cealalta pentru intermediari-avansati, pentru incepatori sunt mai putine deoarece corpul lor nu este atat de exigent respectiv antrenamentele nu sunt atat de intense iar un consum prea mare de suplimente nu va justifica raportul cost beneficiu.

Cel mai important este sa iti faci dieta sau sa iti fie facuta conform particularitatilor si placerilor tale, daca iti faci un meniu nu pune acolo chestii ce nu iti plac doar ca asa trebuie respectiv daca iti face cineva alimentatia si nu te intreaba nimic, nu verifica din mers cum te simti, cum te recuperezi, cum dormi, cum ai energie la antrenamente si nu aduce modificari daca este cazul inseamna ca ai primit o dieta copy paste, lucru foarte des intalnit in domeniul asta.