جدول أسبوعي تمارين سقوط المستقيم عند النساء للمبتدئات

📅 جدول أسبوعي لتمارين دعم المستقيم والرحم (للمبتدئات)

🔹 المدة: 4 أسابيع قابلة للتكرار
🔹 التكرار: 5 أيام تمرين + يومين راحة/استرخاء

🗓️ البرنامج اليومي (5 أيام بالأسبوع)
التمرين المدة / العدّات التكرار اليومي التوقيت المثالي
1. تمرين الجسر (Bridge) 10 عدّات × 2 جولات صباحًا أو مساءً 5 دقائق
2. وضعية القرفصاء (Deep Squat) الثبات 20–30 ثانية × 3 مرات يوميًا بعد الجسر مباشرة
3. التنفس الحجابي (Diaphragmatic breathing) 5 دقائق تنفس عميق مرتين باليوم (صباح/مساء) 10 دقائق
4. وضعية الطفل (Child’s pose) الثبات 30–60 ثانية × 2 مرات يوميًا بعد التنفس أو قبل النوم
5. تمرين القط–البقرة (Cat–Cow) 10 عدّات × 2 جولات يوميًا مع التمرين الصباحي
6. تمارين التوازن (وقوف على رجل واحدة) 15 ثانية لكل رجل × 3 مرات يوميًا ممكن أثناء الروتين اليومي

🗓️ توزيع الأسبوع

اليوم 1 – 5: تنفيذ البرنامج اليومي كامل (كل التمارين).

اليوم 6: استرخاء + تمارين تنفس حجابي + وضعية الطفل فقط.

اليوم 7: راحة تامة أو مشي خفيف 20 دقيقة.

💡 ملاحظات مهمة:

التركيز على التنفس الصحيح أثناء كل تمرين.

البدء ببطء وزيادة التكرار تدريجيًا لو فيه راحة.

التمارين ممكن تتعمل كلها في جلسة 25–30 دقيقة أو تتقسم على فترتين (صباح/مساء).

الاستمرار 4 أسابيع يعطي فرق ملحوظ في دعم المستقيم والرحم وتحسين مرونة الحوض.

تمارين سقوط المستقيم
علاج هبوط المستقيم عند النساء
تمارين قاع الحوض
تمارين كيجل للمبتدئات
علاج هبوط الرحم بدون جراحة
برنامج رياضي لصحة المرأة
تقوية العضلات الداعمة للحوض
تمارين منزلية للنساء
علاج هبوط المستقيم بالتمارين
تمارين التنفس للحوض

للتدريب اونلاين Whatsapp +447727945111

  / squat-gym-1088562867975875  

  / tarek_abulmagd  

   / @tarekfitcore