Мощные негативы. Увеличивают ли тяжелая негативная нагрузка мышцы?

Силовики, такие как пауэрлифтеры, линейные игроки в американский футбол и толкатели ядра, стремятся максимально развить свои мышцы, поскольку существует доказанная прямая корреляция между площадью поперечного сечения мышц (то есть их размером) и силовыми показателями. Хотя размер мышц — не единственный фактор, влияющий на силу, он является одним из самых важных.

Бодибилдеры, которых оценивают по развитию и симметрии мышц, также имеют все основания заботиться о максимальном развитии мышц.

Со временем персональные тренеры и инструкторы разработали множество специализированных тренировочных методик, которые вы можете добавлять в свои тренировки и которые, согласно истории спортзалов, помогут достичь цели — максимального роста мышц.

Если вы проводите много времени в спортзале, то, скорее всего, вы слышали о некоторых из них.

Такие трюки, как выполнение тяжёлых негативных повторений, дроп-сетов, суперсетов и форсированных повторений, рекламировались как способы ещё большего роста мышц во время тренировок. Но действительно ли они лучше, чем обычные тренировки с обычным количеством подходов и повторений? К счастью, на эту тему есть исследования.

Короткий урок физиотерапии: когда вы поднимаете вес, используете тренажёр или выполняете упражнение с собственным весом, повторение можно разбить на 3 части.

Первая — концентрическая фаза, когда ваши мышцы сокращаются и укорачиваются. Во время этой фазы вы обычно движете либо вес, либо своё тело против силы тяжести.

В сгибании рук на бицепс концентрическая фаза — это подъём веса в отжимании… точнее, это верхняя фаза.

Она называется концентрической, потому что ваши волокна находятся в процессе сокращения.

Но что произойдёт, если вы сделаете паузу в любой точке амплитуды движения и просто удержите вес? Ваши мышцы больше не будут укорачиваться, поэтому это не концентрическое сокращение.

Это вторая часть повторения, которая называется изометрическим сокращением. Если вы делаете паузу в верхней точке сгибания рук на бицепс или в нижней или верхней точке отжимания, вы сокращаете мышцы изометрически.

Некоторые упражнения представляют собой одно длинное изометрическое сокращение, например, планка. Некоторые, похоже, пропускают эту фазу и практически мгновенно меняют направление движения.

Но самое важное в этом видео — эксцентрическая фаза, которую иногда называют негативной. Это та часть упражнения, где целевая мышца удлиняется. Некоторые считают её «лёгкой».

Представьте, что вы опускаете вес после сгибания руки на бицепс. Ваши мышцы удлиняются, но, несмотря на то, что вы работаете под действием силы тяжести, они всё равно что-то делают. Они замедляют скорость движения веса по мере его падения.

Когда люди говорят о выполнении негативной фазы, они имеют в виду взятие тяжёлого веса, иногда даже тяжелее, чем они могут поднять изначально, и медленное его опускание, выполняя только эксцентрическую часть повторения.

Вы заметите, что многие люди в зале выполняют обычные повторения. Считайте эту часть упражнения неважной, но именно она должна нас интересовать, если мы хотим определить, даёт ли выполнение тяжёлых негативных повторений преимущество.

Во-первых, это исследование 1991 года. Они поставили себе цель выяснить, насколько важна эксцентрическая негативная часть повторения.

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...)

Исследователи взяли группу мужчин среднего возраста и разделили их на три группы. Каждая группа получила свою тренировочную программу.

Во всех трёх тренировочных программах каждая группа выполняла жим ногами и разгибание ног два дня в неделю. Участники также выбрали вес, который могли поднять только от 6 до 12 раз до отказа.

Одна группа тренировалась с обычными повторениями, включающими концентрическую и эксцентрическую фазы: участники поднимали вес вверх, а затем опускали его вниз, используя собственные силы.

Чтобы выяснить, насколько важна эта опускающаяся эксцентрическая фаза, исследователи разработали специальное гидравлическое устройство, которое могло поднимать вес и опускать его вниз для участников после того, как они достигали верхней точки каждого повторения.

Таким образом, вторая группа могла проверить, что произойдёт, если они выполнят только концентрический толчок, без эксцентрического негатива.

Дело в том, что если вторая группа будет выполнять только подъем, любой заметит, что их мышцы будут выполнять как минимум немного меньше работы, поэтому исследователи применили ещё более радикальный подход. Они взяли третью группу и вместо того, чтобы просто убрать негатив, заставили их выполнить второе концентрическое движение, чтобы компенсировать это.

Группа, которая выполняла только концентрическую фазу, но вдвое больше повторений, увеличила размер волокон 2-го типа на впечатляющие 27%. Это было бы ещё более впечатляюще, если бы не тот факт, что у группы, которая выполняла половину повторений, но включала эксцентрическую фазу, площадь волокон 2-го типа увеличилась на 32%.

Что удивительно, у группы, которая выполняла то же количество п...