❌ تمرين إحماء الحوض قبل كيجل

هل ترغب بخطة أسبوعية متكاملة تتضمن تمارين كيجل للرجال أو النساء حسب حالتك (توتر – ضعف – مزيج)؟ للتدريب اونلاين Whatsapp +447727945111
  / squat-gym-1088562867975875  
  / tarek_abulmagd  
   / @tarekfitcore  

أداء إحماء للحوض (Pelvic Floor Warm-up) قبل تمارين كيجل للرجال والنساء مهم جدًا لتجهيز عضلات قاع الحوض وتحفيز الدورة الدموية وتحقيق أكبر فائدة من التمرين مع تقليل التوتر أو الشد المفرط، خاصة لمن يعاني من توتر أو فرط نشاط في هذه المنطقة.

إليك روتين بسيط وفعال لإحماء عضلات الحوض، يناسب الرجال والنساء:

✅ مدة الإحماء: 5-7 دقائق
يفضل أداؤه قبل تمارين كيجل أو أي تمرينات لقاع الحوض.

1. تنفس الحجاب الحاجز (Diaphragmatic Breathing) – 2 دقيقة
اجلس أو استلقِ بوضع مريح.

ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك.

استنشق بعمق من أنفك، ودع البطن يتمدد (وليس الصدر).

ازفر ببطء من فمك ودع البطن يهبط بلطف.

الفائدة: يساعد على استرخاء عضلات الحوض وتنشيط التنسيق بين التنفس والعضلات العميقة.

2. إمالات الحوض (Pelvic Tilts) – 1 دقيقة
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.

قم بإمالة الحوض للخلف لتضغط أسفل الظهر تجاه الأرض، ثم أعد الحوض إلى الوضع الطبيعي.

كرر الحركة ببطء 10-15 مرة.

الفائدة: تنشيط عضلات البطن العميقة والحوض بلطف.

3. تمرين قطة-بقرة (Cat-Cow Stretch) – 1 دقيقة
على اليدين والركبتين، استنشق وأنت تقوس الظهر للأعلى (وضع القطة)، وازفر أثناء إنزال البطن وتقوس الظهر للأسفل (وضع البقرة).

كرر ببطء 10 مرات.

الفائدة: يساعد على مرونة العمود الفقري وتحريك الحوض بشكل ديناميكي.

4. فتح الورك (Kneeling Hip Flexor Stretch) – 1 دقيقة لكل جانب
اجثُ على ركبة واحدة (كأنك في وضع اقتراح الزواج)، مع القدم الأمامية بزاوية 90 درجة.

ادفع الحوض قليلًا للأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى تشعر بتمدد في مقدمة الورك.

الفائدة: تحرير التوتر من عضلات الورك التي قد تؤثر على قاع الحوض.

5. دورات الحوض (Pelvic Circles) – 1 دقيقة
اجلس على كرة بيلاتس أو كرسي ثابت.

حرك الحوض في دوائر صغيرة باتجاه عقارب الساعة ثم عكسها.

الفائدة: تنشيط وتليين عضلات الحوض بلطف.

💡 ملاحظات هامة:
هذا الإحماء يناسب الرجال والنساء.

يمكن استخدامه أيضًا كروتين استرخاء بعد تمارين كيجل، خاصةً لمن يعاني من توتر عضلي.

لا تستعجل الحركات، وكل تمرين يجب أن يتم ببطء وتركيز.
تمارين كيجل
إحماء عضلات الحوض
قاع الحوض
تمارين الحوض للرجال
تمارين الحوض للنساء
كيجل للرجال
كيجل للنساء
تقوية عضلات الحوض
فرط نشاط عضلات الحوض
استرخاء عضلات الحوض
تمارين قبل كيجل
تمارين عضلات قاع الحوض
التنفس البطني
تمارين التنفس العميق
كيفية إحماء عضلات الحوض قبل كيجل
تمارين تنشيط قاع الحوض قبل التمرين
روتين تنفس واسترخاء قبل تمارين كيجل
تمارين فعالة للرجال لتقوية الحوض
تمارين استرخاء عضلات الحوض للنساء
علاج فرط التوتر في عضلات قاع الحوض
خطوات تمارين الإحماء قبل كيجل
إحماء قبل تمارين كيجل لعلاج السلس البولي