[허리재활운동] 프롤로주사 치료 후 허리 운동 및 스트레칭_청담마디신경외과 도수재활센터

청담마디신경외과 도수재활센터입니다.
이번 시간에는 프롤로 주사 이후 허리 운동과 스트레칭에 대해서 준비했습니다.
영상을 통해 운동이나 스트레칭을 하시면서 통증이 생기는 경우가 아닌 이상은 일주일에 3~4번, 한달 이상 꾸준히 시행하여 그 효과를 느끼셨으면 합니다.

*하복부 운동
난이도를 초급 중급 고급 3가지로 나누어 설명드리겠습니다. 난이도 별 공통 자세 중 가장 중요한 자세는 ‘허리는 항상 바닥에 붙어있어야 한다’ 입니다. 다리가 어떻게 움직이더라도 허리를 항상 바닥에 붙히고 유지해야 통증이 생기지 않고 정확하게 운동할 수 있습니다.

1:04 1) 초급 단계
먼저 좌측다리 무릎을 구부려 깍지를 끼고 최대한 몸통에 붙혀줍니다.
우측 다리를 무릎관절 90도를 구부린 자세에서 발바닥을 바닥에서 미끄러지면서 다리 전체를 펴줍니다.
다시 천천히 무릎을 구부려주시고 총 10회 반복합니다.
좌측도 마찬가지로 10회 반복해주시고 하루에 3세트 해주세요.

2:30 2) 중급 단계
초급에서는 미끄러지듯이 내려갔다면 이번에는 발바닥을 띄우고 고관절을 구부린 상태에서 마찬가지로 다리를 펴줍니다.
다리가 공중에 떠있는 상태이기 때문에 허리가 바닥에서 뜨지않도록 허리를 바닥에 붙인 상태에서 다리를 폈다 접었다 해줍니다.
5회~ 10회, 3세트~ 5세트 내 몸상태에 맞게 진행해주세요.

3:22 3) 고급 단계
양팔을 펴서 바닥에 붙히고 양쪽 다리를 동시에 구부렸다폈다를 반복해줍니다.
전 단계는 10회씩 3세트로 진행합니다.
초급부터 수월하게 반복할 수 없다면, 절대 다음단계로 넘어가지 마세요. 허리통증의 원인이 될 수 있습니다.

*허리 스트레칭

3:59 1) 장요근 스트레칭
우측 장요근 스트레칭을 기준으로 왼쪽 무릎을 세우고 우측 무릎 아래에는 무릎 손상 방지를 위해 수건을 깔아주세요.
가능하면 손은 의자나 다른 물건을 잡아 균형을 잃지 않게끔 해주세요.
이 상태에서 상체를 앞쪽으로 이동합니다.
허리를 꼿꼿하게 세우고 복근에 힘을 준 상태에서 허리가 구부러지지 않도록 골반이 앞쪽으로 이동하게 합니다.
자세를 잡았을때 변하는건 오로지 양쪽 무릎의 각도입니다. 골반 기울어짐이나 허리 구부러짐이 나타나지 않도록 주의해주세요.
자세는 10초 유지, 3번 반복합니다. 반대쪽도 10초 유지 3번 반복해주세요.

5:37 2) 햄스트링 스트레칭
우측 무릎을 세우고 좌측 무릎은 바닥에 닿은 자세에서 허리를 앞으로 숙입니다.
양손은 양옆 바닥에 붙이고 허벅지 윗부분과 상체가 붙은 상태에서 엉덩이를 뒤쪽으로 밀면서 우측 무릎을 펴줍니다.
우측 허벅지 뒷부분이 당겨지는 느낌이 든 자세에서 10초 유지해줍니다.
처음 앞으로 숙인 자세로 돌아와 3초 쉬어줍니다.
한쪽에 3회에서 5회씩 반복해주세요.
엉덩이를 뒤쪽으로 빼는 자세에서 상체가 허벅지에서 떨어지지 않도록 주의해줍니다.

통증이 발생하지 않도록 천천히 내 몸에 맞는 횟수로 진행해주세요.

더 궁금한 사항은 댓글 또는 카톡, 전화로 문의해주세요.

*프롤로치료후 주의사항 :    • [프롤로주사후관리] 하지말아야할 것과 해야할 것_주의사항을 지키면 ...  
*프롤로치료후, 목(경추)운동 :    • [경추안정화운동] 프롤로주사 치료후 목(경추) 운동 및 스트레칭_청...  
*허리통증, 치료가 잘 안되는 이유 :    • [프롤로주사] 허리 통증, 치료가 잘 되지 않는 이유가 궁금하다면_...  
*청담마디 코어운동 : https://url.kr/us3qfj
*청담마디 카톡상담 : http://pf.kakao.com/_KVyxad
*문의전화 : 02-547-7533