ENTRENAMIENTO DE PIERNAS Y GLÚTEOS BIKINI FITNESS CON ALISSON QUIMBAYA Y SERGIO FDEZ COACH

La modelo Colombiana Alisson transforma sus piernas y glúteos para competir en bikini fitness con el entrenador Sergio Fernandez Coach. Para información de asesorías presenciales y online con Sergio Fdez escribe un email a [email protected] o en la web www.sergiofernandezcoach.com

Parte de la explicación del tutorial de entrenamiento de pierna por Sergio Fdez Coach:

En el video vemos que el tiempo de tensión es mayor que una repetición normal que podría ser con la velocidad de 1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica

Mi propuesta va mas allá de este tempo y realizamos velocidades como:

Set 1: concéntrica 2 segundos al finalizar la concéntrica 2 segundos de stop y excéntrica en 5 segundos y para finalizar las repeticiones en donde nos lleven al fallo podemos hacer mas repeticiones con una velocidad regular 1 segundo para la parte concéntrica y 1 segundo para la excéntrica así el tiempo de tensión será mayor

Set 2: relentizamos lo que es la parte concéntrica y una velocidad regular para la parte de la repetición excéntrica cuando hacemos la fuerza que será mas difícil aun todavía

Set 3 relentizamos parte concéntrica y parte excéntrica super slow y después de ejecutar así una repetición hacemos 3 regulares

VER VIDEO PARA COMPRENSION

En el peso muerto tenemos varios puntos interesantes donde hacer que el femoral se involucre mas sin tener que usar grandes pesos.
Muy importante la corrección de postura que a veces con la fatiga del entrenamiento podemos correr el riesgo de adquirir una posición mas cómoda y relajarnos corriendo el riesgo de lesión así que estar atentos a la EJECUCION Y AISLAMIENTO pero también a la CORRECCION DE LA POSTURA

Tip 1: estira tus piernas lo máximo posible sin llegar a bloquear las rodillas y empuja el glúteo verticalmente asi sentirás mas fuerte la contracción del femoral al hacer una hiper extensión

Tip 2: Al finalizar la parte excéntrica cuando bajamos estira los brazos hacia adelante eso hará que tu femoral trabaje mas duro

Tip 3: Al finalizar la parte concéntrica empuja la pelvis hacia adelante y contrae el glúteo asi sacaras mas provecho al ejercicio.

En general me gusta terminar trabajando Abductores o Abductores en la misma sesión y en este caso compartimos una serie en la maquina de aducción asi que no os la perdáis en el video para probarla en vuestro gimnasio
Y el la maquina de cardio, otra de las partes interesantes para el trabajo de pierna es la resistencia y ese tipo de fibras de contracción diferente que las que usamos en el entreno de musculación serán determinantes en un ejercicio como el de escaleras, pero no haciéndolo de manera regular si no que aprovecharemos para seguir haciendo contracciones voluntarias para glúteo con técnicas:

Tip 1: Pasos largos, en ved de pisar en cada uno de los escalones podemos pisar de cada 2 induciendo asi mas el tiempo de tensión a una pierna

Tip 2: Elevación de pierna y contracción de glúteo en cada paso que hagamos vamos a empujar la pierna que se despega de la escalera lo mas alto posible y contraemos el glúteo fuertemente.

Estas todas técnicas harán que tus entrenamientos sean mas productivos pero como siempre digo tendrás que concentrarte en la ejecución y corrección por que tu cuerpo querrá escaparse de hacer el máximo esfuerzo y sin la atención necesaria el se equilibrara para ejecutar la tarea lo mas fácil posible

Próximamente podréis encontrarme en el centro de alto rendimiento en Mexico en la ciudad de Cuernavaca para poder hacer este tipo de entrenamientos en donde estaremos ofreciendo la formación con mi libro de estudio el conocimiento es poder y muchas mas noticias