24 MIN YOGA FLOW PARA PEITO E COSTAS DHANURASANA

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Prática de Vinyasa suave para fortalecer as costas, abrir o peito e melhorar a postura. Indicado a todos os níveis, com movimentos conscientes e respiração profunda. Use um bloco para apoiar a flexão para trás com segurança e presença. 🌿

Seja bem-vindo a esta prática suave, acessível e profunda para despertar a coluna, abrir espaço no peito e cultivar presença. Ideal para todos os níveis — você vai fortalecer suavemente as costas, mobilizar ombros e quadris, e preparar o corpo com consciência para uma flexão para trás segura (Dhanurāsana com bloco).

A proposta aqui é movimento + respiração + escuta interna.
Sinta o corpo se alongar, tonificar e descomprimir.

Duração: ~23 minutos
Nível: Todos os níveis
Props: bloco (opcional, recomendado para Dhanurāsana) 🧱

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Capítulos da aula:

0:00 – Aterramento e Presença 🧘‍♀️ Respiração consciente
1:06 – Círculos de Cabeça (liberação cervical)
1:38 – Marjaryasana / Bitilasana (mobilidade da coluna)
2:23 – Adho Mukha Svanasana (Cachorro olhando para baixo) + Pedalar
3:07 – Caminhar para a frente + Ardha Uttanasana / Uttanasana
3:41 – Tadasana (Estabilidade e alinhamento)
3:49 – Saudação ao Sol A 🌞
6:06 – Utkatasana (Postura da Cadeira) – força + estabilidade
6:46 – Chaturanga → Baby Cobra (fortalecimento das costas)
7:41 – Cobra (Abertura suave do peito)
8:37 – Anjaneyasana (Afundar quadril + abrir laterais)
9:08 – Braços de Cactus (Abertura do peito, escápulas se encontram)
9:28 – Fluxo → Chaturanga → Baby Cobra novamente
10:14 – Anjaneyasana do outro lado + Braços de Cactus
11:39 – Salabhasana (Elevar peito + pernas levemente) – força nos extensores
12:39 – Cachorro olhando para baixo (integrar + soltar lombar)
13:14 – Uttanasana com balanço (soltar lombar, pescoço e ombros)
13:51 – Subida vértebra por vértebra (integração)
14:00 – Utkatasana novamente (estabilidade)
14:21 – Chaturanga → Urdhva Mukha Svanasana (Cachorro para cima)
15:10 – Preparação para Dhanurāsana com bloco
15:37 – Dhanurāsana com bloco 🧱💛 (flexão segura + abertura do coração)
16:23 – Pés de Para-brisa (descompressão lombar)
16:53 – Paschimottanasana (flexão para frente sentada)
18:07 – Deitar + Garudāsana Twist (torção restaurativa)
19:50 – Savasana 🌙 Integração profunda
22:00 – Retorno gradual + Encerramento (Namaste)

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Benefícios desta prática 🌱
• Fortalece lombar e eretores da coluna
• Aumenta a mobilidade da caixa torácica
• Libera tensão em pescoço e ombros
• Melhora postura e respiração
• Acalma o sistema nervoso

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Dicas para a prática
• Se estiver começando, use o bloco na flexão para trás — isso protege a lombar e facilita a abertura do peito.
• Mantenha a respiração pelo nariz do início ao fim.
• Sempre procure conforto dentro do esforço — sem forçar.

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Atenção:
Não se esqueça de respeitar os seus limites e seguir seu próprio ritmo. Se você tem algum problema de saúde ou lesão física, consulte um médico antes de praticar Yoga. Se sentir dor ou desconforto durante a prática, pare imediatamente e consulte um médico. Este canal não se responsabiliza por danos ou lesões sofridas pelos praticantes de yoga.

Com amor,
Fernanda