Тренировка Тазобедренного сустава и Бедра внутри. Силовая и растяжка. рус и укр озвучка

Функциональная тренировка сочетает силовые и динамические упражнения для ног, бёдер, тазобедренных и корпуса с элементами растяжки через укрепление внутренней поверхности бедра, проработку ягодиц и улучшение подвижности тазобедренных суставов.
Регулярное выполнение помогает улучшить осанку, повысить выносливость и гибкость. Подходит для домашних тренировок.
⚠️ Работайте в комфортной амплитуде, без рывков. Контролируйте дыхание и положение поясницы.

Список упражнений

1. Перекаты «пятка–носок»
Стоя, попеременно переносим вес тела с пятки на носок, затем меняем ногу.
голени, стопы, мышцы-стабилизаторы ног.

2. Волна с наклоном и наклоны корпуса вправо-влево
Две ноги вместе, мягкие наклоны корпуса в стороны и вперёд, движения плавные с дыханием.
косые мышцы живота, поясница, внутренние бедра.

3. Круговые движения корпусом
Медленные круги корпусом в обе стороны, затем плавный наклон вперёд с лёгкой пружиной.
мышцы спины, пресса, тазобедренные суставы.

4. Махи ногой вперёд-назад («маятник»)
Стоя, махи прямой ногой с контролем корпуса.
ягодичные, задняя поверхность бедра, квадрицепс.

5. Наклоны с удержанием ноги
Одна нога на весу, корпус опускается вперёд, колено слегка согнуто.
ягодицы, бёдра, мышцы кора.

6. Круги ногой в воздухе
Из положения стоя рисуем медленные круги ногой в обе стороны.
ягодичные, внутренняя и наружная поверхность бедра.

7. Упражнение лёжа на боку «Носочек–пятка»
Лёжа на боку, касаемся пола носком и пяткой попеременно.
наружная поверхность бедра, ягодичные, тазобедренные.

8. Круги ногой лёжа на боку
Верхняя нога рисует круги в воздухе, нижняя согнута для опоры.
средняя ягодичная, наружная часть бедра.

9. Развороты бедра и колена
Из положения лёжа — сгибание и разворот колена вперёд и вверх.
приводящие, тазобедренные, ягодичные.

10. Пружины и подъёмы бедра в положении на коленях
Стоя на четвереньках, подъем и раскрытие бедра с пружинящими движениями.
ягодичные, мышцы таза, поясница.

11. «Собака мордой вниз» (вариация отдыха)
Поза для растяжки задней поверхности ног и снятия напряжения.
спина, бёдра, икроножные мышцы.

12. Наклоны корпуса с замком за спиной
Сидя или стоя, руки в «замке» за спиной, наклон вперёд и вверх.
плечи, грудные мышцы, спина.

13. «Лягушка» — растяжка тазобедренных
Стопы на полу, колени врозь, удержание позы с замком за спиной.
внутренняя поверхность бедра, таз, поясница.

14. Перекаты ногами сидя
Перекаты стоп с одной ноги на другую, мягко, с дыханием.
бедра, ягодицы, мышцы кора.

Финальная растяжка и дыхание
Расслабление, глубокий вдох и выдох в положении сидя.
всё тело, расслабление позвоночника и бедер.

Возможны тренировки в зале подробнее :http://project707920.tilda.ws
или онлайн подробнее здесь: http://project707920.tilda.ws/online
инстаграм   / fitnes_chernomorsk  
фейсбук   / fitneschernomorsk  
телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988