Cómo ejecutar un entrenamiento eficiente

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En primer lugar hemos de decir que la palabra series está mal usada, ya que deberíamos hablar de repeticiones, o de intervalos, en lugar de series. Es decir, deberíamos expresarnos diciendo repeticiones o intervalos de mil, en lugar de series de mil. Aclarado esto, vamos al tema.
El primer principio que tenemos que tener claro a la hora de planificar intervalos en nuestro entrenamiento, es qué sistema metabólico queremos trabajar, y a partir de ahí diseñar la sesión de intervalos. En términos genéricos, hay tres sistemas metabólicos o energéticos que podemos mejorar con los intervalos. Sistema anaeróbico (series cortas, de 100 m), sistema láctico (series de 400 a 1000 ó 2000 m), o sistema de umbral láctico (4000 a 8000 m) . Intervalos de alta intensidad y de corta duración producen mejoras en sistemas energéticos anaeróbico y láctico, mientras que intervalos a intensidad algo más baja pero de mayor duración implicaría mejoras en sistema energético asociado al umbral láctico.
Un segundo principio a tener en cuenta, es la recuperación entre intervalos. No es lo mismo recuperar 1 min, 3 min ó incluso 5 min. A menor recuperación implicaría una mayor trabajo en sistema energético anaeróbico o láctico. Por lo tanto la mejora en cada uno de los sistemas energéticos será diferente en función del tiempo de recuperación entre intervalos.

Un tercer principio, y no menos importante es que las mejoras generadas por intervalos de corta duración e intensos son más rápidas que la mejoras inducidas por intervalos de duración medio y menor intensidad. Este tercer aspecto es fundamental, ya que una mejora significativa del umbral láctico puede llevar meses de entrenamiento, mientras que la mejora de sistemas energéticos anaeróbicos y lácticos es mucho más rápida, generalmente semanas de entrenamiento. Así, si estamos preparando una competición concreta, lo mejor sería entrenar primero el umbral láctico durante 12-14 semanas, para posteriormente pasar al entrenamiento de sistema anaeróbico y lácticos en las últimas 2 semanas de preparación. Por lo tanto, pequeñas pinceladas de intervalos intensos en la última fase de preparación serán suficientes para inducir mejorar en sistema energético anaeróbico, pero por el contrario un mayor número de semanas e incluso de meses necesitaremos para mejorar nuestro sistema energético asociado al umbral láctico.
Vamos con el cuarto principio; No es conveniente mezclar en una misma semana de entrenamiento intervalos para intentar mejorar todos los aspectos metabólicos y energéticos. Es decir, semanas con entrenamiento de intervalos cortos, y entrenamientos de intervalos largos, no son recomendables. Por el contrario, lo más eficiente será entrenar sistemas metabólicos concretos y no mezclarlos en una misma semana de entrenamiento. No sería eficiente intentar mejorar los sistemas metabólicos con tres tipos diferentes de intervalos en una mismo semana, o incluso en un mismo período de entrenamiento.
El quinto principio tiene que ver con el número de días por semana que entrenamos intervalos. Hemos de tener en cuenta que un entrenamiento de intervalos es extremadamente exigente para el cuerpo, ya no solo desde el punto de vista metabólico, sino sobre todo en el aspecto estructural y músculo esquelético. Este último está asociado con el riesgo de lesión. Si buscamos una mayor eficiencia del entrenamiento y minimizar el riesgo de lesión, lo ideal seria 1 día / semana. Eso sí, durante todos los meses de una plan de entrenamiento enfocado hacia una competición concreta.
Sexto principio, en ningún caso realizar intervalos hasta el límite de nuestras posibilidades. De esta manera hemos de acabar el entrenamiento de intervalos con ganas de hacer más. El clásico “no pain no gain” debemos evitarlo. Más no es mejor, y así será clave elegir la intensidad adecuada y óptima para cada entrenamiento de intervalos. Hemos de buscar adaptación para inducir mejor, pero no destruirnos con intensidades extremadamente elevadas.
Un aspecto a tener en cuenta son los diferentes elementos con los que podemos “jugar” en un entrenamiento de intervalos, y son; número de repeticiones, intensidad de cada repetición, recuperación entre intervalos, duración de cada intervalo y frecuencia semanal en la realización de entrenamientos de intervalos. La eficiencia del entrenamiento de intervalos dependerá de la elección correcta y precisa de cada uno de estos elementos.