Carboidrati e massa grassa: cosa fare per non prendere peso superfluo (e dannoso)?

"Quanti carboidrati mi servono realmente?" Ci risponde la Prof.ssa Maria Cristina Mele (Direttore UOC Nutrizione Clinica, Fondazione Gemelli IRCCS). Per saperne di più https://www.mariacristinamele.it/

"Ci sono due facce dei glucidi (carboidrati, saccaridi o zuccheri NDR) e sono importantissime entrambe, grazie alla loro capacità di produrre energia in breve tempo, energia che il muscolo utilizza velocemente e che gli permette di svolgere degli sforzi importanti (...)
Da una parte la persona sedentaria, leggermente in sovrappeso, persone che possono avere un po' di massa grassa intorno alla circonferenza addominale, che dovrebbe essere eliminata perché sappiamo quanto sia legata al rischio cardiovascolare; quindi, qualsiasi sia l'età dobbiamo occuparci di non aumentarla e forse anche di ridurla.
Questo è il motivo per il quale dobbiamo prestare grande attenzione all'utilizzo dei carboidrati nella nostra alimentazione quotidiana.
Perché - se ne abusiamo - aumentiamo troppo la quantità di carboidrati, se soprattutto ci lasciamo tentare dall'uso dei carboidrati semplici, quindi dallo zucchero, quello comune che noi chiamiamo saccarosio in termini tecnici, ma insomma è quello zucchero cristallino, bianco, che troviamo nelle bustine al bar e che compriamo per la nostra dispensa.
Tutte queste forme di zuccheri sono delle forme a rapidissimo assorbimento; quindi, quando Cristina Mele è seduta 10 ore dietro una scrivania o in un ambulatorio per visitare i pazienti, consumare questi glucidi semplici la porta inevitabilmente ad aumentare la sua massa grassa, che invece deve essere tenuta sotto stretto controllo, vista l'età del soggetto.
Quand'è che dobbiamo restringere?
Quando la nostra attività fisica è sottoterra quando diciamo "beh vabbè però faccio le scale a piedi" "beh ma insomma lascio l'automobile due fermate della metro prima così faccio quei 500 metri a piedi"
500 metri a piedi nell'attività giornaliera sono nulla perché i nostri muscoli non hanno uno stimolo così significativo da permettere loro utilizzare in grande quantità la quota dei carboidrati che noi ci ostiniamo ad assumere durante la giornata
Altra cosa importante: i carboidrati vengono liberamente assunti e per molti anni abbiamo avuto l'illusione dalle indicazioni nutrizionali che i cereali debbano essere alla base della nostra alimentazione ma questo andava bene per i nostri nonni e per i bisnonni di molti di voi che magari ascoltano, che sono giovani. Perché?
Perché loro avevano un'intensa attività fisica e noi non più, salvo coloro che si esercitano, che vanno in palestra, che si muovono a piedi, che coltivano la terra, che fanno dei lavori manuali che la maggioranza della popolazione ha smesso di fare da parecchio tempo (...)
Ma quando noi torniamo la sera stanchi e affamati e non abbiamo fatto attività fisica e c'è un piatto di pasta che ci attira tantissimo, in quel momento, dopo due ore senza fare attività fisica andiamo a dormire. per cui l'organismo si trova a gestire una quota, io spero non troppo consistente, di glucidi dal nostro piatto di pasta o dal riso. Che non può essere utilizzato dal muscolo per produrre energia e quindi per produrre lavoro muscolare.
Perché? Perché siamo alla fine della giornata e andiamo a dormire.
Abbiamo fatto poca attività fisica durante il giorno, la sera ci vogliamo gratificare e ci diciamo "beh, ho lavorato tutto il giorno, mi sono stressato, adesso un piatto di pasta non me lo leva nessuno".
Quel piatto di pasta - in quel momento - non è il modo migliore per nutrire il nostro organismo, perché diventa comunque glucosio.
Il muscolo è in riposo, quel piatto di pasta non può utilizzarlo e viene allora depositato sotto forma di lipidi.
All'altro estremo della medaglia, agli atleti professionisti, che fanno delle cose straordinarie sia in fase di preparazione atletica sia in fase di gara: chi corre come ciclista professionista e fa 240 chilometri al giorno, fa delle salite mostruose, per esempio.
Quelli sono atleti che hanno bisogno di una quantità di energia chimica da spendere nell'attività muscolare giornaliera, che li costringe a mangiare enormi quantità di carboidrati.
Ma la capacità digestiva dell'organismo nei confronti della pasta, del pane, del riso, delle patate è limitata perché, se voi state in bici 8 ore poi dovrete ingerire 6000 cal. per poter compensare (...)
Poi possiamo parlare dello sportivo non professionista che però si allena costantemente. Pensiamo ai runners, che prima di andare al lavoro corrono alle 6:00 nei parchi oppure nelle strade delle grandi città? E anche loro hanno bisogno di carboidrati, anche di carboidrati semplici. Però il resto della popolazione che, forse, va in palestra una volta a settimana oppure nuota, alla quota dei glucidi della dieta deve prestare una grande attenzione per evitare poi di aumentare la massa grassa che ci espone a tutta quella serie di complicanze, soprattutto cardiovascolari, ma non solo, che abbiamo più e più volte sottolineato.”