冷凍ストック #7 作り置き10品 時短レシピ【2人暮らしの平日一週間分】ワンパン（フライパン１個）で作る洗い物が少ない！お弁当に便利な作り置き／管理栄養士

今回は冷凍できる作り置きの第7弾です。
サッパリ系と食べ応えのあるものをバランスよく組んでみました。
時間のかかる煮物が少ないので、調理時間は今までより少し時短になっています。
ぜひ作ってみてください。
（今まで、消耗品だし勿体無い！と思って百均のタッパーしか買わなかったのですが、匂い移りや洗うのが大変なのが気になってガラスの保存容器を買ってみました！ちょっと使ってみて、使い勝手が良かったらご紹介します。）

＜下準備＞
800ccの湯を沸かす
①春雨30g　2分間
塩 小さじ1（6.0g）を加える
②マカロニ 50g　動画では4分間（商品によってゆで時間が異なるので、パッケージの表示時間通り茹でてください。）
③ほうれん草 1袋（200g）　1分半

※春雨、マカロニは茹でてから時間が経つと乾いたりくっついたりしてしまうので、春雨はボウルに移してラップをかける、マカロニはボウルに移してオリーブオイル小さじ1~2を加えて混ぜる、をしておくと時間が多少かかっても扱いやすいです。


1.ベーコーンほうれん草
ほうれん草 200g
ベーコン 2枚（ハーフサイズなら4枚）

2.にんじんラペ
にんじん 3/4本・・・千切り
クルミ 4~6粒
黒胡椒 適宜
オリーブオイル 小2
塩 小1/4（1.5g）
砂糖 小2

3.パプマカ炒め
パプリカ 200g・・・1cm角
マカロニ 50g
にんにく 1かけ
オリーブオイル 小1
塩 小1/3（2.0g）

4.かぼちゃソーセージバター（目安：蒸し焼き時間8分）
かぼちゃ 200g
ソーセージ 2本
バター 5g
塩 小1/4（1.5g）

5.豚みそ和え（目安：蒸し焼き時間5分）
豚ひき肉 50g
ピーマン 2個（100g）
ナス 1~2本（150g）・・・拍子切り
みそ 大1
砂糖 小2
しょうゆ 小1

6.アジの甘辛焼き（目安：揚げ焼き時間 6分）
アジ
塩 少々
胡椒 少々
小麦粉 適宜
油 大1
砂糖 小2
しょうゆ 小2
みりん 小2

7.チャプチェ
豚小間肉 150g
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・1cm幅
人参 1/4本（30g）・・・短冊切り
春雨 30g
ピーマン 1個
にんにく 1片
ごま油 小1
砂糖 大1
しょうゆ 大1

8.鶏とナスのぽん酢蒸し（6分）
鶏もも肉 1/2枚（150g）
ナス 2~3本（250g）・・・1~2cm大←本当は乱切りにしようと思っていたんですが、なんか間違えて1cm角に切っちゃいました…火が通ればOKです
ぽん酢 大さじ2＋小さじ1
彩りを添えるなら小ねぎがオススメ！

9.サバのトマト煮
サバ水煮缶 2缶・・・缶の汁は一缶分のみ入れるのがオススメ！
玉ねぎ 1/4個（50g）・・・1cm幅
パプリカ 50g
トマト水煮 200g
塩 小1/2（3.0g）
彩りを添えるならバジルがオススメ！

10.豆腐ドライカレー
豆腐 150g（動画では絹ごし豆腐ですが木綿豆腐の方がオススメ）
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・1cm角
しめじ 100g
パプリカ 50g・・・1cm角
生姜 1かけ
にんにく 1片
塩 小1/2（3.0g）
砂糖 小1
カレー粉 小1
ケチャップ 大2
中濃ソース 大2


※一部、加熱の目安時間を記載していますが、火加減・切る大きさ等によって変わります。ご自身で火が通ったか必ず確認をしてください。

＜日持ちについて＞
保存状態にもよるので一概には言えませんが、
冷蔵で2~3日以内
冷凍で1か月以内
に食べ切ることをオススメします。


買い出しリスト・切り方一覧ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ほうれん草 200g・・・1%の塩分の湯で1分半茹で、水にさらし、水を切ってから4cm長さに切る。
かぼちゃ 250g・・・7~8mm厚さ
パプリカ 2個（300g）・・・2/3量（200g）は1cm角、残りのうち半分（1/6量・50g）は2~3cm大の乱切り、もう半分（1/6量・50g）1cm角
ピーマン 3個・・・細切り（1/3量と2/3量で2か所に入れる）
ナス 3~4本（400g）・・・半分は1cm厚さの拍子切り、半分は1~2cm大
玉ねぎ 1個・・・半分は1cm幅、もう半分は1cm角
しめじ 100g・・・石づきを取り除いてほぐす
にんじん 1本・・・1/4本は短冊切り、3/4本は千切り
にんにく 3片・・・1片は薄切り、2片はみじん切り
生姜 1かけ・・・みじん切り

豚ひき肉 50g
豚小間肉 150g
鶏もも肉 1/2枚（150g）
アジ 3枚下ろし（ぜいご取り）6切れ

ベーコン 2枚・・・細切り
ソーセージ 2本・・・輪切り

豆腐 150g
マカロニ 50g
クルミ 4~6粒・・・食べやすく砕く
春雨 30g・・・熱湯で表示時間通り茹でる
サバ缶 2缶
トマト水煮 200g←トマト水煮缶は余ったら保存袋（ジップロック等）に入れてなるべく空気を抜いて冷凍しておくと便利！

塩
砂糖
ケチャップ
中濃ソース
カレー粉
ぽん酢
ごま油
しょうゆ
胡椒
黒胡椒
酒
みりん
小麦粉
油
オリーブオイル
バター 5g
みそ 18g

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▪️大和 沙織（やまとさおり）
　管理栄養士／料理研究家
　いばらき美味しおスタイル広報部長

【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
　・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
　・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案・料理動画制作
▪️東部ガス料理教室 講師
▪️茨城県の減塩事業「いばらき美味しおスタイル」広報部長
等の活動中

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