Cum trebuie sa te antrenezi pt masa musculara

Cand este mai bine sa faci cardio
   • Cardio inainte sau dupa antrenament ? #fit...  

In primul rand trebuie sa ai o alimentatie corecta, o alimentatie cu proteina de calitate si cantitate suficienta, 2-3 g/kg, depinde mult de persoana, incepi cu 2g si daca nu ai rezultate poti sa urci mai sus, caloriile trebuie sa fie cu aprox 300 peste mentenanta,

Hidratarea este esentiala, daca nu bei suficienta apa randamentul si recuperarea vor fi drastic scazute, fa ti un obicei din a bea 2 3 litri de apa pe zi separat de ce consumi in timpul antrenamentului.

Somnul si odihna trebuie sa fie respectate cu sfintenie daca pierzi noptile adios masa musculara, adios rezultate

Trebuie sa antrenezi sistemul nervos central, muschiul pentru a se contracta are nevoie de stimul, stimul care este dat de sistemul nervos central, Iar pentru a antrena sistemul nervos central trebuie sa faci exercitii complexe (genuflexiuni, indreptari, impins la piept) la care sa utilizezi greutati mari si sa cobori nr de repetari adica sa mergi inspre antrenamentele de forta, 1 pas inapoi 2 inainte

Tehnica de executie, vrei sa antrenezi biceps dar tu pui multe kg si de fapt faci umeri, tehnica trebuie sa fie perfecta, miscari complete, muschi intins maxim si contractie maxima, intradevar sunt si tehinici de antrenament cu repetari partiale dar acele antrenamente nu sunt baza, se folosesc ocazional pentru a depasi platouri.

Numarul de repetari si numarul de seturi, aici lucrurile sunt mai complexe pentru ca exista antrenamente cu un volum mai mare si antrenamente cu o intensitate mai mare, adica multe serii multe repetari si greutati mai mici sau putine serii putine repetari si greutati mai mari. Tu trebuie sa stabilesti ce functioneaza mai bine pentru tine pentru ca ambele metode pot fi la fel de eficiente dar nu pentru aceasi persoana. Ca si ghid pentru inceput ai nevoie de peste 12 serii pentru o grupa mare, intre 6 si 12 repetari, iar de aici poti sa cresti sau sa scazi numarul lor in functie de rezultate, dar cu siguranta nu vei merge in 2 sau 20 repetari, acolo nu se construieste masa musculara.

Timpul sub tensiune este extrem de important, toata lumea numara doar repetarile, ai 12 repetari dar poti sa le faci in 20 secunde sau in 60 secunde, sa ai un tempo mai mic sau mai mare. Evident ca la acelasi nr de repetari persoana care face in 60 secunde va avea rezultate si cel care face in 20 nu va avea. Timpul in care faci o serie trebuie sa fie intre 45 si 60 secunde, sa ai o coborare cat mai lenta si o urcare cat mai exploziva.

Pauzele intre serii si exercitii trebuie sa fie suficiente cat sa fii pregatit pentru urmatoarea serie dar nu recuperat complet, ca recuperarea completa sa apara este necesara o pauza de pana la 8 minute, astfel de pauze se folosesc in powerlifting, in culturism pauzele sunt mai scurte, intre 1 si 2 minute dar nu este o regula, depinde de persoana intensitate volum etc.

Durata antrenamentului, daca ai un antrenament cu volum mai mare poti urca pana la 1h 30 min poate chiar mai sus in schimb daca intensitatea este foarte mare poti sa ai un antrenament de 45 minute, ambele variante sunt corecte si difera de la persoana la persoana.

Ai nevoie de un plan de antrenament sau sa iti faci un jurnal de antrenament, nu poti sa mergi la sala si sa te antrenezi haotic, antrenandu te haotic nu vei putea sa urmaresti un progres.

Cardio nu merge impreuna cu masa musculara, se transmit stimuli diferiti, cardio spune sa ai un corp slim greutatile spun sa ai un corp masiv, de aceea cardio ar trebui limitat pe cat posibil.

Fii consecvent, fa ti un plan si respecta l cu strictete, intr un an faci aproximativ 200 antrenamente, nu sunt foarte multe deci fiecare antrenament conteaza, daca sari peste antrenamente nu vei reusi mare lucru.

Fa streching si incalzire, incalzirea pregateste corpul de efort, vei avea randament mult mai mare si vei evita accidentarile. Streching ul relaxeaza corpul si intinde fibrele musculare incat muschii sa fie irigati cu sange cat mai eficient, aportul de nutrienti sa fie adus in muschi cat mai repede.

Cand ajungi la un platou si vezi ca nu mai ai rezultate fa schimbari, poti adauga dropseturi, reps and pause, 110%, giantset-uri sau poti schimba exercitiile, nr de repetari, ordinea lor, trebuie sa aduci stimuli noi muschilor.

Antreneaza toate grupele musculare, la majoritatea exercitiilor sunt implicati mai multi muschi, daca unul din ei este mai slab el va stabili limita intensitatii cu care faci acel exercitiu. Ce nu stie foarte multa lume este ca abdomenul este implicat in toate exercitiile, in momentul in care tu contracti abdomenul creezi o presiune intraabominala, acest lucru aduce stabilitate in executare plus o crestere a fortei cu pana la 30%, daca nu ai control asupra abdomenului sau nu il antrenezi antrenamentele tale for fi cu un randament mai scazut.