李佩芬 營養師 導讀 – 維根好書導讀系列 純素時代來臨-1，系統性的介紹營養素，來破解迷思， 幫助大家裝備好正確的營養知識。

21天蔬食趣很榮幸於第五期維根好書導讀系列，邀請到李佩芬營養師，來跟大家分享一本很棒的營養工具書~【純素時代來臨】。
本書為備受國際讚譽的蔬食營養先驅—布蘭達．戴維斯與薇珊托．梅麗娜，的經典權威之作；以下為李佩芬營養師導讀分享的部分重點：

吃蔬食 排除動物性食物 會營養不良嗎? 還是會更好?
您的營養資訊來自於電視、網路嗎? 這些斷章取義的資訊含有許多迷思，您知道嗎?
脂肪的分類有哪些? 我們該如何攝取好的脂肪並避免攝取過量或太多不好的脂肪呢?
什麼是蛋白質成癮症?
為什麼很多運動員將飲食改變為全植物飲食，成績變得更好? 將運動的疲勞或傷害狀況，健康恢復得更快?
為何高蛋白低碳水的減重初期有效，之後就卡關呢?
脂肪學問大，脂肪是細胞膜的重要成分，是器官內臟的避震器，我們要如何吃吃對又不會吃過呢?
什麼是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸?
不飽和脂肪酸的ω3、ω6、ω9該如何攝取平衡呢?
為何高蛋白低碳水是地球與動物的噩夢，無法幫助自己減重，也不健康?

傳統營養學較偏重於動物性營養素，而【純素時代來臨】一書的內容更全面性的包含了蔬食營養素，以中立客觀科學的角度呈現二者營養素的優劣與不同。
傳統營養學認為豆類胺基酸不夠，用舊的方式去測其消化吸收率，所以會認為植物性的蛋白質營養價值低。而目前用新的計算方式，看吃進去的消化吸收率，發現豆類它自己就是一個完整的蛋白質組合。

動物性飲食會吃進較多的飽和脂肪酸，同時動物性的食物在食物鏈裡，位於金字塔的頂端，是累積非常多的汙染的；紅肉、牛肉、豬肉、羊肉碳排很高，被WHO列為2A致癌物。
不管體重過重或過輕，都可以透過蔬食飲食來調整戰勝體重問題。

次亞麻油酸與亞麻油酸是人體無法合成的二個必需脂肪酸，次亞麻油酸屬於ω3可以透過芥花油、奇亞子、亞麻仁子、紫蘇、大豆、核桃來攝取吸收，而後者屬於ω6亞麻油酸可以透過玉米、葡萄子、松子、芝麻、大豆、葵花子、核桃來吸收轉化。
癌症化療醫囑要吃魚油攝取EPA來降低發炎狀況，而吃足夠的植物性次亞麻油酸，它在身體也會轉化成EPA與DHA。

** 重點段落 **
00:00 精彩片段
01:10 導讀書籍介紹
03:09 前言：導讀本書緣由
08:02 純素時代來臨一書，各章節主題與重點介紹
第1章 擴展憐憫之心(工業化動物處境)
第2章 純素飲食的好處(飲食與疾病的關係)
第3章 植物性蛋白質的力量
第4章 脂肪學問大
第5章 碳水化合物的全貌
第6章 重視維生素的價值
第7章 留意攝取的礦物質
第8章 純淨的純素飲食(環境汙染與飲食)
第9章 戰勝過重
第10章 克服體重過輕
第11章 從懷孕開始:養育健壯的孩子
第12章人生主場:年長者的純素食營養
第13章 強健的純素食者
第14章 純素飲食指南
part1進行第3-5章，分享植物蛋白、脂肪與碳水化合物的營養知識與運用。
part2進行第11-12章，分享不同的生命階段，該如何運用蔬食飲食來規畫完整的餐食。
13:08 part1內容大綱：植物性蛋白質的力量 / 脂肪學問大 / 碳水化合物的全貌
13:21 植物性蛋白質的力量 / 蛋白質成癮症 /
17:34 蛋白質是什麼?
18:57 我們需要多少蛋白質
22:50 蛋白質攝取的質與量
24:29 蛋白質的品質- 消化吸收率
28:43 蛋白質的品質- 胺基酸含量 肉鹼 / 食物代換表
32:56 蛋白質互補的原則
34:19 完整蛋白質組合
37:18 純素飲食理想的營養素熱量占比
42:28 大豆的好科學與壞科學
45:38 蛋白質的最後叮嚀
47:02:08你如何規劃自己三餐 / 點心的蛋白質 /
線上互動與問題回答：穀類與豆類的比例、豆類吃多會容易脹氣嗎? 豆穀飯的資訊
52:26 脂肪學問大
對脂肪的初步認識
55:42 脂肪酸
59:01 不飽和脂肪酸 (很重要) / 攝取圖表
必需脂肪酸：ALA次亞麻油脂 與 LA亞麻油脂
ω3與ω6攝取上的二個重點
01:09:27 植物固醇
01:12;39 關於膽固醇
01:13:52 我們需要多少脂肪 / 質比量更重要
01:15:20 優質的純素脂肪
01:17:04 脂肪攝取的關鍵重點
01:19:39 如何將高脂全食物納入日常生活?
線上互動 問題回答
01:23:02 碳水化合物的全貌 / 對於碳水化合物的初步認識
01:27:08 不要混為一談 ~ 餅乾與飯、不同含碳水化合物的食物與營養素
01:29:28 超加工食品
01:34:56 膳食纖維只是原封不動地通過腸道嗎?
01:43:22 膳食纖維好處
01:45:03 高纖食物比一比 / 每日建議攝取量:25~45g
01:46:45 應付脹氣
01:49:00 豆類的好處
01:49:33 應付豆類脹氣
01:51:30 你喜歡的碳水化合物有哪些? (線上互動分享)

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