【啞鈴臥推完整教學指南】讓胸部視覺效果提升 健身房必學動作

強壯的上身可以讓整體身材看起來更好，並且讓胸看起來視覺效果更挺，今天就請Hazel教練告訴大家怎麼做臥推可以增強感受度吧！好好練習跟了解這些技巧，保證你練胸的效果可以更有感！


00:00 開場介紹
00:09 啞鈴臥推訓練部位
00:23 啞鈴臥推動作教學
02:12 錯誤動作



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大家好 我是健身教練Hazel
今天要教大家
啞鈴臥推呢
主要訓練的肌群會是在於我們的胸大肌
那我們的前三角肌以及肱三頭肌呢
會是輔助肌群
那當然最重要的也是核心肌群
記得還是要穩定發力
讓你的軀幹去做穩定
那我們啞鈴臥推要從坐姿到躺姿之前呢
我們先把啞鈴拉起來
然後放在你的大腿接近膝蓋的位置
用雙腳的力量把啞鈴往上踢
踢到肩膀的位置之後
你再用反向捲腹的方式往後躺
這個時候你的雙腳可以跟著被帶起
你的核心會比較好穩定
好 到躺姿的時候呢
我們會讓雙手是伸直預備的
當你的雙手預備好之後呢
雙腳再幫我往下踩住地板
這個時候呢
幫我確定你的頭 肩胛
還有屁股是貼在躺椅上的
雙手會是伸直在胸的正上方
來到我們的預備動作
開始動作的時候
吸氣讓你的手肘自然地彎曲往下
這個時候呢
確保你的手肘的角度是45度到70度之間
往下放 放到你的手腕
大概跟你的胸是一樣高的位置就可以了
那吐氣往上的時候呢
你可以想像你的拳頭跟肩胛骨
是走反方向去做推的動作
好 這個時候記得
全程你的小手臂都是垂直地板的
推回去之後回到原本預備的位置就可以了
那我們要從躺姿回到坐姿之前呢
先把你的啞鈴回到直立的狀態
一樣用反向捲腹的方式
把雙腳屈膝彎上來
這個時候再把啞鈴壓住膝蓋的位置
往上用力一推
用捲腹的方式就可以回到原本坐姿的地方了
那臥推常見的錯誤姿勢
第一個就是你的手肘往下放的時候太開或太窄
太開或太窄的時候
都會很容易讓你的肩膀感覺到不舒服
尤其是太開
你的肩關節的壓力會是非常大的
那如果是太窄的話
會反而是讓你的手臂發到比較多的力氣
反而胸就沒有太大的感覺
好 那正確的動作來講
應該是會讓你的小手臂
不管從哪一個角度看都會是垂直地板的
手肘大概45的角度就可以了
第二個常見的錯誤就是我們的肩胛骨
沒有穩定地貼在躺椅上
那這樣子在做動作的時候
往上推會很容易讓你的胸失去張力
那沒有貼穩的狀態之下
往下放也會讓你的肩膀出現圓肩的狀況
那這樣子會有一些肩夾擠的狀況出現
也會很容易導致你的肩膀不舒服
最後甚至受傷
正確的動作應該是會讓你的肩胛骨微微地後收
貼住躺椅之後呢
再讓你的手肘開始去做彎曲
手再去往上推
往上推的時候到手伸直就好
肩膀不用跟著浮起來
第三種常見的錯誤就是
剛開始預備動作的時候
過度急躁要開始動作
往下躺的時候會變成是你一躺
就想要開始你的動作
那這樣子在你的身體軀幹不是穩定的狀況之下
也會很容易讓你受傷
所以正確的動作應該是要確保我們往下躺之後
雙手伸直
然後頭 肩胛跟屁股都是穩定的狀態之下
我們再開始動作
今天的分享就到這邊
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下次再見 掰掰