POMPES DÉBUTANTS - EXERCICES FACILES ET PROGRESSIONS

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Si vous voulez commencer la musculation au poids de corps, le premier exercice qu’il faut savoir faire et maîtriser, c’est la pompe.
C’est un classique et l’on voit beaucoup de vidéos qui en parlent, mais ce n’est pas pour rien.
A elle seule, la pompe va développer votre poitrine, vos bras, vos épaules et votre ceinture abdominale.
Lorsque l’on veut se muscler les pectoraux, on pense tout de suite au développé couché, le mouvement que tous les adhérents des salles de musculation pratiquent pour avoir des pectoraux massifs et volumineux.

Effectivement, c’est le mouvement de base, en musculation traditionnelle, qui développe le mieux les pectoraux. Il consiste à soulever une barre au-dessus de la poitrine, en position allongée.
Mais lorsque l’on s’entraîne de chez soit on n’a pas forcement le matériel nécessaire. C’est pour ça qu’on fait des pompes !

Les mouvements aux poids de corps ne vont pas avoir les mêmes résultats que ceux pratiqués en salle de fitness, avec charges additionnelles.
En poids de corps, vous allez développer un physique athlétique, sec et fonctionnel, alors qu’avec les exercices de musculation, vos muscles seront plus volumineux type « bodybuilder ».

Dans cette vidéo, je reprends les bases du mouvement de la pompe, car je remarque que l’on voit énormément de vidéos représentant des athlètes exécutant des pompes très gymniques et spectaculaires. Ça en devient même banal !

J’aimerai donc dédier cette vidéo aux débutants, ceux qui souhaitent réussir à faire une ou plusieurs pompes, sur les pieds et de façon correcte. Et je l’espère, réussir un jour à faire des pompes plus impressionnantes.
Mais avant tout, il faut reprendre les bases du mouvement.

On l’a vu, la pompe ressemble au développé couché, puisqu'elle sollicite les mêmes muscles. Mais elle a un avantage par rapport au mouvement de musculation, elle développe aussi, la ceinture abdominale. Car si vous regardez bien, la position ressemble à celle d’un gainage sur les coudes. Seule la position des bras va changer.
C’est donc un des mouvements les plus complets parmi les exercices de musculation au poids de corps.

POMPES CONTRE UN MUR :

Pour les débutants qui commencent à peine la musculation, la position la plus simple pour faire une pompe c’est contre un mur. Ça peut paraître « trop » simple, mais c’est un bon début pour apprendre à ce placer et à ressentir les muscles qui travaillent.
Il faut impérativement, et ce, sur tous les mouvements de pompes, garder les abdominaux, les fessiers et les quadriceps contractés, pour maintenir une position gainée, en planche. De cette manière, vous évitez de vous blesser au dos, et la force est bien répartie sur tout le corps pour solliciter les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.

POMPES SUR LES GENOUX :

Le deuxième exercice est la pompe sur les genoux en utilisant un support, pour éviter de vous mettre directement au sol, à l’horizontale.
Vous pouvez ainsi varier le support pour diminuer ou augmenter sa hauteur.
Ensuite, vous pouvez passer au sol et faire des pompes sur les genoux.
Si malgré tout, c’est encore difficile, vous pouvez faire une étape en ne faisant que la descente. Vous retenez la phase descendante jusqu’au sol et vous remontez en passant sur les coudes. Ça vous permet de développer de la force et d’appréhender la descente.

POMPES CLASSIQUES SUR LES PIEDS :

Une fois que la pompe sur les genoux est maîtrisée, vous pouvez passer sur les pieds, avec un support. De la même façon que sur les genoux, cela va vous aider à descendre progressivement jusqu’au sol.
Vous développerez assez de muscles pour ensuite faire des pompes classiques.

Il y a tout de même une marche entre la pompe sur les genoux et celle sur les pieds. Si malgré tout, c’est encore difficile de faire des pompes sur les pieds, au sol, vous pouvez reprendre le principe du premier exercice, et faire la descente sur les pieds et la répulsion (la montée) sur les genoux.
C’est encore une étape pour acquérir de la force avant de d’exécuter la pompe classique.

Voilà, j’espère que ces petits conseils vous aideront à passer un cap et que vous allez vite progresser pour faire des pompes.

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Bon entraînement,
Sébastien Wulfranck,