10 min Swiss Ball Workout | Core Training • Abdos • Stabilité

Renforcez votre centre, vos abdos et votre stabilité avec cette séance de 10 minutes sur Swiss Ball ! Cette routine est parfaite pour travailler les abdominaux en profondeur, améliorer votre gainage et votre posture.

FORMAT :
45s de travail - 15s de récupération

SÉANCE :

BLOC 1
Allongé sur le dos - Demi-jambes posées sur le haut du ballon

1. Mouvement Bras Arrière Avant
INSPIRE - Bras tendus vers l'arrière
EXPIRE - Bras tendus vers l'avant

2. Mouvement Bras Arrière Avant Opposé - Premier Côté
NSPIRE - Bras tendus vers l'arrière
EXPIRE - Bras tendus vers l'avant opposé

2. Mouvement Bras Arrière Avant Opposé - Second Côté
NSPIRE - Bras tendus vers l'arrière
EXPIRE - Bras tendus vers l'avant opposé

4. Mouvement "One hundred"
INSPIRE sur 5 Battements
EXPIRE sur 5 Battements

BLOC 2
Allongé sur le dos - Demi-jambes posées sur le haut du ballon

1. Enroulé et Déroulé de Colonne - Bras au Sol
EXPIRE sur l'enroulé
INSPIRE sur le déroulé

2. Enroulé et Déroulé de Colonne - Mobilisation des Bras
EXPIRE sur l'enroulé avec Bras tendus vers l'avant
INSPIRE sur le déroulé en ramenant les sras tendus vers l'arrière

3. Gainage Inversé Fixe - Mobilisation alternée des bras
INSPIRE & EXPIRE à chaque changement de manière alternée

4. Gainage Inversé Fixe - Mouvement "One hundred"
INSPIRE sur 5 Battements
EXPIRE sur 5 Battements

BLOC 3
Allongé sur le dos - Talon en V sur le haut du ballon, Genoux vers l'extérieur

1. Gainage Inversé - Mouvement Press
INSPIRE Genoux pliés
EXPIRE Genoux tendus (garder une micro flexion du genou sur la fin du mouvement)

2. Récupération - Genoux Guidés en Mouvement de Cercle
Respiration Normale

IMPORTANT :
Cette séance est conçue pour renforcer le centre du corps, activer les abdominaux profonds sans faire de crunchs classiques, tout en améliorant la posture et la mobilité grâce aux mouvements contrôlés sur Swiss Ball. .

Si vous ressentez la moindre douleur ou inconfort, faites une pause et adaptez le mouvement à votre niveau. N’hésitez pas à choisir une autre séance si nécessaire.