20 min Spécial Fessiers | Sans Matériel

Prêt pour un BOOTY BURN 100 % au sol ? Pas de squat, pas de matériel, juste votre tapis et l’envie de faire travailler vos fessiers en profondeur.

Une séance complète, accessible et très efficace pour activer le grand, moyen et petit fessier grâce à des mouvements ciblés en quadrupédie et au sol. En bref : une séance idéale pour sculpter, tonifier et sentir la brûlure là où il faut… sans jamais se lever du tapis !

FORMAT :
45s de travail - 15s de récupération

SÉANCE :

PREMIER CÔTÉ
BLOC 1 - En Quadrupédie

1. Déverrouillage de la Hanche - Mouvement de cercle
2. Levé de genou à 90 vers le haut
3. Levé de genou à 90 sur le côté
4. Levé de genou à 90 en alternant haut et côté

BLOC 2 - Allongé sur le côté, Genoux à 90 (Demi jambes parallèles au tapis)

1. Ouverture de la jambe supérieure avec Genou 90 - Mouvement vers le haut et vers le bas
2. Jambe supérieure tendue - Mouvement vers l'avant et vers l'arrière
3. Jambe supérieure tendue - Petit tap à l'avant
4. Jambe supérieure tendue - Mouvement de Cercle (Inverser le sens à mi-parcours)

SECOND CÔTÉ
BLOC 3 - En Quadrupédie

1. Déverrouillage de la Hanche - Mouvement de cercle
2. Levé de genou à 90 vers le haut
3. Levé de genou à 90 sur le côté
4. Levé de genou à 90 en alternant haut et côté

BLOC 4 - Allongé sur le côté, Genoux à 90 (Demi-jambes parallèles au tapis)

1. Ouverture de la jambe supérieure avec Genou 90 - Mouvement vers le haut et vers le bas
2. Jambe supérieure tendue - Mouvement vers l'avant et vers l'arrière
3. Jambe supérieure tendue - Petit tap à l'avant
4. Jambe supérieure tendue - Mouvement de Cercle (Inverser le sens à mi-parcours)

BLOC 5 - Allongé sur le dos, genoux pliés

1. Pont - Mouvement vers le haut et vers le bas
2. Pont - Mouvement de 3 petits vers le haut et reviens vers le bas
3. Pont Fixe - Mouvement d'ouverture et de fermeture des genoux
4. Pont Fixe - Mouvement de levé de genou alterné

IMPORTANT :
Cette séance est conçue pour renforcer vos fessiers en douceur et en sécurité, exclusivement au sol et sans impact.

Si vous ressentez la moindre douleur ou inconfort, faites une pause et adaptez le mouvement à votre niveau. N’hésitez pas à choisir une autre séance si nécessaire.