5 ejercicios para aliviar el dolor del gemelo y prevenir las molestias

¿Eres de los que sufre constantemente dolor en el gemelo? Si te gusta salir a correr, es muy probable que hayas experimentado dolor de gemelo recientemente. Quédate conmigo para descubrir 5 ejercicios simples que te ayudarán a aliviar y prevenir el dolor de gemelo.

0:00 INTRO
Hola amig@s, bienvenidos de nuevo a fisioterapia a tu alcance. Cuando hablamos de gemelo, normalmente nos referimos al complejo muscular de la pantorrilla incluye los músculos gastrocnemio o gemelo y sóleo, que trabajan juntos para mover el tobillo mediante la flexión plantar. El gemelo está compuesto por dos vientres musculares y se origina por encima de la rodilla en el fémur, el sóleo es un gran desconocido que se encuentra entre el gemelo y la tibia, originándose a lo largo de la parte posterior de la tibia y peroné. Estos músculos se utilizan mucho durante actividades como caminar, correr y montar en bicicleta, es muy común encontrar deportistas de fin de semana que reportan dolor en esta zona al realizar actividades a las que no están acostumbrados.

Así que si tienes un dolor de gemelo persistente o si quieres prevenir la aparición de dolor mediante fortalecimiento, te animo a acompañarme durante los próximos 10 minutos para completar los ejercicios conmigo.

2:08 MATERIAL NECESARIO
Para llevar a cabo los ejercicios solo necesitarás un foam roller y un sitio donde apoyarte.

2:16 PRIMER EJERCICIO
Personalmente me gusta empezar con un pequeño masaje de gemelos y soleo con el foam roller. Si no tienes uno, no te preocupes puedes usar una pelota de tenis. Simplemente túmbate boca arriba y apoya la pantorrilla sobre el foam roller, puedes cruzar una pierna sobre otra para añadir más presión y que el masaje sea más profundo. Desplázate hacia delante y hacia detrás para masajear toda la longitud de la pantorrilla, tanto tiempo como desees. Con la pelota el procedimiento es el mismo, tendrás que tener más cuidado moviéndote para que la pelota no salga disparada. Este agradable masaje nos ayudará a calentar y a preparar el grupo muscular.

3:29 SEGUNDO EJERCICIO
A continuación colócate como si fueras a realizar una lagartija. De nuevo apoya una pierna sobre otra para aumentar la intensidad del estiramiento. Lleva el pie hacia flexión dorsal, dejando caer el peso de todo tu cuerpo sobre la pierna apoyada. Mantén 45 segundos. Este agradable estiramiento te ayudará a aliviar el dolor gracias a los procesos neurofisiológicos asociados al elongamiento del huso muscular.

4:26 TERCER EJERCICIO
Seguimos con otro estiramiento, para este puedes usar el borde de un escalón o una pared. Muy sencillo. Estira la pierna al completo. Coloca el pie en flexión dorsal máxima para notar el estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Es muy importante que la rodilla no se doble durante el estiramiento. Mantén 45 segundos la posición.

5:20 CUARTO EJERCICIO
Muy bien, vamos ahora con la parte activa de los ejercicios, basta de masajes y estiramientos. Apóyate en una silla, una pared o un árbol. Ponte a la pata coja y eleva el talón lo máximo posible. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Completa 12 repeticiones conmigo.

8:09 QUINTO EJERCICIO
Terminamos con un pequeño ejercicio de fortalecimiento del sóleo. Básicamente se trata del mismo ejercicio que hicimos antes, la única diferencia es que la rodilla debe permanecer flexionada. Eleva el talón lo máximo posible, mantén durante 5 segundos y relaja. Repite el ejercicio 12 veces más

10:45 DOSIFICACIÓN
Mi más sincera enhorabuena, completar estos cinco ejercicios no es tarea fácil, así que quiero felicitarte por ello. Adapta estos 5 ejercicios a tus posibilidades y a tu tiempo. No dudes en añadir más repeticiones o minutos en los ejercicios si quieres trabajar más tiempo, o eliminar algún ejercicio si no dispones de mucho tiempo. Lo importante es que le dediques tiempo a tu salud y a tu cuerpo, aunque solo sean 10 minutos al día. Échale ganas y repite la rutina 3 o 4 veces por semana, yo estaré aquí esperándote de nuevo cuando lo necesites para ayudarte a conservar tu buena salud. Espero que te haya gustado el vídeo, que lo compartas con aquellas personas que puedan necesitarlo y que vuelvas dentro de poco para ver alguno de mis otros vídeos