COMMENT PROGRESSER EN TRACTION - SÉANCES DE MUSCULATION DÉBUTANTS PARTIE 2

Comment progresser en traction ? PARTIE 2
Pour réussir à faire des tractions, il faut avant tout développer son dos et ses biceps.
Dans cette deuxième vidéo, je te donne 3 méthodes pour te perfectionner en tractions et 2 nouvelles séances de renforcement musculaire pour que tu sois encore plus à l’aise en traction.

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Si tu veux revoir la 1ère partie :    • COMMENT FAIRE SA PREMIÈRE TRACTION - SÉANC...  
Si vous voulez aussi progresser en pompes :    • POMPES DÉBUTANTS - EXERCICES FACILES ET PR...  

Dans la vidéo précédente, on a vu :
-Les exercices de tirages avec sangles
-Les flexions de coudes
-Les exercices de tirages inverses sous une table ou entre deux chaises (pronation et supination)
-Les exercices de gainages (de face et Superman) pour renforcer la ceinture abdominale

Nous allons voir maintenant 3 méthodes de traction pour progresser :

1 - TRACTION AVEC SUPPORT
Cette première méthode te permet de t’habituer à te tracter dans l’axe vertical en t’aidant de tes jambes.
Tu peux ainsi monter le menton au-dessus de la barre et bien tendre les bras en bas.
Ne mets pas trop de force dans la jambe d’appui, c’est un exercice pour progresser, il s’agit bien de développer la force de tes bras et de ton dos, pas celle de tes cuisses !

2 - TRACTION AVEC UN ÉLASTIQUE
Cette technique va te faire progresser, car l’ensemble de ton corps est suspendu.
Il faut toutefois bien choisir la résistance de ta bande élastique, ni trop dure, ni trop légère.

3- TRACTION EN EXCENTRIQUE
Le travail en excentrique est très efficace pour développer la force.
Pour cette méthode, tu peux te servir d’un support pour te tracter, menton au-dessus de la barre, puis tu retiens la descente le plus longtemps possible.

SÉANCES D’ENTRAÎNEMENTS
SÉANCE N° 1 - EN SÉRIES
30 à 45 sec de récupération entre les séries

1 - Tirages aux sangles ou tirages inverses en pronation / 4 séries de 10 à 12 répétitions.
2 - Tractions avec support ou élastique / 3 séries d’un maximum de répétitions
3 - Flexions de coudes aux sangles ou tirages inverses en supination / 4 séries de 10 à 12 répétitions.
4 - Tractions en excentrique / 3 séries en retenant la descente le plus longtemps possible à chaque serie.

SÉANCE N°2 - EN CIRCUIT TRAINING
Ente 4 et 6 tours / 1min de récupération entre les tours
1 - 15 répétitions de tirages aux sangles ou tirages inverses en pronation
2 - 1 x max de tractions avec support ou élastique
3 - 15 répétitions de flexions de coudes aux sangles ou tirages inverses en supination
4 - 1 x max de tractions en excentrique

Habitues-toi à faire tes tirages en amplitude complète pour :
Étirer les muscles
Activer les fibres musculaires dans toute leur longueur
Stimuler l’hypertrophie musculaire
Développer la souplesse articulaire.
Si tu as des pathologies particulières ou des douleurs, diriges-toi vers ton médecin.

Je suis certain que tu vas encore progresser en traction avec ces 3 méthodes et ces 2 nouvelles séances d’entraînement.
Retrouvez toutes mes séances de renforcement musculaire, sur mon site www.apes.fit

Bon entraînement,
Sébastien Wulfranck
https://www.apes.fit/

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