【健康作り置き #02】低カロリー・高タンパク鶏胸肉を使ったバターチキンカレーの作り方 | 我慢せず好きな物を食べても痩せる!

🍛高たんぱく・低カロリーなのに、本格的な美味しさのバターチキン風カレーレシピをご紹介します！

🔥脂質控えめの鶏むね肉とスパイスを使って、ジューシーで満足感のある味わいに仕上げました。ダイエットレシピや筋トレレシピとしても安心して楽しめます！

🍽️ヨーグルトを使ったマリネと濃厚なのに軽いソースがポイント。作り置きにもぴったりで、忙しい平日ランチにもおすすめです。

🍛【材料 - 5つ分】
🐔鶏胸肉のマリネ：
600g 鶏胸肉　角切り
大さじ1　　炒めよう油
110g　低脂肪ギリシャ風ヨーグルト
大さじ1　ガラムマサラ
小さじ2　クミンパウダー
小さじ1　コリアンダーパウダー
小さじ1　チリパウダー （辛味苦手の場合パプリカパウダーに代用）
小さじ1　ターメリック
一つまみ　塩
20回挽　黒胡椒

🍛ソース：
40g 無塩バター
1個　玉ねぎ、粗くスライス
大さじ1　にんにくおろし
大さじ1　生姜おろし
大さじ1　トマトペースト
400g　　あらごしトマト
200ml 　水

仕上げ
110g　低脂肪ギリシャ風ヨーグルト
適量　ガラムマサラ・塩

📝【手順】
1. 鶏むね肉は白い筋添えを目安、2枚にカットし、2cm角に切る。
2. ボウルに入れ、ヨーグルトと全てのスパイス・塩・胡椒を加えてしっかり混ぜる。ラップして冷蔵庫で1時間以上マリネ。できれば一晩がベスト。
3. 玉ねぎを粗くスライスしておく。
4. フライパンに油（大さじ1）を中火で熱し、鶏肉を焼き色が軽くつくまで片面1〜2分ずつ。火が中まで通らなくてOK。数回に分けて焼き、焼けたら取り出す。
5. 同じフライパンにバターを入れ、弱火にする。玉ねぎと塩ひとつまみを加えて、10分ほど炒めて甘みを引き出す。焦げそうなら、防ぐための水を大さじ2〜3加えてOK。
6. 玉ねぎがしんなりしたら、にんにく・生姜を加えて1分炒める。次にトマトペーストを加えてさらに1分炒め、香りを引き出す。
7. あらごしトマトと水を加え、全体を混ぜて中火にして一度沸騰させる。
8. 滑らかなソースにしたい場合はここでブレンダーで撹拌。しなくてもOK。
9. 焼いた鶏肉と残ったマリネ液も全部戻し入れ、弱めの中火で5〜6分ほどじっくり煮る。中心がピンクじゃなくなればOK。
10. 火を止め、最後に低脂肪ギリシャ風ヨーグルト（110g）を加えて混ぜる。味を見て、塩やガラムマサラで調整。とろみが強ければ水を少し足す。

完成！ごはんやナンと一緒にお召し上がれ🍛
冷蔵保存で4日、冷凍なら2ヶ月可能！

🌱栄養成分表示　1個分
1個分　ご飯なし：
313 カロリー
36 g　タンパク質
15 g　炭水化物
13 g　脂質

白ごはん150g込み：
540 カロリー
39g　タンパク質
64 g　炭水化物
13 g　脂質


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0:00 はじめに
0:17 下ごしらえ・鶏肉をマリネ
1:50 鶏肉を炒める
2:28 カレーを作る
4:24 仕上げ・保存方法

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