🔥 Попробуй новый вариант планки, который качает всё тело сразу! А вы любите планку?

В этом рилс — 2 упражнения на трёх точках опоры, которые:
✅ укрепляют мышцы кора
✅ включают ноги и плечевой пояс
✅ помогают убрать боль в пояснице
✅ делают живот более подтянутым

💡 Всего 2 минуты в день — и уже через неделю почувствуешь разницу: спина станет крепче, пресс рельефнее, а планка перестанет быть мучением.

Упражнение 1: «Прямая нога и противоположная рука»

Исходное положение:
• Стоим на четвереньках.
• Руки под плечами, колени под тазом.
• Живот подтянут, пупок тянется к пояснице.
• Спина ровная, плечи и бедра расслаблены, но активны.

Техника выполнения:
1. Вдох: одновременно поднимаем одну ногу назад (прямую) и противоположную руку вперёд.
2. Выдох: опускаем руку и ногу в исходное положение.
3. Вдох в исходном положении: готовимся к следующему повтору.
4. Выдох: подтягиваем колено к лбу, удерживая спину ровной.

Советы:
• Отталкиваемся руками от пола, не «падаем» в плечах.
• Держим бедро, спину и живот активными.
• Контролируем ровный «квадрат» тела: плечи и бедра параллельны полу.
• Выполняем 20–30 повторов на каждую сторону.

Упражнение 2: «Нога в сторону и противоположный локоть»

Исходное положение:
• Стоим на четвереньках.
• Одна рука перед собой, нога вытянута в сторону (прямая, параллельно полу).
• Живот подтянут, спина ровная, тело образует «квадрат».

Техника выполнения:
1. Выдох: поднимаем ногу в сторону (ровно напротив бедра).
2. Вдох: опускаем ногу.
3. Вдох: возвращаемся в исходное положение.
4. Выдох: подтягиваем колено к противоположному локтю, опираясь на прямую ногу в стороне.

Советы:
• Руки активно отталкиваются от пола, плечи не опускаем.
• Живот подтянут, спина ровная, удерживаем квадрат тела.
• Следим, чтобы движения были контролируемыми, без рывков.
• Выполняем 20–30 повторов на каждую сторону.

Сохраняй, пробуй и делись ощущениями в комментариях 👇