Ноги: Сила и Стретчинг. БЁДРО, КВАДРИЦЕПС, стопа, КОЛЕНО. Быстро
Автор: Фитнес Черноморск и онлайн
Загружено: 2025-09-26
Просмотров: 64
Один круг комплекса упражнений 10 минут и включает нагрузку на квадрицепсы, стопы, коленные суставы, эффективную растяжку по принципу чередования нагрузки и растяжки «сила → стретчинг → снова сила». Такой подход помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять скованность после нагрузок и формировать стройные сильные(зависит от количества подходов-нагрузки) ноги.
В видео:
упражнения для силы и баланса в статике и динамике;
динамическая и статическая растяжка;
работа со стопой и вестибулярным аппаратом;
техника дыхания для расслабления.
📍 Можно выполнять дома и в спортзале. Для любого уровня подготовки: есть упрощённые и усложнённые варианты. Не требует оборудования (опционально можно использовать поверхность для опоры: низкий табурет - стопка книг).
Комплекс упражнений из видео
1. Перекаты «пяточка–носочек» с волной
Встаньте прямо, стопы параллельно.
Перекатывайтесь с пятки на носок, двигая корпус мягкой волной.
Дыхание: вдох–выдох в каждом перекате.
Эффект: подготовка связок и мышц спине и ногах, активирует стопы, разогревает икры, улучшает баланс.
2. Наклон вперёд в динамике и с удержанием
Медленно опуститесь вниз с прямой спиной.
Ладони можно положить на пол, голени или использовать йога-блоки(низкий табуре, стопка книг).
Потянитесь макушкой вперёд, плечи раскрыты- тянуться назад.
Смотрим сквозь ноги назад.
Польза: растяжка задней поверхности ног, расслабление спины.
3. «Невидимый стул»
Из положения наклона начинаем присаживаться назад, как будто садимся на стул.
Руки — в замок за спиной, замок тянется назад.
Макушка вытягивается вперёд, спина прямая.
Эффект: нагрузка на низ квадрицепса (ближе колену) и ягодицы, укрепление корпуса, растяжение бедра сзади.
4. Пружинки в приседе
Из положения «невидимого стула» делаем 3 короткие пружинистые движения вниз.
После трёх — поднимаемся вверх.
Польза: усиливает нагрузку на бёдра и колени, развивает силу и выносливость.
5. Положения «невидимого стула» в статике
Плечи тянутся назад, макушка тянется вперед.
6. Наклон с замком рук
Из приседа выпрямляем ноги, уходим в наклон.
Руки в замке за спиной, тянутся назад и вверх.
Затем замок аккуратно расцепляем, колени сгибаем, плавно поднимаемся вверх.
Эффект: глубокая растяжка плеч, задней поверхности ног и легкое натяжение поясницы..
7 Перекаты на стопе
Глаза могут быть закрыты
Польза: подготовка стопы к нагрузке и тренировка вестибулярного аппарата и нервных рецепторов в мышцах и суставах стопы
8. Подъёмы на носочки стоя
Встаньте прямо, руки можно поднять вверх.
Поднимаемся на носки и плавно опускаемся.
Усложнение: закрыть глаза и продолжать.
Польза: тренировка баланса, укрепление стоп и икроножных мышц и тазобедренного сустава.
9. Присед + подъём на носочки
Ноги на ширине таза.
Присаживаемся вниз → из приседа поднимаемся на носочки → опускаемся → возвращаемся в исходное положение.
Повторяем на счёт 3–2–1.
В конце — удержание в приседе с подъёмом на носочки (можно держаться за опору).
Польза: нагрузка на переднюю и внутреннюю поверхность бёдер, на мышцы стопы, плюс тренировка равновесия.
8. Наклон вперёд для отдыха
Разогнуть ноги и уйти в свободный наклон вперёд.
Затем согнуть колени, медленно подняться, вдох–выдох.
Польза: восстановление дыхания, мягкое растяжение.
Повтор комплекса
Весь круг («кружочек») можно выполнить 2–3 подхода.
Видео тренировки записано на отдыхе в Болгарии город Поморие:
https://maps.app.goo.gl/tEnhEZM57qg7K...
Возможны тренировки онлайн под руководством фитнес тренера. Подробнее:
сайт тренера project707920.tilda.ws
инстаграм / fitnes_chernomorsk
фейсбук / fitneschernomorsk
телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988

Доступные форматы для скачивания:
Скачать видео mp4
-
Информация по загрузке: