Популярное

Музыка Кино и Анимация Автомобили Животные Спорт Путешествия Игры Юмор

Интересные видео

2025 Сериалы Трейлеры Новости Как сделать Видеоуроки Diy своими руками

Топ запросов

смотреть а4 schoolboy runaway турецкий сериал смотреть мультфильмы эдисон
dTub
Скачать

Ноги: Сила и Стретчинг. БЁДРО, КВАДРИЦЕПС, стопа, КОЛЕНО. Быстро

Автор: Фитнес Черноморск и онлайн

Загружено: 2025-09-26

Просмотров: 64

Описание:

Один круг комплекса упражнений 10 минут и включает нагрузку на квадрицепсы, стопы, коленные суставы, эффективную растяжку по принципу чередования нагрузки и растяжки «сила → стретчинг → снова сила». Такой подход помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять скованность после нагрузок и формировать стройные сильные(зависит от количества подходов-нагрузки) ноги.

В видео:

упражнения для силы и баланса в статике и динамике;
динамическая и статическая растяжка;
работа со стопой и вестибулярным аппаратом;
техника дыхания для расслабления.

📍 Можно выполнять дома и в спортзале. Для любого уровня подготовки: есть упрощённые и усложнённые варианты. Не требует оборудования (опционально можно использовать поверхность для опоры: низкий табурет - стопка книг).

Комплекс упражнений из видео

1. Перекаты «пяточка–носочек» с волной
Встаньте прямо, стопы параллельно.
Перекатывайтесь с пятки на носок, двигая корпус мягкой волной.
Дыхание: вдох–выдох в каждом перекате.
Эффект: подготовка связок и мышц спине и ногах, активирует стопы, разогревает икры, улучшает баланс.

2. Наклон вперёд в динамике и с удержанием
Медленно опуститесь вниз с прямой спиной.
Ладони можно положить на пол, голени или использовать йога-блоки(низкий табуре, стопка книг).
Потянитесь макушкой вперёд, плечи раскрыты- тянуться назад.
Смотрим сквозь ноги назад.
Польза: растяжка задней поверхности ног, расслабление спины.


3. «Невидимый стул»
Из положения наклона начинаем присаживаться назад, как будто садимся на стул.
Руки — в замок за спиной, замок тянется назад.
Макушка вытягивается вперёд, спина прямая.
Эффект: нагрузка на низ квадрицепса (ближе колену) и ягодицы, укрепление корпуса, растяжение бедра сзади.


4. Пружинки в приседе
Из положения «невидимого стула» делаем 3 короткие пружинистые движения вниз.
После трёх — поднимаемся вверх.
Польза: усиливает нагрузку на бёдра и колени, развивает силу и выносливость.

5. Положения «невидимого стула» в статике
Плечи тянутся назад, макушка тянется вперед.

6. Наклон с замком рук
Из приседа выпрямляем ноги, уходим в наклон.
Руки в замке за спиной, тянутся назад и вверх.
Затем замок аккуратно расцепляем, колени сгибаем, плавно поднимаемся вверх.
Эффект: глубокая растяжка плеч, задней поверхности ног и легкое натяжение поясницы..

7 Перекаты на стопе
Глаза могут быть закрыты
Польза: подготовка стопы к нагрузке и тренировка вестибулярного аппарата и нервных рецепторов в мышцах и суставах стопы

8. Подъёмы на носочки стоя
Встаньте прямо, руки можно поднять вверх.
Поднимаемся на носки и плавно опускаемся.
Усложнение: закрыть глаза и продолжать.
Польза: тренировка баланса, укрепление стоп и икроножных мышц и тазобедренного сустава.

9. Присед + подъём на носочки
Ноги на ширине таза.
Присаживаемся вниз → из приседа поднимаемся на носочки → опускаемся → возвращаемся в исходное положение.
Повторяем на счёт 3–2–1.
В конце — удержание в приседе с подъёмом на носочки (можно держаться за опору).
Польза: нагрузка на переднюю и внутреннюю поверхность бёдер, на мышцы стопы, плюс тренировка равновесия.

8. Наклон вперёд для отдыха
Разогнуть ноги и уйти в свободный наклон вперёд.
Затем согнуть колени, медленно подняться, вдох–выдох.
Польза: восстановление дыхания, мягкое растяжение.

Повтор комплекса
Весь круг («кружочек») можно выполнить 2–3 подхода.

Видео тренировки записано на отдыхе в Болгарии город Поморие:
https://maps.app.goo.gl/tEnhEZM57qg7K...

Возможны тренировки онлайн под руководством фитнес тренера. Подробнее:
сайт тренера project707920.tilda.ws
инстаграм   / fitnes_chernomorsk  
фейсбук   / fitneschernomorsk  
телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988

Ноги: Сила и Стретчинг. БЁДРО, КВАДРИЦЕПС, стопа, КОЛЕНО. Быстро

Поделиться в:

Доступные форматы для скачивания:

Скачать видео mp4

  • Информация по загрузке:

Скачать аудио mp3

Похожие видео

array(0) { }

© 2025 dtub. Все права защищены.



  • Контакты
  • О нас
  • Политика конфиденциальности



Контакты для правообладателей: [email protected]