იზომეტრიული სტატიკური ვარჯიშები.

იზომეტრიული ვარჯიშები - ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშები, რომელთა დახმარებითაც ვარჯიშში ჩართული სხეულის ნაწილები მოძრაობის გარეშე აღწევენ კუნთების დაძაბულობას. ამ დროს კუნთის სიგრძე არ იცვლება, შესაბამისად არ გვაქვს მოძრაობა სახსარში.
მაგალითად, თუ ცალი ხელით ავიღებთ განტელს და ავწევთ მხართან, ჩვენ დავინახავთ როგორ დამოკლდება და გამსხვილდება ბიცეპსის კუნთი. მუშაობის ამ რეჟიმს ეწოდება - დინამიური, ხოლო თუ ხელს მოვხრით იდაყვში და იგივე განტელს არ მივიტანთ მხართან, მაშინ დავინახავთ, რომ ბიცეპსი დაიძაბება, მაგრამ არ დამოკლდება. სწორედ ეს არის იზომეტრიული, ანუ სტატიკური რეჟიმი. ერთერთი ყველაზე გავრცელებული იზომეტრიული ვარჯიში პრესზე არის პლანკა.
ბოდიბილდერების ტრადიციული იზოტონურ / დინამიური ვარჯიშის დროს, რომლის დროსაც კუნთის შეკუმშვისას იცვლება მისი სიგრძე, კუნთის მაქსიმალური დაძაბულობა გრძელდება რამოდენიმე წამით, ანუ მთლიანად 1-2 საათიანი ვარჯიშის დროს სულ რაღაც 2-6 წუთით. იზომეტრიული ვარჯიშებით კი იგივე ამოცანის შესრულება შესაძლებელია რამოდენიმე წუთის განმავლობაში. ამავე დროს კუნთის ძალის მომატება არ ჩამოუვარდება იზოტონური ვარჯიშებით მიღებულ შედეგებს ძალაში.
იზომეტრიული ვარჯიშების შესრულებისას სისხლძარღვები და კაპილარები, რომლითაც კუნთს მიეწოდება ჟანგბადი იკუმშება. უჯრედები იძულებული არიან იმუშავონ უფრო ინტენსიურად და არ დახარჯონ იმდენი ენერგია, რასაც ხარჯავს კუნთის იზოტონური მოძრაობისას, როცა მთელი ენერგია იხარჯება მოძრაობაზე. ამრიგად, იზომეტრიული ვარჯიშის დროს კუნთის მთელი ენერგია იხარჯება კუნთის დაძაბვაზე და არა მოძრაობაზე. ამიტომ კუნთის განვითარება ხდება უფრო სწრაფად, ვიდრე იზოტონური / დინამიური ვარჯიშისას.
იზომეტრიული ვარჯიშების სახეობები და შესრულების მეთოდიკა.
იზომეტრიული ვარჯიშები შესრულების ხასიათიდან გამომდინარე იყოფა 3 ჯგუფად:
1. იზომეტრიულ / სტატიკური ვარჯიში, როდესაც კუნთის მაქსიმალური დაძაბვა უკუმოქმედებს ისეთ წინააღმდეგობაზე, რომლის გადალახვაც არ შეუძლია. მაგ. ვაწვებით კედელს.
2. ვარჯიშები სიმძიმეებით, რომლის დროსაც რამოდენიმე წამით ხდება მოძრაობის შეყოვნება, რითაც იქმნება იზომეტრიული დაძაბულობა. მაგ. გადმოვიღეთ შტანგა წოლჭიმზე და გავაჩერეთ.
3. ვარჯიშები შესაძლებელი მაქსიმალური სიმძიმეებით, რომლის საწყისი ფაზა იზოტონურ / დინამიურია და ძირითადი ფაზა იზომეტრიულ / სტატიკური, რადგან მოძრაობის დაწყებიდან 12-15 სმ-ში შტანგას აჩერებენ. მაგ. იგივე წოლჭიმი, ჩამოგვაქვს რაღც დონეზე და ვაჩერებთ რამოდენიმე წამით.
იზომეტრიული ვარჯიშების წყალობით შესაძლებელია კუნთის ძალის ყველაზე ეფექტურად გაზრდა.
5 ვარჯიშისგან შედგენილი იზომეტრიული ვარჯიშების სერიას სჭირდება 6 წუთი - 12 წამი თითო ვარჯიშის შესრულებას და თითო წუთი შესვენებას. ასეთი სერია შეიძლება 3-6-ჯერ გავიმეოროთ, პერიოდულად შტანგის მდებარეობის ცვლილებით.
დაძაბულობა დროის ხანგრძლივობის მიხედვით შეიძლება იყოს
მოკლე - 6 წამი
საშუალო - 9 წამი
ხანგრძლივი - 12 წამი
შესვენება ვარჯიშებს შორის 45 – 60 წამი, მთელი იზომეტრიულ - სტატიკური ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 15-20 წუთზე მეტ ხანს.
თავიდან დამწყებებმა არ უნდა გააკეთონ ვარჯიში 6 წამზე მეტ ხანს და მაქსიმალური დაძაბვით. თანდათანობით შეიძლება გადასვლა 9-12 წამზე მაქსიმალური დაძაბვით და სუნთქვის შეკავებით.
იზომეტრიული ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღეც, რადგან ვარჯიშის მერე ძალიან არ იღლები. მაგრამ მაინც არ ღირს ამ ტიპის ვარჯიშების ბოროტად გამოყენება შედეგის მალე მიღწევის მიზნით.
მარტო იზომეტრიული ვარჯიშებით ვერ შევცვლით დინამიურ ვარჯიშებს, რომლებიც ბევრ სხვა თვისებებს ანვითარებენ ათლეტებში. ისინი ვერ ამარაგებენ ინტენსიურად სისხლით კუნთებს, ვერ ანვითარებენ კოორდინაციას და კუნთის მოტორულ თვისებებს. ამ ყველაფერს აღწევს მხოლოდ დინამიური ვარჯიშები.
სტატიკური ვარჯიშები ზრდის ძალას, მაგრამ ამავე დროს კუნთები კარგავენ სისწრაფეს. დინამიური ვარჯიშები კი ანვითარებენ სწრაფ ძალას. ათლეტში სტატიკური ძალის განვითარება ზრდის დინამიური ვარჯიშების შედეგებსაც.
სასარგებლოა იზომეტრიული ვარჯიშების შეთავსება სხვა ვარჯიშებთან, რომლებიც ანვითარებენ სისწრაფეს და ელასტიურობას. თანამედროვე ძალისმიერ სპორტში იზომეტრიულ ვარჯიშებს იყენებენ შედეგების გაყინვის დროს, როცა ვეღარ ვზრდით მაქსიმალურ შედეგებს.
იზომეტრიული ვარჯიშების მთავარი უპირატესობა დინამიურ ვარჯიშებზე არის ძალის მომატება მყესების გაძლიერების ხარჯზე და არა სპორტსმენის მიერ სავარჯიშო წონების მომატებით.

ავტ. Irakli Kenchoshvili – ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ -ის პერსონალური მწვრთნელი.

⭐⭐⭐ვისაც გინდათ ჩემი პირადი მეთვალყურეობის ქვეშ ვარჯიში, უნდა მოხვიდეთ ფიტნეს-ცენტრ „თიდანი + “ -ში პოლიტკოვსკაიას ქ. 4 (ყოფილი ჯიქიას ქუჩა) მეტრო სახელმწიფო უნივერსიტეტთან ან დამიკავშირდეთ ტ. 5 93 39 02 23