Программа упражнений на подвижность тазобедренных суставов и растяжку нижней части тела для скало...

☝️ БЕСПЛАТНАЯ САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА ТРАВМ ПАЛЬЦЕВ: https://www.hoopersbeta.com/finger-tool
🩹 НАУЧНО ПОДТВЕРЖДЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРАВМ: https://www.hoopersbeta.com/recoveryb...

Больше подобных материалов, а также подробных статей в блогах и ссылок на научные статьи можно найти здесь: https://www.hoopersbeta.com/

Проверка мобильности перед растяжкой (00:31)
Растяжка с пенным валиком (01:04)
Растяжка приводящих мышц с боковыми вытягиваниями (02:52)
Поза Гарланда для растяжки подколенного сухожилия (03:39)
Растяжка бегуна с модификациями — для левой руки (05:50)
Поза голубя — для левой руки (06:31)
Растяжка бегуна с модификациями — для правой руки (07:05)
Поза голубя — правая (07:47)
Растяжка с внутренним вращением бедра (08:17)
Растяжка Джефферсона (09:17)
Повторное повторение растяжки приводящих мышц (11:09)
Проверка мобильности после растяжки (13:07)

Растяжки

Растяжка приводящих мышц с боковыми движениями
Мне нравится использовать для этого палку или ленту. Это создаёт большее напряжение в верхней части тела и корпусе, что помогает мне выполнять эти динамичные движения. Если у вас нет такого инструмента, не проблема, просто имитируйте его, используя те же движения руками.
Эти движения динамичны, поэтому я никогда не задерживаюсь надолго на одном месте.

Поза гирлянды/глубокое приседание для растяжки подколенного сухожилия
Мне нравится это комбинированное упражнение, и есть несколько отличных модификаций, которые можно использовать, чтобы сделать его ещё лучше.
– В позе гирлянды/глубокого приседа я развожу стопы шире, чтобы добиться разных растяжек, и располагаю руки внутри бёдер, чтобы сильнее растянуть ноги. Это не только улучшает растяжку, но и помогает удерживать положение. Если не получается, держите перед собой что-нибудь твёрдое и работайте над растяжкой.
– Вставая, я выполняю как вариант с прямой, так и с согнутой ногой. Оба варианта направлены на подколенные сухожилия, но смещают внимание на разные части мышц. Когда колени выпрямлены, а затем смещаются в бёдрах, ощущения будут отличаться от того, когда сначала смещаются в бёдрах, а затем пытаются выпрямить ногу. По сути, вы создаёте напряжение в месте прикрепления (растяжка коленей), а не в начале (колени согнуты). Оба варианта хороши, но посмотрите, почувствуете ли вы разницу! Обязательно выполняйте оба варианта для оптимальной подвижности.

Растяжка для бегунов с модификациями
– Эта растяжка очень полезна для работы над диапазоном тазобедренных суставов и высоким подниманием коленей при подъёме в гору.
Начните с нескольких динамичных движений, чтобы раскрыть бедра, а затем позвольте себе глубже погрузиться в растяжку.
Дотянитесь рукой до колена, чтобы грудь опустилась ещё ниже к полу.

Поза голубя
Поза голубя больше направлена ​​на улучшение сгибания и внешнего вращения бедер, после чего последует растяжка внутреннего вращения бедра.
Обратите внимание, что я держу стопы снаружи, а не опускаю их под бедро. Это упражнение более агрессивное, но больше работает над аспектом внешнего вращения.

Растяжка наружной поверхности бедра
Это моё слабое место в левом бедре. У меня старая травма бедра, и со временем левая тазобедренная капсула стала плотнее. Но я усердно работаю над её расслаблением. Раньше это было практически невозможно, но при хорошей и постоянной работе всё улучшилось! Никогда не поздно поработать над подвижностью.

Растяжка Джефферсона
Это замечательная растяжка, если делать её правильно. Вам следует двигаться сегмент за сегментом, добавляя минимально необходимый вес для достижения хорошей растяжки. Вам не нужно использовать большой вес, чтобы получить пользу от этой растяжки. Вы можете встать на какой-либо предмет, чтобы добиться большей глубины (при необходимости), или просто отрегулировать положение веса.

Если вы чувствуете онемение или покалывание, 1) поднимите голову в нижней точке движения или 2) прекратите выполнять эту растяжку.
Убедитесь, что вы не просто сгибаетесь в тазобедренном суставе во время этого движения. Это упражнение предназначено для сегментарной растяжки, поэтому его следует выполнять поэтапно.

Растяжка приводящих мышц прямой и согнутой ноги
Что лучше напоследок? Важнейшая растяжка приводящих мышц ног в положении как с прямой, так и с согнутой ногой.
Прямая нога больше задействует тонкую мышцу бедра, тогда как согнутая – длинную, короткую, большую, гребенчатую и т. д. приводящие мышцы.
Как видите, вариант с согнутой ногой важен.
Работайте над сгибанием и разгибанием туловища вперёд, а также над тем, чтобы тянуться слева направо как с согнутыми, так и с прямыми ногами. Это, опять же, сделает упражнение более динамичным, а также поможет лучше изолировать конкретные нарушения.

(Примечание: Иногда я также включаю растяжку икроножных мышц, если чувствую, что они зажаты, но обычно у меня в этой области довольно хорошая подвижность, поэтому я не слишком переживаю по этому поводу. Не стесняйтесь включать это упражнение в свою программу! «Собака мордой вниз» отлич...