科学が証明した“最効率の全身法”｜家トレが進化する新常識

ジムトレメニュー
   • 科学が証明したジムトレ最強の全身法 筋肥大を2倍にする科学的メニュー  

0:00 はじめに
0:26 全身法の基本原理
3:41 家トレ全身メニュー

🏠 自宅でもジムを超える。
科学が証明した“全身法”を、ダンベル2つと自重だけで完全再現しました。
時間はわずか60分。
「分割法よりも1.8倍効率的」──研究で実証された“筋肥大の最短ルート”です。

🔍 この動画でわかること
・なぜ全身トレーニングが筋肥大に最も効果的なのか
・家でできる6種目の完全メニュー（ダンベル＋自重）
・セットの組み方・頻度・回復の科学的設計
・1日60分 × 週3回で全身を効率的に鍛える方法

💪 メニュー構成
ダンベルベンチプレス or 腕立て伏せ（大胸筋）
懸垂（広背筋）
シシースクワット（大腿四頭筋）
スティフレッグデッドリフト（ハムストリングス）
ライイングサイドレイズ（三角筋中部）
カール＆トライセプスエクステンション（腕）
アブローラー（体幹）

🧠 科学的ポイント
📚 Schoenfeld（2022）らの研究で、
「週3×3setずつ」の方が「週1×9set」よりも筋肥大が**+2.3倍**高いことが判明。
全身法は“筋肉を鍛えながら休ませる”ことで、最大効率を発揮します。

📅 推奨スケジュール
月・水・金（週3回）または週5回（中上級者）
※「疲労を引き継がない順番」で鍛えるのがポイントです。

⚡ メッセージ
家でも、科学を使えばジムを超えられる。
それを証明するのがこのメニューです。
次回は【ジム版 全身法】を解説します。

・参照
https://www.researchgate.net/publicat...

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